鬼魅般的肘部疼痛，完全可以通過訓(xùn)練本身來康復(fù)

草原狼ual5yjcg 2019-10-22

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本文編譯自：《Elbow Pain? 6 Tips for Training Around Cranky Elbows》

肘部疼痛的煩惱簡(jiǎn)直太多了，例如臥推就會(huì)受到很大影響，臥推做不了就很容易讓胸大肌的泵感沾染上陰霾，胸肌練不大就容易……

好吧，今天就來和你們聊聊肘部疼痛的問題，為你們驅(qū)除陰霾！

相鄰關(guān)節(jié)假說

肘部可以說是“上半身的膝蓋”。它經(jīng)常出現(xiàn)問題，但通常它只是犯罪的共犯，而不是主犯。

如果我們通過相鄰關(guān)節(jié)假說的方法（由Mike Boyle和 Gray Cook提出）來研究上肢的生物力學(xué)，我們可以看到，某些關(guān)節(jié)需要穩(wěn)定性，某些需要靈活性，還有一些可能需要兼?zhèn)潇`活和穩(wěn)定:

●足：靈活性和穩(wěn)定性

●踝關(guān)節(jié)：靈活性

●膝關(guān)節(jié)：穩(wěn)定性

●髖關(guān)節(jié)：靈活性和穩(wěn)定性

●腰椎：穩(wěn)定性

●胸椎：靈活性

●肩胛骨：靈活性和穩(wěn)定性

●肩關(guān)節(jié)：靈活性和穩(wěn)定性

●肘關(guān)節(jié)：靈活性

●腕關(guān)節(jié)：靈活性

而肘部經(jīng)常被迫承受來自手腕和肩膀的壓力。

例如，如果肩關(guān)節(jié)缺乏靈活性，你可能會(huì)通過肘關(guān)節(jié)代償來完成動(dòng)作。現(xiàn)在肘部出現(xiàn)了疼痛，但肩膀才是問題的真正根源。

制定專業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃

請(qǐng)記住，哪兒疼不一定就是哪兒有問題。醒來肘疼，并不代表你睡上一覺就壓迫到了小臂的神經(jīng)。

如果姿勢(shì)和疼痛真的像說的那么簡(jiǎn)單，那么為什么有多項(xiàng)研究證實(shí)20-70%的“解剖異常”患者（比如椎間盤膨出/突出、盂唇撕裂、椎管狹窄、半月板撕裂等）沒有疼痛史?

因此，在考慮是否是軟組織的問題，或是推薦藥物來對(duì)抗炎癥之前，我們應(yīng)該首先考慮修正訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練動(dòng)作。

1.推類和拉類動(dòng)作使用對(duì)握

這是治療肘部疼痛的標(biāo)準(zhǔn)做法，但人們往往做的不夠全面。理想情況下，我們希望完全消除旋前（正握）或是旋后（反握）的握法，來限制肘部的旋轉(zhuǎn)壓力。

例如，如果你選擇使用對(duì)握的啞鈴臥推，就不要忘記啞鈴劃船和引體的時(shí)候也使用對(duì)握的方式。接下來我們會(huì)給出一些動(dòng)作，你可以在 6-8周的訓(xùn)練中使用下面的方式來代替正常的復(fù)合動(dòng)作。

深蹲:

●安全桿深蹲

●高杠位深蹲(代替低杠位)

●使用助力帶的前蹲

●雙臂交叉的前蹲

髖鉸鏈的動(dòng)作:

