1、反手嬰孩式

做法：跪坐在瑜伽墊上，挺直腰背，雙手放在身旁兩側(cè)，眼睛朝前看，。呼吸，雙手手指互相扣著，放在臀部后方。呼氣，然后身體向前彎曲，使身體緊貼大腿，直到額頭放在地上。保持呼吸自然順暢，姿勢大約保持約15秒，完成后返回步驟。重復3次。

溫馨提示：做這個瑜伽體式時要注意別拉上自己的身體，做之前最好都要熱身，保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。

效果：可以鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

2、冰山式

盤坐在瑜伽墊上，上身必須挺直。吸氣3秒，同時向左右兩邊伸手臂，掌心向上，慢慢的向頭頂抬起，直到手臂伸直，到頭頂。呼氣3秒，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

溫馨提示：此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

3、手部抬升式

做法：放松全身，雙腳分開站立，雙手于身體前方交叉。吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

溫馨提示：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

4、束角式

做法：雙腳腳跟，腳掌相合，雙手抓住腳趾，腳后跟靠近會陰。雙腳外側(cè)放在地面上。大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內(nèi)視鼻尖。盡量保持這個姿勢。肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。

溫馨提示：吸氣，甚至脊背，呼氣，身體前屈。

5、蝗蟲式

做法：身體俯臥在墊上，雙腳并攏及向后伸展。呼氣后，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回最初狀態(tài)，重復2至3次。

溫馨提示：可鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

6、背后扣手式

做法：山式站立，雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿勢約20秒，完成后依樣再做另一邊，每邊重復做2次。

溫馨提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。可伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關節(jié)變得靈活。

7、駱駝式

做法：跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

溫馨提示：頭部放松，頸項不要過分向后伸展，盆骨和大腿與地面保持垂直。

功效：是擴展胸部，改善寒背，舒緩背痛及肩痛問題，伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度。

8、野兔式

做法：小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

溫馨提示：此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節(jié)，挺起胸部。

9、貓伸展式

做法：小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。呼氣，低頭，但不要太低，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

溫馨提示：此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性，調(diào)節(jié)背部血液循環(huán)，預防脊椎病，也能使得胸部更挺。