賽前備戰(zhàn)

備戰(zhàn)一場期待已久的馬拉松賽事想必很多跑友都會在3-4個月前進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，然而隨著時間的逼近，我們該如何去規(guī)劃接下來的賽前準(zhǔn)備呢？大家都知道接近賽事理應(yīng)要把跑量和強(qiáng)度逐漸降低，尤其是賽前一個星期前的準(zhǔn)備工作。

賽前一周調(diào)整出最佳狀態(tài)

比賽前需要“減量”不僅是減少訓(xùn)練量那么簡單，而是一個需要科學(xué)調(diào)配的備戰(zhàn)過程。賽前一周，很多跑友都知道減少訓(xùn)練量，讓身體得到充分休息，養(yǎng)足精力迎接比賽。但減量的前提是建立在長期系統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上才是妥當(dāng)?shù)?。其原理依?jù)是超量恢復(fù)理論，在長期訓(xùn)練中，身體機(jī)能本應(yīng)該處于虧損狀態(tài)，而在減量期得到超量恢復(fù)狀態(tài)，超過原有水平，使得在比賽中擁有良好的競技狀態(tài)。

但是如果長期訓(xùn)練不系統(tǒng)或者運(yùn)動負(fù)荷不明顯，身體一直處于“適應(yīng)狀態(tài)”或者“佛系狀態(tài)”，就沒有超負(fù)荷刺激，那么減量期也就不會有明顯的超量恢復(fù)，甚至運(yùn)動能力還可能有所下降。對于前期訓(xùn)練不系統(tǒng)的跑友，賽前一周不建議進(jìn)行特意的減量安排，但也不要進(jìn)行“臨時抱佛腳”，建議賽前按照平時的規(guī)律運(yùn)動和休息，適當(dāng)減少運(yùn)動，增加休息，但無需幅度過大。比賽中量力而行，將沖擊名次或PB的計劃推遲到下一場賽事的備戰(zhàn)中。

減量中保持適量的運(yùn)動狀態(tài)

在減少訓(xùn)練負(fù)荷、讓身體機(jī)能得以恢復(fù)的同時，最大程度保持運(yùn)動狀態(tài)，這樣才達(dá)到賽前減量的目的。然而減量導(dǎo)致運(yùn)動狀態(tài)下滑問題也很容易出現(xiàn)，特別是對于水平較高、平時訓(xùn)練量較大的跑友。

減少訓(xùn)練量和強(qiáng)度后，身體得不到足夠的運(yùn)動刺激，可能出現(xiàn)明顯的最大攝氧率降低、乳酸閾降低等變化，跑步中更容易出現(xiàn)腿酸、氣喘。神經(jīng)控制與募集能力也會發(fā)生改變，也就是“慣性”的改變，導(dǎo)致運(yùn)動的經(jīng)濟(jì)性降低。其實，這與練武之人三天不練功變生疏、歌手三天不歌唱容易走調(diào)是一樣的道理，所謂就是拳不離手曲不離口。而且，原來的運(yùn)動規(guī)律突然改變，可能出現(xiàn)生物鐘打亂的表現(xiàn)，比如失眠、身體疲軟等。

另外，在減量時期，肌糖原充分儲備的過程會伴隨著水分的儲存，使得肌肉充水膨脹，也可能會導(dǎo)致一部分跑友出現(xiàn)肌肉僵硬，對此，需要進(jìn)行適量低強(qiáng)度的慢跑以及拉伸來緩解。

所以，賽前雖然要減量，但不能減低狀態(tài)。通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段來保持或調(diào)整競技狀態(tài)非常重要。

賽前一周的訓(xùn)練調(diào)整建議:

賽前調(diào)整期安排一周左右，不要過長也不要過短。調(diào)整期之前，賽前最后一個周末進(jìn)行最后一次大課：20公里左右的比賽節(jié)奏跑。此后逐漸減少訓(xùn)練量和強(qiáng)度。平時每周訓(xùn)練3-4次的跑友，賽前這一周建議安排兩次訓(xùn)練即可，比如：周三，有氧訓(xùn)練60分鐘；周五，慢跑6-8公里 短距離沖刺400米*4個；周日比賽。

對于平時每周訓(xùn)練6-7次、水平較高的跑友，可每隔1~2天進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練60分鐘-70分鐘就可以。周四或周五慢跑8-10公里再增加幾組短距離沖刺跑。周六休息，周日比賽。

需要注意的是；賽前一周訓(xùn)練的目標(biāo)是調(diào)整出最佳的競技狀態(tài)、有利于比賽中最大程度發(fā)揮自己的水平，而不是強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練效果。所以，這時候任何訓(xùn)練都不應(yīng)該產(chǎn)生太多疲勞感，要讓身體狀態(tài)一天比一天飽滿充沛、而不是一天比一天疲勞。

賽前能量儲備的飲食建議:

首先，增加糖原儲備。糖是運(yùn)動中最高效、也是最寶貴的能量來源，體內(nèi)糖原儲備的多少也直接關(guān)系到運(yùn)動表現(xiàn)。賽前一周，糖的補(bǔ)充通過米飯、面食、雜糧等復(fù)合碳水化合物為主。水平較高或有經(jīng)驗者可以嘗試糖原負(fù)荷法；在前三天攝入低碳水化合物的飲食，碳水化合物供能比例<10%。

