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當代惡臭女青年現(xiàn)狀：長期點外賣、三餐不規(guī)律、久坐不動、晝夜顛倒以及抱著零食收藏健身教程...  姐們兒??！醒醒啊！宅在家躺著吃零食、刷韓劇、打游戲的你能找到什么對象??！Look Look你的身材！明明五官長的干干凈凈，怎么身材如此寬厚呢？  想要吸引帥氣小哥哥，氣質(zhì)真的很重要！完美氣質(zhì)從哪凸顯？當然就是擁有一個完美脊柱溝啦！ 線條清晰的背部不僅能夠在你穿衣時提升你的性感指數(shù)，還會讓你的腰部顯得更加纖細~  并且，擁有一個強壯背部的益處還遠不止于此哦。 1.更好地維持脊柱排列，從而降低腰背問題的出現(xiàn)概率 2.上背部的肌肉使肩部向后下沉，讓你顯得更加挺拔，避免圓肩駝背的不良體態(tài) 背部訓(xùn)練不僅能改善自己的氣質(zhì)，用美背撩到小哥哥，還能提升自己的身體素質(zhì)！如此百利無一害，你是不是應(yīng)該放下手中的薯片，快快行動起來了！ 不過，想要擁有脊柱溝的心是有了，但可千萬不可操之過急，在開始背部訓(xùn)練之前，你首先要做的是認識你背部的肌肉，這樣才能有針對性地進行訓(xùn)練~ 背部肌肉圖解  背闊肌 背闊肌是人體最大的一塊闊肌，呈三角形。起點在下背部，止于上臂內(nèi)側(cè)。在上肢上舉固定時，它可以拉引軀干向手臂靠攏。 斜方肌 斜方肌一側(cè)呈三角形，分為上部、中部和下部肌束。斜方肌上部的肌纖維的主要功能是抬起肩胛骨，即讓你做聳肩的動作；斜方肌中部的肌纖維的主要功能是使將兩側(cè)的肩胛骨向背部中間靠攏；斜方肌下部的肌纖維的主要功能是下拉肩胛骨。 菱形肌 菱形肌位于脊柱與肩胛骨之間，斜方肌的深層。它的主要功能是協(xié)助斜方肌，使兩側(cè)肩胛骨上提、后縮等。 肩胛提肌 肩胛提肌位于頸部兩側(cè)，它可以使肩胛骨上提、下回旋，還可以使頭頸側(cè)屈、后伸等。肩胛提肌的過分緊張會導(dǎo)致聳肩的發(fā)生，而長期聳肩姿態(tài)會引起頸部的不適感。 認識了我們主要的背部肌肉后，下面就介紹一組背部訓(xùn)練動作~堅持下去！你就是背影女神！ 01 TRX-上斜劃船  1.將TRX 固定在正上方，雙手握住把手，掌心相對。雙腳保持位置不變，身體后仰至雙臂伸直 2.屈肘，使手臂彎曲，身體隨之前移，注意身體保持伸直，腰部、膝關(guān)節(jié)不要彎曲 02 彈力帶-深蹲劃船  1.站姿，雙腳分至與肩同寬。雙臂向前側(cè)斜下方伸展，掌心向下，保持背部挺直，彎曲膝關(guān)節(jié)，同時雙臂向后拉伸彈力帶 2.繼續(xù)下蹲，此時手臂大幅度向后拉伸彈力帶，手肘微微外擴，注意背部始終保持挺直 03 彈力帶-站姿-雙臂水平劃船  1.站姿，雙腳分至與肩同寬。雙臂向前側(cè)斜下方伸展，掌心相對 2.保持軀干和下肢不動，雙臂向后拉伸彈力帶至雙手到達腰部兩側(cè)的位置 04 彈力帶-站姿-雙臂高位后拉  1.站姿，雙腳分至與肩同寬。雙臂向前平舉，掌心向下，保持軀干和下肢不動，彎曲手肘，水平拉伸彈力帶，在此過程中手肘微微外擴。 2.繼續(xù)拉伸彈力帶，至雙手到達頸部兩側(cè)的位置，雙臂呈“Ｗ”形。 05 彈力帶-站姿-W字激活  1.站姿，雙腳分開至與肩同寬。雙臂前平舉且雙手水平固定彈力帶，使彈力帶的長度約與肩同寬 2.保持軀干和下肢不動，雙臂同時向兩側(cè)拉伸彈力帶，肘關(guān)節(jié)向下彎曲，雙臂呈“W”字形，彈力帶與肩齊平 06 啞鈴-站姿-雙臂-俯身劃船  1.站姿，雙腳分開至與肩同寬。膝關(guān)節(jié)微屈并俯身，雙手各握一只啞鈴，手臂伸直垂于體前，掌心相對。 2.保持軀干和下肢不動，雙臂同時上舉且向兩側(cè)外擴拉伸彈力帶。在上舉過程中手肘不彎曲，雙臂與身體呈“Y”字形 |
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