●環(huán)形桿硬拉

●環(huán)形桿羅馬尼亞硬拉

●啞鈴羅馬尼亞硬拉

環(huán)形桿

水平推動(dòng)作：

●對(duì)握啞鈴臥推

●瑞士桿臥推

●俯臥撐變式

●啞鈴地板臥推

瑞士桿

垂直推類動(dòng)作：

●環(huán)形桿推舉

●對(duì)握啞鈴?fù)婆e

水平拉類動(dòng)作：

●對(duì)握啞鈴劃船

●V把繩索劃船（寬握把和窄握把）

垂直拉類動(dòng)作：

●對(duì)握引體

●V把高位下拉（寬握把和窄握把）

V形把

箭步走：

●使用啞鈴或是環(huán)形桿的變式

手臂彎舉類：

●目形桿彎舉

●啞鈴錘式彎舉

●繩索錘式彎舉

●彈力帶錘式彎舉

彈力帶錘式彎舉

臂屈伸類動(dòng)作：

●目形桿臂屈伸

●啞鈴臂屈伸

●繩索臂屈伸

●彈力帶臂屈伸

2. 使用助力帶或改變握法

肘部的問題可能是握力差引起的，但也可能是過度代償造成的。比如，在做反握引體時(shí)，許多人最后會(huì)彎曲手腕發(fā)力，讓下巴過杠。

如果是這樣的話，在動(dòng)作的離心階段，前臂會(huì)承受整個(gè)身體的重量，很可能會(huì)導(dǎo)致急性肌腱炎（急性超負(fù)荷造成的微撕裂引發(fā)的炎癥）或慢性肌腱炎（慢性過度使用導(dǎo)致的膠原蛋白變性）。

如果你容易在拉的時(shí)候過度使用前臂，可以考慮使用半握法。這種握法會(huì)讓你被迫使用更多的背部肌肉，而不是靠手來拉動(dòng)重量。但是，這也會(huì)給前臂增加額外的壓力，因?yàn)橥蟛壳〕惺芰烁嗟呢?fù)荷。

如果你感到肘部?jī)?nèi)側(cè)的疼痛更嚴(yán)重，那么助力帶可能是最好的選擇。然而，如果更多的疼痛發(fā)生在肘部外側(cè)，那么半握法可能是一個(gè)可行的解決方案。

3.使用放射效應(yīng)

放射效應(yīng)是一個(gè)很花哨的詞，意思是上半身關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性一般取決于你掌心擠壓東西的力度。

Roger Enoka博士在《人類運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)力學(xué)》一書中描述到:“掌心緊握增強(qiáng)了姿勢(shì)的穩(wěn)定，并使雙關(guān)節(jié)肌肉之間的力量傳遞成為可能。”

應(yīng)用這個(gè)理論需要你自己做一些嘗試，看看是否能解決問題。如果你的肘部問題源于肩膀或手腕的不穩(wěn)定，在運(yùn)動(dòng)過程用力握緊擠壓可能是一個(gè)簡(jiǎn)單的解決方案。

而對(duì)于另一些人來說，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)助力帶對(duì)任何用上手腕的動(dòng)作（如啞鈴劃船）都是救命稻草，因?yàn)樗梢宰屇愕碾p手握得更實(shí)。

4. 暫時(shí)放棄“低杠位深蹲”

低杠位深蹲

我知道，我知道，《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》的粉絲們?cè)诳吹竭@條會(huì)群情激憤。冷靜，把你的鍵盤放下，聽我說完……

在低杠位深蹲中，由許多擼鐵愛好者在肩部缺乏必要的外旋能力時(shí)會(huì)出現(xiàn)肘部問題。因此，肘部承受了非常大的扭矩，表現(xiàn)為內(nèi)上髁的疼痛。

如果你和主練高杠位深蹲的人聊天，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們中很多人從來沒有肘部問題。為什么呢?因?yàn)楦芪黄咧螅丬|干與肘部的關(guān)系變得更自由了，有了更多的緩沖空間。

高杠位深蹲或是低桿位深蹲本身沒有任何問題，但如果你現(xiàn)在肘部疼痛，也許是時(shí)候放下自尊，改變一下方式了。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這不僅有助于提高軀干的穩(wěn)定性（也就是放射定理），還有助于下肢的力量的傳導(dǎo)。

5. 軟組織松解

記住，這應(yīng)該是你最后一步再考慮的東西。先改變訓(xùn)練方式，再考慮軟組織相關(guān)的解決方案。

正如我上面提到的，肘通常是手腕和肩膀之間戰(zhàn)爭(zhēng)的受害者。在這種情況下，我們需要解決手腕和肩膀的肌肉結(jié)構(gòu)問題。

下面教你一些可以幫助你放松的方法:

●肱三頭肌的放松方法

放松的道具可使用一根杠鈴或是筋膜球，接下來我們以杠鈴作為示范：

1.將肘部如圖中示范的那樣架在杠上，掌心朝向身體，將大臂壓在杠鈴光滑的一段（先不要放在滾花上），從接近肘關(guān)節(jié)位置的肌肉段進(jìn)行按壓放松。

然后手臂可以前后緩慢地做屈伸，或是內(nèi)旋外旋。

我們先屈伸，放松過程中注意尋找痛點(diǎn)，如出現(xiàn)了痛點(diǎn)，在痛點(diǎn)的位置暫停。不要屏氣。放松時(shí)間不用持續(xù)很久，大約20-40秒即可。還可以順著大臂的位置往肩膀上方的位置來回移動(dòng)。

