練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)遇到圓肩的會(huì)員或者伽人，每當(dāng)遇到這樣的伽人，我們大腦的第一反應(yīng)就是做瑜伽開肩的動(dòng)作，拉伸胸小肌。

很多伽人做完這些拉伸后，圓肩的問題，很快就會(huì)有很大的改善，有的圓肩不是很嚴(yán)重的伽人，可能上完一節(jié)瑜伽開肩的課程，就會(huì)有很好的效果。

但是，現(xiàn)實(shí)生活中，我們可能也會(huì)遇到這樣的一些伽人，她們上完開肩的課程就好一些，但只要不拉伸就又回去了，好像圓肩的問題，始終得不到根本性的改善，這又是為什么呢？

事實(shí)上，對(duì)瑜伽解剖有所了解的伽人可能已經(jīng)知道，要想真正的解決圓肩的問題，除了瑜伽開肩拉伸松解緊張的胸小肌，還要加強(qiáng)圓肩導(dǎo)致的背部被過度拉長(zhǎng)的下斜方肌。

有的伽人，可能還需要做前鋸肌的放松和加強(qiáng)練習(xí)，本文中先不做討論。

如果只做開肩的練習(xí)，不做背部斜方肌的下束加強(qiáng)練習(xí)，圓肩會(huì)得到改善，但不能穩(wěn)定，因?yàn)樾匦〖∫痪o張，圓肩就又回去了。

而如果拉伸了胸小肌，同時(shí)又加強(qiáng)了斜方肌下束，增強(qiáng)的斜方肌就能將我們的肩膀從身體的后側(cè)固定，即使胸小肌緊張，肩部也不會(huì)那么容易的前移圓肩。

一、3個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作幫你拉伸胸小肌

動(dòng)作1：

• 跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

• 大腿垂直墊面，俯臥在墊面上

• 雙手臂延展，前額點(diǎn)地

• 胸腔慢慢的打開向下

動(dòng)作2：

• 跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬

• 小腿腳背貼地，呼氣，身體前屈
  

• 雙手肘在瑜伽磚上
  

• 曲手肘，雙手合十靠近脊柱的中央

• 前額點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼吸:

動(dòng)作3：

• 坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 后背胸椎靠在椅子上
  

• 雙手向上向后伸展，握住椅子邊緣

• 雙手臂可以套伸展帶
  

• 保持5-8個(gè)呼吸

• 或者抬起髖部，然后向下

• 動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組

二、3個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作幫你加強(qiáng)斜方肌下束

動(dòng)作1：

• 靠墻或者站立“W”練習(xí)
  

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬

• 雙手側(cè)平舉，曲手肘，小臂垂直地面

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂
  

• 呼氣，屈手肘向下，成“W”形狀

• 兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)夾

• 重復(fù)練習(xí)15-20次

動(dòng)作2：

• 跪立在墊面上，雙手臂向后伸展

• 雙手夾磚，脊柱延展中立位

• 胸腔打開，保持20-30秒

• 重復(fù)練習(xí)2-3組

動(dòng)作3：

• 俯臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
  

• 呼氣，同時(shí)抬雙腿，胸腔打開向上

• 雙手臂向前伸展

• 再次呼氣，雙手向兩側(cè)打開

• 呈“Y”字型，然后繼續(xù)向兩側(cè)打開

• 呈“T”字型，再向后伸展呈倒“Y”字型

• 然后，在從身體后側(cè)還原到起始位置

• 動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)5-8組