配合糖原耗竭的運(yùn)動；后進(jìn)行3天的高碳水化合物飲食，碳水化合物>90%。

同時幾乎不運(yùn)動，使得肌糖原超量恢復(fù)。這時候體重可能增加，但更多地是因為糖原和水分的儲存，而不是脂肪積累造成。

其次，增加代謝關(guān)鍵物質(zhì)的儲備。比如，維生素B族與能量代謝緊密相關(guān)，對此可以增加粗糧、豆類及其制品的攝入量。

還要增加抗氧化物質(zhì)與緩沖物質(zhì)的儲備， 抗氧化物質(zhì)主要是蔬菜、水果中的色素、維生素C等 。堿的儲備，除了蔬菜與水果，大家可以吃一些抗酸神器海帶。

控制攝入脂肪的類型和比例；減少飽和脂肪與反式脂肪，因飽和脂肪會改變血液中脂蛋白的組成，增加低密度脂蛋白、增加心血管負(fù)擔(dān)；同時應(yīng)該增加攝入不飽和脂肪酸特別是Omega-3脂肪酸。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入；蛋白質(zhì)是組織修復(fù)與合成的基礎(chǔ)物質(zhì)，所以賽前適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)也不可或缺。應(yīng)選擇容易消化吸收、低脂肪的食物 ，少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類。賽前2-3天也逐步降低蛋白質(zhì)攝入比例，以減輕消化負(fù)擔(dān)，及配合高糖飲食需要。

面對即將到來的比賽，很多跑友回顧自己之前作出的努力，訓(xùn)練時受過的傷病，說心里沒有一絲波瀾那是不可能的。有的經(jīng)歷了漫長的訓(xùn)練期，但在賽前的最后一周沒能好好保持，功虧一簣。

但只要你能賽前進(jìn)行合理的訓(xùn)練，科學(xué)的飲食及調(diào)整好自己的心態(tài)，把這些細(xì)節(jié)做好做到位，比賽當(dāng)天你就可以保持一個最佳的競技狀態(tài)，創(chuàng)造個人PB也理所當(dāng)然了。

賽后恢復(fù)

一位馬拉松選手，不僅要知道賽前如何備戰(zhàn)，更需要懂得完賽后如何恢復(fù)。在完成一場期待已久的重要賽事后，很多跑友都會休跑一段時間，讓自己身體好好恢復(fù)，也讓身心靈有一個喘息的機(jī)會，養(yǎng)精蓄銳準(zhǔn)備下一個目標(biāo)。不過，休跑的時間久了我們心里會有各種疑惑和不解，是不是該重新開始訓(xùn)練了？會不會休息太久？到底休息多久才算合適呢？

為了解開以上的各種疑惑，馬拉松專家找來21名完成過馬拉松賽事的跑者進(jìn)行研究測試，他/她們在訓(xùn)練期間的周跑量平均在51公里左右，比賽結(jié)束后研究人員限制他們的運(yùn)動量，每周加總最多只能跑不超過五、六公里，并且在賽前兩周、賽后四周及賽后八周對跑者進(jìn)行有關(guān)心血管功能的測試。最終研究發(fā)現(xiàn)，跑者在賽后四周的最大攝氧量、血紅蛋白、血量與血漿量都較為明顯的下降，同時心臟的左心室質(zhì)量與厚度也都減小。由于心臟負(fù)責(zé)打出帶有氧氣的血液輸送到肌肉作功，心室厚度減小跟血量下降將會對耐力造成負(fù)面影響，在同樣配速下將感覺更加費(fèi)力，同時心跳率也需要加快，以滿足肌肉對血液的需求，（有氧能力變差的象征）。在暫停訓(xùn)練一段時間后再恢復(fù)跑步訓(xùn)練，實時跑力通常都會有下降的趨勢，隨著身體能力恢復(fù)，跑力又會逐漸回升。

不過，這份研究只針對幾個重要的心血管指標(biāo)進(jìn)行檢測，但影響跑步表現(xiàn)的因素還包括了肌肉力量與耐力，還有神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)等等。一般而言，在停止訓(xùn)練三至四周后，耐力運(yùn)動表現(xiàn)會下降4~25%，這會因個體間的差異以及停練期間的活動程度而定。假如這段期間保持一定的運(yùn)動量，下降的幅度就相對較低，同時也有助于縮短恢復(fù)原來能力的時間；但如果完全不進(jìn)行任何運(yùn)動，能力下降的幅度將較為明顯，之后也需要花更長的時間恢復(fù)到原來的水平。

因此，我會建議跑者在完成一場馬拉松后，可以視乎比賽的認(rèn)真程度跟身體的疲勞感完全休息3~7天，在休息期間可進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨εc伸展。接下來1~3周可以開始進(jìn)行短時間、低強(qiáng)度的運(yùn)動（不一定是跑步），作為主動恢復(fù)的手段，并循序漸進(jìn)地加入一些放松慢跑，維持一定的訓(xùn)練量，讓下一個訓(xùn)練周期有更好的銜接。不建議完全停止跑步超過四周以上，否則接下來將會花更多的時間在重建體能上。

