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營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃對(duì)即將參加馬拉松比賽的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)必不可少。不要小看吃和喝，它們可以幫助你贏得比賽，也可以將其毀得一塌糊涂。同樣地，在比賽中適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充能量可以讓你實(shí)力顯得更加強(qiáng)勁。俗話(huà)說(shuō)得好，“不打無(wú)準(zhǔn)備的仗”。文中小貼士將指導(dǎo)你從賽前16周開(kāi)始備戰(zhàn)籌劃。

營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃對(duì)即將參加馬拉松比賽的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)必不可少。不要小看吃和喝，它們可以幫助你贏得比賽，也可以將其毀得一塌糊涂。同樣地，在比賽中適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充能量可以讓你實(shí)力顯得更加強(qiáng)勁。俗話(huà)說(shuō)得好，“不打無(wú)準(zhǔn)備的仗”。以下這些小貼士是從賽前16周開(kāi)始備戰(zhàn)籌劃。

距離開(kāi)賽還有16周：做好研究，選擇合適產(chǎn)品

跟蹤記錄好里程數(shù)，預(yù)試餐，跑步中途補(bǔ)水和能量攝入，就是給訓(xùn)練以好的方式開(kāi)始。隨著比賽日子的臨近，記錄你的經(jīng)歷，尤其是長(zhǎng)跑，會(huì)幫助你完善日常計(jì)劃。別忘了找出比賽救助站將提供哪種(為身體提供能量的)食物。另外，如果決定了比賽時(shí)用哪個(gè)品牌的裝備，訓(xùn)練就要開(kāi)始熟悉使用。

倘若你打算獨(dú)自參賽，請(qǐng)開(kāi)始尋找最適合你的食品。選擇能量凝膠或者運(yùn)動(dòng)飲料，最好選多糖型的，如葡萄糖和果糖。研究表明，腸道里對(duì)不同的糖有不同的入口，能讓身體吸收更多的碳水化合物。

距離開(kāi)賽還有8-16周：訓(xùn)練你的腸胃

研究人員曾認(rèn)為，在跑步過(guò)程中，人體對(duì)體液和碳水化合物的處理有上限。但研究顯示，在訓(xùn)練的幫助下，你的身體可以適應(yīng)更高的極限。

另一項(xiàng)來(lái)自澳大利亞體育學(xué)院發(fā)現(xiàn)，在日常訓(xùn)練中，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員消耗的碳水化合物要比建議的跑步過(guò)程中補(bǔ)充能量幫助腸道吸收的量要多出約3倍(約每小時(shí)100克，而不是30-60克)。訓(xùn)練是最好的實(shí)踐，攝入大量碳水化合物和流體，看你的腸子在比賽日是否很好的適應(yīng)。

距離開(kāi)賽還有5-7天：緩和訓(xùn)練

在訓(xùn)練馬拉松的這幾個(gè)星期里，你的肌肉沒(méi)有機(jī)會(huì)充分地重新加載糖原。跑者和其他耐力性運(yùn)動(dòng)員只要減輕訓(xùn)練幾天，負(fù)責(zé)補(bǔ)充糖原的肌酶將逐漸開(kāi)始儲(chǔ)存更多的碳水化合物，為比賽日建立能量?jī)?chǔ)備。在這段時(shí)間里，你要保證，每磅的體重至少消耗3克的碳水化合物以滿(mǎn)足你的需求。

距離開(kāi)賽還有3-4天：提高碳水化合物攝入量

每磅體重碳水化合物的攝入量增加3.5-4克(對(duì)一個(gè)150磅重的跑者來(lái)說(shuō)大概每天增加600克)，這樣能進(jìn)一步增加你的糖原儲(chǔ)備。關(guān)鍵是要減少脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)幫助平衡卡路里的攝入量，避免體重增加。如果你發(fā)現(xiàn)體重增長(zhǎng)超過(guò)兩磅，那就減少碳水化合物的攝入量，直到你的體重達(dá)到平衡。

距離開(kāi)賽還有2-3天：減輕腸道負(fù)荷

比賽前幾天要限制高纖維食物，例如麥片，全麥和大量的蔬菜。這樣做有多種好處。澳大利亞體育學(xué)院研究顯示，低纖維的飲食可以幫助減輕腸道負(fù)荷。從而減輕你的體重(說(shuō)不定還能跑得更快)，幫助你避免中途進(jìn)站，影響比賽成績(jī)。

距離開(kāi)賽還有2-4小時(shí)：吃！

賽前餐提供額外的碳水化合物，以此將糖原儲(chǔ)備加滿(mǎn)，特別是對(duì)肝臟來(lái)說(shuō)，有助于在比賽中穩(wěn)定血糖水平。我們的目標(biāo)是每磅體重增加0.5-1克的碳水化合物(對(duì)于150磅的跑者來(lái)說(shuō)大概增加75-150克)。減少脂肪和蛋白質(zhì)約15克或更少，兩種營(yíng)養(yǎng)需要更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化。

明尼蘇達(dá)大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，新手馬拉松運(yùn)動(dòng)員吃高碳水化合物的賽前餐是預(yù)測(cè)完賽時(shí)間的重要指標(biāo)：誰(shuí)吃了足夠的碳水化合物，誰(shuí)就跑得更快。

比賽中：按計(jì)劃補(bǔ)充能量 將訓(xùn)練的東西用到實(shí)處

補(bǔ)充最少30-60克的能量，如果你腸道受耐性良好而且你打算拼盡全力比賽的話(huà)，可以增加到90-100克。

補(bǔ)水也要按照訓(xùn)練的習(xí)慣來(lái)進(jìn)行，時(shí)刻記住保持體溫。天氣稍涼的時(shí)候，汗水流失相對(duì)少一些。研究指出，輕度缺水(流失體重的1%-2%)不會(huì)影響比賽表現(xiàn)，但也要避免過(guò)度消耗水分。因?yàn)槿彼粌H會(huì)增加你的體重，還會(huì)稀釋電解質(zhì)，存在嚴(yán)重疾病隱患。

要是你在下半程開(kāi)始感覺(jué)力不從心，不妨試一下吃點(diǎn)含咖啡因(30-50毫克)的能量凝膠或者飲料。有研究顯示，適度的補(bǔ)充有助于提高警覺(jué)性并帶來(lái)新的活力。

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