把“吃出來”的便秘“吃回去”！

便秘是一種常見的生活困擾，通常是因?yàn)樯罘绞胶惋嬍辰Y(jié)構(gòu)所導(dǎo)致。對于這種類型的便秘，我們可以通過攝入一些緩解便秘的食物改善這一癥狀，把“吃出來”的便秘“吃回去”。

醫(yī)學(xué)上，一般認(rèn)為有排大便次數(shù)（一周少于3次）、量減少、排便困難即為便秘。便秘的人可能會有以下癥狀：

大便干結(jié)

便硬，像小石頭或大理石

排便期間肛門疼痛和不適

排便不凈感

腹痛或不適

食欲不強(qiáng)

嚴(yán)重者可能會在大便后，衛(wèi)生紙擦拭到鮮紅的血跡。（不要懷疑，你的便便硬到傷害了你的juhua......）

在美國，每100個(gè)成年人中就有16個(gè)有便秘癥狀。便秘的風(fēng)險(xiǎn)隨著年齡的增長而增加。調(diào)查顯示：每100名60歲以上的成年人中約有33人有便秘癥狀。

今天，我們來看看14種可以促進(jìn)排便的食物（看了就知道膳食纖維是個(gè)好東西~），很多水果就是因?yàn)楹械姆撬苄岳w維會增加糞便中的水分，而水溶性纖維會增加糞便重量，兩者作用即可改善排便效率。

1、水

（多喝水果然是真理！ ）

早上起床后，喝下2杯清水(約500毫升)。此時(shí)，喝下的水分80%被小腸吸收，10%被大腸吸收，能有效促進(jìn)排便。另外，冷水更能刺激腸道，因此也更有助于排便順暢。每天至少要喝8-10杯?？梢詧?jiān)持每晚睡前、夜半醒時(shí)和晨起后各飲一杯白開水。

2、酸奶

許多乳制品，包括酸奶，含有被稱為“益生菌”的微生物。 益生菌通常被稱為'好'細(xì)菌，它們可能有助于改善腸道健康和軟化糞便。

在2014年的一項(xiàng)研究中，研究人員調(diào)查了一種益生菌酸奶，這種酸奶含有多肽、嗜酸乳桿菌和乳酸雙歧桿菌，可以用來治療便秘。他們發(fā)現(xiàn)，每天早上吃180ml酸奶，持續(xù)2周后，就可以縮短，慢性便秘患者排泄物在腸道蠕動的時(shí)間。

3. 豆類、豆制品

大多數(shù)豆類，包括扁豆、鷹嘴豆和豌豆的膳食纖維含量都很高，而這些纖維是一種促進(jìn)良好消化和減少便秘的營養(yǎng)物質(zhì)。

美國2017年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，100克的成熟大豆提供大約26%的每日纖維攝入量。同時(shí)，100克的豆類也含有大量的其他營養(yǎng)物質(zhì)，有助于緩解便秘，如鉀、葉酸、鋅和維生素B。

4. 清湯

清湯（不油膩、不濃稠）營養(yǎng)豐富，易于消化。可以為干結(jié)的大便添加水分，使其軟化，更容易排泄。此外、溫?zé)岬囊后w和食物通常也更容易消化。

5. 西梅

西梅（新鮮）和西梅果汁，在世界許多地方，都是便秘患者一種久經(jīng)考驗(yàn)的家庭補(bǔ)救措施。

西梅含有大量的纖維素，可以加速排便。它還含有山梨醇和酚類化合物，有益于胃腸道。（就是有點(diǎn)小貴~)

2014年的一項(xiàng)審查得出結(jié)論，在參與者每天多吃100克西梅的情況下，吃西梅可以增加排便的頻率，提高便秘患者的糞便一致性。

6. 小麥麩

小麥麩是另一種流行的便秘家庭療法。它富含纖維素，能加速腸道運(yùn)動，促進(jìn)排泄物的排出。

2013年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天吃含有麥麩的早餐，持續(xù)2周，可以改善胃腸功能，緩解通常不吃或少吃纖維女性的便秘。

7. 西蘭花

西蘭花含有磺胺，這可以保護(hù)腸道和緩解消化；還有助于防止某些危害腸道健康的微生物過度生長。

在2017年的一項(xiàng)研究中，健康人群每天吃20g生西蘭花，4周后，研究人員發(fā)現(xiàn)，吃西蘭花的人排便更順暢，極少出現(xiàn)便秘現(xiàn)象。（西蘭花也是熱門防癌食品喲。）

8. 蘋果和梨

蘋果和梨含有幾種改善消化的化合物，包括纖維、山梨醇和果糖。同時(shí)也含有大量水分，有助于緩解和防止便秘。（終于有吃土girl吃得起的了。）

溫馨提示，連果皮一起食用，效果更佳哦~

9. 葡萄

葡萄的皮肉比很高，這意味著它們富含纖維，而且含有大量的水。為了緩解便秘，嘗試吃一些葡萄吧。

10. 奇異果

一般來說，每100克奇異果含有約2~3克纖維，可增加糞便的體積，加快腸道流動。

它還含有活性氨酸，可以促進(jìn)上胃腸道運(yùn)動，以及一些可改善消化的其他物質(zhì)。

11. 黑莓和覆盆子

黑莓和覆盆子富含纖維和水分，可以緩解便秘。不如試著每天吃一些新鮮的黑莓或覆盆子。

12. 全麥面包、谷物和意大利面

全麥產(chǎn)品是纖維素極好的來源，可以增加糞便的重量，加快了材料通過腸道的流動。

為了從全麥產(chǎn)品中獲得最多的營養(yǎng)，可以嘗試吃新鮮的 全麥面包和煮熟的谷物，同時(shí)許多堅(jiān)果和植物的種子，也有改善便秘的作用。

13、植物油

橄欖油和亞麻籽油具有溫和的瀉藥作用，可以緩解材料通過腸道的流動，緩解便秘。 這些油還含有一些改善消化的化合物，具有抗氧化、抗菌和抗炎特性。

2015年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油和亞麻籽油有助于緩解血液透析人群的便秘。

14. 發(fā)酵的泡菜（Sauerkraut，一種德國泡菜）

Sauerkraut含有益生菌，可能有助于改善消化和減少便秘。 這些細(xì)菌也可以促進(jìn)免疫功能和乳糖的消化。

2016年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，2湯匙自制酸菜含有與益生菌補(bǔ)充劑相同的細(xì)菌量。

藥物治療

一般來說，有幾種類型的瀉藥可供選擇，包括：

滲透性瀉藥，如氫氧化鎂和聚乙烯乙二醇；

容積性瀉藥，如甲基纖維素和多聚氰酸鈣；

潤滑油，如礦物油；

糞便軟化劑，如多糖鈉；

興奮劑，如比沙科洛爾。

一些天然瀉藥包括： 蓖麻油、森納茶、蘆薈、鎂酸鹽補(bǔ)充劑

如果非處方或家庭補(bǔ)救措施不能緩解便秘，或者如果便秘成為慢性，應(yīng)當(dāng)去看醫(yī)生或營養(yǎng)師討論其他治療方案或飲食結(jié)構(gòu)變化。

此外，要注意生活規(guī)律，堅(jiān)持運(yùn)動，保持良好的心態(tài)。