無論你是初級跑者或是資深跑者，都應(yīng)該針對賽后做一些恢復(fù)計劃以及康復(fù)系統(tǒng)護(hù)理。參加馬拉松絕大多數(shù)跑友都是非專業(yè)的運(yùn)動員，這些跑友由于缺乏長期科學(xué)的專業(yè)訓(xùn)練，那么對于馬拉松比賽后的恢復(fù)時間，相比專業(yè)運(yùn)動員恢復(fù)的更加漫長。而賽后恢復(fù)不僅是體力的恢復(fù)，更是對身體的一種保護(hù)。并且完賽后最近的幾個小時和后面幾天內(nèi)，是馬拉松恢復(fù)最關(guān)鍵的時期。

比賽當(dāng)天

當(dāng)我們沖過終點(diǎn)，一定要記住不能立馬坐下或躺下，在可以正常行走的情況下，最好是慢走10分鐘左右。這樣做可以避免在激烈運(yùn)動后心率急劇下降，同時防止乳酸堆積。去除掉體內(nèi)的“廢棄物”，這些物質(zhì)可能造成隨后的身體僵硬和酸痛。如果天氣較冷或者有風(fēng)的情況，應(yīng)該馬上穿上外套，預(yù)防感冒。慢走之后，身體各個器官以及肌肉群會恢復(fù)平靜，可以開始進(jìn)行拉伸和腿部按摩，避免身體或腿部僵硬和乳酸堆積。同時將賽會發(fā)的毛毯或毛巾裹在雙腿上保暖，更有助于血液循環(huán)。一般馬拉松終點(diǎn)現(xiàn)場有免費(fèi)按摩點(diǎn)，有志愿者提供更專業(yè)的按摩，會更有效的緩解疲勞。（如果感覺志愿者不夠?qū)I(yè)那就自己按）

不過因為參賽人數(shù)眾多，有可能會出現(xiàn)排隊情況，在等待的過程中，盡量保持雙腿活動。疲勞緩解后，應(yīng)該很餓了，這個時候可以吃些東西，補(bǔ)充下能量，如香蕉、能量棒、以及高糖指數(shù)的食物。如果有巧克力牛奶就更好不過了，完美的蛋白質(zhì)和碳素化合物是最適合賽后補(bǔ)充。能吃下你想吃的東西就可以，當(dāng)然如果可以吃營養(yǎng)均衡的飯菜，也會更好。再補(bǔ)充一些運(yùn)動型飲料，比賽時大量出汗，導(dǎo)致身體大量電解質(zhì)流失，運(yùn)動飲料會起到及時補(bǔ)充效果。因馬拉松長時間運(yùn)動也會引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大對血糖的攝取，引起血糖下降。

同時也會消耗大量的體能和維生素，所以飲料中含有豐富的維生素是對運(yùn)動后身體的很好補(bǔ)充?；氐骄频旰?，可以好好洗個澡，能夠為身體的疲勞起到很好的緩解作用。如果條件允許的話，可以洗一個冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出，什么是洗冰浴，簡單的說就是將雙腿泡在冰塊中，在洗冰浴時先在浴缸底部放上一些水，然后將冰塊倒進(jìn)浴缸，直到淹沒雙腿為止。

洗冰浴的科學(xué)原理是，當(dāng)雙腿泡在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內(nèi)的乳酸就會被順利排出，從而達(dá)到迅速恢復(fù)的效果。如果時間還充足的情況，不妨小睡一兩小時，也會起到放松和恢復(fù)效果。

賽后幾天

對于大部分選手來說真正的酸痛是完賽后的第一天才剛剛到來。而很多跑友認(rèn)為，用慢跑把酸痛可以排掉，所謂的“排酸跑”，簡單來說就是慢跑。在此推薦給大家一種非常有效果的方式排酸，那就是騎自行車。馬拉松基本是一個固定的姿勢，而慢跑排酸用同樣的姿勢，肌肉受力群和馬拉松沒什么區(qū)別，同樣的動作應(yīng)該是起不到太好效果的原因。而騎行相對跑步是完全改變了肌肉運(yùn)動模式，騎行十幾公里，會讓身體乳酸及酸痛慢慢下降。

不管是跑馬后還是百公里越野跑后都屢試不爽，非常有助于肌肉和身體的快速恢復(fù)。同樣也會有跑友認(rèn)為既然是酸痛，只要完全休息幾天或更長時間會自然恢復(fù)，這實際上是錯誤的想法。要知道賽后最近的幾天是身體恢復(fù)最重要的時間段，賽后兩到三天可以進(jìn)行一些短距離的放松慢跑，再做一些交叉性恢復(fù)訓(xùn)練、游泳、瑜伽及一些低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，會更有利于及時消除高強(qiáng)度負(fù)荷給肌肉帶來的逆轉(zhuǎn)性變化，更有助于身體和各個肌肉群的恢復(fù)速度。