——“為什么我的二頭不好看？”

——“為什么手臂已經(jīng)好久沒進(jìn)步？”

——“臂圍怎么一直不過40？”

每次自拍就發(fā)現(xiàn)自己的手臂不如理想，難道二頭訓(xùn)練只有一個彎舉可選嗎？這樣確實很無聊，但想要粗壯有線條，有輪廓，這些技巧你不掌握，你就無法更快進(jìn)步。這5個動作，離練大手臂只有一步之遙！

1. 杠鈴彎舉

沒有比杠鈴彎舉更基礎(chǔ)的動作了。在所有的二頭肌動作中，簡單的杠鈴彎舉可以讓你承受最大的壓力。

如果你的目標(biāo)是擁有更大的肱二頭肌，那么任何形式的杠鈴彎舉（不管是站姿，還是牧師椅，寬握還是窄握）對你來說，都很重要。

方法：

坐姿杠鈴彎舉是一個簡單并且非常有效的版本。運(yùn)動范圍縮短會給人一種動作更好做的錯覺，但事實恰恰相反。挺直坐在健身椅的邊上，把杠鈴放在膝蓋上。

正握杠鈴，將它向肩膀彎舉，在控制下慢慢放下。當(dāng)杠鈴桿靠近腿的時候輕碰一下后，就重復(fù)。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己能舉起的重量比站姿和全范圍的方式更多，但這并不意味著可以借力。始終選擇適當(dāng)?shù)?、可控的重量?/p>

2. 反向架上彎舉

架上彎舉是一種非常有效但鮮為人知的二頭肌訓(xùn)練方法。如果你已經(jīng)厭倦了傳統(tǒng)彎舉，想嘗試不同的、更功能性的動作，那么試試看反向架上彎舉吧。

將自己置于杠鈴桿下（可以是鎖定的史密斯機(jī)，也可以是放在深蹲架較低位置的杠鈴桿），然后用反手握法握住杠鈴桿，身體伸直，面朝上，腳跟著地。姿勢和正手反向劃船類似。保持身體挺直，彎舉時身體向前，同時用力擠壓肱二頭肌，承受主要的壓力。

方法：

掌握了從中等高度杠鈴桿后，試著做一個架上彎舉梯級訓(xùn)練：杠鈴桿，從低點(diǎn)（最困難的地方）開始，完成平常訓(xùn)練的次數(shù)。當(dāng)你做到力竭后，把桿提高到下一個高度，做更多的次數(shù)。

完成一組后，繼續(xù)把桿放到新高度。每升到一個新的高度都會使動作的角度更容易一些，這樣你就可以繼續(xù)訓(xùn)練充分刺激肱二頭肌。

3. 啞鈴彎舉

啞鈴彎舉被認(rèn)為是杠鈴彎舉的好兄弟，然而，用啞鈴可以旋轉(zhuǎn)手腕。肱二頭肌有兩個功能：屈肘和前臂旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)手腕的動作可以保證肱二頭肌得到充分、徹底地訓(xùn)練。

方法：

不要按照“先彎舉左臂，再彎舉右臂，再彎舉左臂等等”的交替方法來做，試著身體一側(cè)先完成一半動作，另一側(cè)完成剩下的一半，然后以同樣的方式完成所有動作次數(shù)。

這個看似無關(guān)緊要的變化將使你更好地專注于一側(cè)的訓(xùn)練，減少上半身的搖晃和擺動。

4. 上斜板啞鈴彎舉

利用啞鈴彎舉可以旋轉(zhuǎn)的優(yōu)勢，上斜板啞鈴彎舉與其他二頭肌動作都不一樣。不同于任何其他鍛煉二頭肌。因為難以借力，這個動作不僅會迫使你以嚴(yán)格的方式做動作，還會以增加二頭肌肌峰的方式訓(xùn)練肱二頭肌。

這個動作比較容易受傷，所以建議你使用輕到適中的重量，關(guān)注動作姿勢和技巧。

方法：

正確的姿勢是最重要的，比如肩膀和背部都要靠在健身椅上，上臂垂直，不要晃動啞鈴。

一個增加強(qiáng)度的小技巧是把重量降低到死點(diǎn)，并在動作的最低點(diǎn)向內(nèi)旋手腕。在回到彎舉位置的時候把它們旋回起始位置，然后重復(fù)，這樣完全拉伸手臂，帶來灼燒感。同樣，使用更輕的重量，因為完全拉伸需要更多的控制。

5. 反握二頭引體向上

通常情況下，你做一個傳統(tǒng)的引體向上，通過擠壓背闊肌和屈肘來拉動身體。對于肱二頭肌的變式，你的背部可以圓一下背，讓肱二頭肌參與更多，同樣試著用前臂參與更多彎舉動作，而不是像傳統(tǒng)的引體向上靠背往上直拉。

方法：

做不了引體向上，那就完全不做？你有別的選擇。要么讓小訓(xùn)練伙伴抱住腳，以減少拉起身體的體重，要么在腳下或者膝蓋下?lián)我粋€助力帶，以獲得同樣的支撐。

另一種選擇是使用一個低桿，直接跳到最高位。跳到那個位置后在受控中慢慢放下身體，達(dá)到離心過程中強(qiáng)烈的疲勞效果。在力量增強(qiáng)后，再做正常高度的引體向上動作。

手臂訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練動作               組數(shù)       次數(shù)

坐姿杠鈴彎舉          3       10-12

上斜啞鈴彎舉          3       10-12

坐姿啞鈴彎舉          3        8-10

反手二頭引體向上   3        力竭

反向架上彎舉         2-3       力竭（梯級訓(xùn)練法）

坐姿啞鈴彎舉          3       10-12

這5個可能是最有效的肱二頭肌訓(xùn)練方法，看上去是常用動作，但加了一點(diǎn)小細(xì)節(jié)整個感覺就會不一樣，讓刺激更深一點(diǎn)，才讓訓(xùn)練更有效。