今天的練習難度為：★★★

換季了，伽人們陸陸續(xù)續(xù)購買了緊身保暖的小腳褲，可殊不知看著美美的褲子，一到自己身上就卡在大腿根處提不上去了！是吃胖了嗎？非也非也，趕快先自測看一看，是不是假胯寬造成的！

假胯寬是指骨盆下方，大腿上方的銜接處橫向突出，從而導致視覺上胯的位置降低，顯得腿又粗又短，上下比例失調(diào)。要知道多數(shù)假胯寬是后天大腿內(nèi)旋、股骨內(nèi)旋遠離骨槽形成的，如果再說的直白點，分分鐘就把一米二的大長腿縮短到80厘米。

同時假胯寬還容易引發(fā)O型腿、X型腿，給下半身帶來各種不適！

那如果真的是假胯寬，能不能改善呢？該如何解決呢？別擔心，今天朵藍老師就來教你一招，站著改善假胯寬，拯救“視覺小短腿”！

在開始今天的動作之前，我們先要將髖關節(jié)進行活動和舒展。坐立在墊面屈雙膝讓左腳靠近右大腿內(nèi)側(cè)，右腳向前伸展，腳的邊緣有力支撐地面（注意不要讓右踝關節(jié)觸地），蹬出腳后跟腳掌回勾。右手搭在右腿膝蓋上方大腿的內(nèi)側(cè)，左手搭在左腿上，同時發(fā)力幫助右大腿略微外旋并向下壓，堅持15-20次后換另一邊練習。

前面講述了假胯寬是由于大腿內(nèi)旋、股骨內(nèi)旋后天造成的，而這個熱身練習有助于幫助大腿外旋，為接下來的練習奠定一定的外旋力量。

站立于墊面，雙腳呈外八字打開并且中間相隔10~15cm（根據(jù)身高調(diào)節(jié)距離）。讓雙腿向外旋，雙手扶髖兩側(cè)，吸氣時延展脊柱以髖為軸向前屈，注意保持脊柱的挺直。在前屈的過程中如果產(chǎn)生一種關節(jié)不通暢的感覺，那么不要強迫繼續(xù)前屈，可以回歸到站立左右晃動活動一下關節(jié)，然后再次前屈。

折髖向前，讓坐骨向后拉，脊柱在這里一定是平直的，前屈到自己能承受的最大范圍時略微屈膝向下蹲，雙手扶膝蓋幫助膝蓋盡可能的向外展開。這個時候需要伽人們充分感受身體的變化，比如股骨內(nèi)收插入骨槽。在體式中保持幾秒后吸氣身體回正，雙腿以及保持微屈外展，然后再次前屈練習。重復15-20次即可。

對于前屈比較困難，平衡力較差的伽人，可以雙臂扶墻進行輔助練習。

以上分享的知識點來自瑜伽網(wǎng)新課——朵藍老師《[理療瑜伽] 逆齡煥顏秘籍丨恢復女性年輕體態(tài)》，課程通過哈他瑜伽中的體式，增強練習者身體的柔韌度和耐力，配合呼吸幫助伽人改善圓肩含胸、富貴包、雙下巴、骨盆問題以及假胯寬等不雅體態(tài)。