啞鈴臂彎舉是鍛煉肱二頭肌的基本訓(xùn)練，與杠鈴臂彎舉不同，你可以做動(dòng)作時(shí)將手向外旋轉(zhuǎn)，肱肌和肱橈肌也可能到鍛煉。

一、開始姿勢(shì)：

可以站著或者坐在椅子上

（推薦坐姿，不容易借力晃動(dòng)）

用中握法抓握啞鈴

（中握法：握桿的中間）

掌心相對(duì)

二、做動(dòng)作的技巧：

與杠鈴臂彎舉相比（掌心始終朝上），由于起始的握法不同，肱二頭肌被拉的更長(zhǎng)一些（這是啞鈴彎矩的優(yōu)勢(shì)所在），以肘為軸將手臂向上彎曲，同時(shí)將手向外旋轉(zhuǎn)，完成動(dòng)作后呼氣，到最高點(diǎn)時(shí)兩手掌朝向胸部。將手臂伸直回到起始姿勢(shì)吸氣。

在動(dòng)作開始階段，肱肌和肱橈肌受到強(qiáng)大的壓力。在動(dòng)作做到2/3幅度時(shí)，由于向外旋轉(zhuǎn)，肱二頭肌開始受到更加強(qiáng)烈的的運(yùn)動(dòng)，肘部靠在肋部保持不動(dòng)。

三、其他花樣：

啞鈴雙臂交替彎舉，可以讓你更集中的鍛煉肌肉，你可以增加啞鈴的重量，這種方法動(dòng)作之間的暫停時(shí)間，少于啞鈴雙臂彎舉，你還可以做啞鈴單臂彎舉，雙臂同時(shí)彎舉，也可以是交替彎舉。

如果放下椅子的靠背（上斜啞鈴彎舉），你可以更多鍛煉肱二頭肌（因?yàn)榇藭r(shí)你的二頭被拉得更長(zhǎng)，也許你應(yīng)該適當(dāng)減少重量），盡量縮小肘部與縱軸的傾斜角度。

四、常見的4種錯(cuò)誤

1、不要過(guò)多地移動(dòng)肘部

肱二頭肌彎舉是個(gè)單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作，也就是只有肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，你的肩關(guān)節(jié)，是不應(yīng)該有明顯轉(zhuǎn)動(dòng)的。

2、不要搖晃身體

這在任何抗阻力訓(xùn)練中都一樣，如果你總是在晃動(dòng)，那么你永遠(yuǎn)找不到肌肉孤立發(fā)力的感覺。

3、不要將啞鈴拋向胸部

不要借力往上甩，不要自由落地放下放，肌肉始終處在發(fā)力狀態(tài)，直到完成一組動(dòng)作，

4、不要偷懶只做半程

啞鈴不放到極限（是肌肉仍在發(fā)力的狀態(tài)），你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的肱二頭肌短了一截，頂不到你的肘關(guān)節(jié)處，這就是不做全程訓(xùn)練的結(jié)果，所以一定要注意咯~