2.接下來，你還可以借助彈力帶進(jìn)一步提高活動(dòng)度。

擺出如圖的姿勢(shì)，手肘抬高，手掌朝向身體的方向，身體向前微微傾斜，在這個(gè)位置保持暫停或是手肘小幅度地進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。另一只手放在肋骨上，感受胸腔的位置，確保身體保持直線，不過度反弓。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，放松過的手臂明顯比另一邊手臂的靈活度更大。

●胸肌的放松方法

1.使用筋膜球，沿著鎖骨段，進(jìn)行放松。

---采取俯臥的姿勢(shì)。

---筋膜球放置在鎖骨段下方的位置，緩慢滾動(dòng)筋膜球進(jìn)行放松，注意尋找痛點(diǎn)。

---找到后，停住，保持幾個(gè)呼吸，然后繼續(xù)滾動(dòng)筋膜球。

---然后我們可以通過擺動(dòng)手臂來移動(dòng)筋膜球。

---移動(dòng)手臂，以及旋轉(zhuǎn)手掌，看看哪里會(huì)特別緊張。

2.接下來進(jìn)行胸肌的拉伸

---大臂小臂呈90度，將肘關(guān)節(jié)和小臂放置在深蹲框或是門框上，同側(cè)腳向前，身體向前傾，感受胸肌，從肩膀延伸到胸骨段的拉伸，而不是僅僅局限于肩膀處的拉伸。

---找到拉伸的感覺后，進(jìn)行深呼吸，以呼吸的次數(shù)而不是總時(shí)長(zhǎng)來進(jìn)行拉伸。

3.最后一步，是打開胸椎的活動(dòng)度

---手掌撐地，膝蓋跪地，將一只手放在腦后，用手肘去碰觸撐地手的手肘。

---然后繼續(xù)旋轉(zhuǎn)，讓手肘指向天花板，頭和眼睛的轉(zhuǎn)向和手肘的方向一致。注意旋轉(zhuǎn)過程中骨盆保持固定，不要旋轉(zhuǎn)。

●小臂的放松方式

---將小臂放在筋膜球上緩慢的來回滾動(dòng)，正反都需要放松。

（注意：如果滾到某個(gè)位置時(shí)手指發(fā)麻，可能是壓迫到了神經(jīng)，跳過那個(gè)位置）

---可以在一個(gè)位置停住，屈伸手腕，放松效果更好。

除了小臂，手掌也需要放松。手掌和足底類似，也有一層厚厚的筋膜。手掌的放松也可以使用筋膜球，將手掌壓在筋膜球上滾動(dòng)放松。

最后我們使用彈力帶來增加手腕的活動(dòng)度。

---跪姿，將彈力帶套在手腕上，往前爬，拉動(dòng)彈力帶，讓彈力帶變得有張力。

---一只手壓在另一只手的手背上，身體向前傾，同時(shí)左右旋轉(zhuǎn)，尋找緊張的地方。

彈力帶可以幫助固定手腕位置，避免腕關(guān)節(jié)撞擊綜合癥的發(fā)生。

非甾體抗炎藥

“我的手肘疼了好一會(huì)兒了，我可不可以吃點(diǎn)消炎止痛藥，然后繼續(xù)訓(xùn)練呢?”

答案是可以，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，這樣做弊大于利。

“非甾體類抗炎藥可以通過減少前列腺素的分泌而深刻地改變組織修復(fù)的模式。它簡(jiǎn)化了修復(fù)過程中的第一步（炎癥>增殖>重建），因?yàn)榍傲邢偎貙?duì)炎癥通路的促進(jìn)和解決都非常重要?！?/section>

不僅如此，已經(jīng)有許多研究表明非甾體類抗炎藥和很多問題有關(guān)系，如關(guān)節(jié)松弛度增加、骨折不愈合和肌腱強(qiáng)度下降。

動(dòng)作本身是問題的根源，不要單純地依靠藥物而忽視了根源。沒什么靈丹妙藥能在一夜之間治好你的手肘。

如果你應(yīng)用了本文中的各種解決方案，并給它一些時(shí)間，我相信你會(huì)對(duì)結(jié)果感到驚喜的。

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來自：草原狼ual5yjcg > 《健身》

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