你的手臂現(xiàn)在多少cm?

每一個(gè)小伙伴去健身房都是那么雄心壯志，但是訓(xùn)練效果卻有可能是超級(jí)大的差距。就拿手臂來(lái)說(shuō)，雖然圍度不是唯一，但是練出形狀和線條就是訓(xùn)練中的技術(shù)活，新一年新進(jìn)步，這里有最全的手臂訓(xùn)練技巧，我們就想幫你早日達(dá)標(biāo)！

那種訓(xùn)練技巧最適合三頭??？

單關(guān)節(jié)或者多關(guān)節(jié)動(dòng)作：

令人驚訝的是，在比較單關(guān)節(jié)和多關(guān)節(jié)動(dòng)作中，研究人員發(fā)現(xiàn)三頭肌的活性是在相似的水平的。

杠鈴好過(guò)啞鈴：

在許多情況下，杠鈴和啞鈴動(dòng)作其實(shí)是非常相似的，除了手臂訓(xùn)練。啞鈴臥推和啞鈴?fù)婆e的效果不能和杠鈴練法媲美，可能是因?yàn)閱♀弰?dòng)作對(duì)負(fù)重存在一定的限制。

使用略微下斜或者平板：

杠鈴臥推是復(fù)合三頭動(dòng)作之王。在下斜或者平板臥推中，三頭肌受到的刺激要比上斜角度顯著。

窄距：

相比起寬距臥推，三頭肌在窄距動(dòng)作中受到的刺激會(huì)更加顯著。

你應(yīng)該如何訓(xùn)練三頭肌？

由于力量舉選手的三頭肌普遍比較發(fā)達(dá)，因此你不難發(fā)現(xiàn)三頭肌可以在臥推中受到非常強(qiáng)烈的刺激。大重量臥推可以產(chǎn)生三頭肌的最佳EMG振幅，先不談個(gè)人手臂結(jié)構(gòu)。

你可以通過(guò)窄距來(lái)增強(qiáng)臥推對(duì)三頭肌的刺激，因?yàn)檫@種練法促進(jìn)了三頭肌的參與。

你也可以強(qiáng)調(diào)頂端的收縮。例如，練半程臥推。你還應(yīng)該對(duì)抗多種阻力來(lái)練臥推，例如使用彈力帶或鏈條。

接下來(lái)練一些孤立動(dòng)作

在臥推之后，你需要練一或兩個(gè)重量較小且高次數(shù)孤立動(dòng)作。下列是一個(gè)訓(xùn)練案例作為參考：

窄距木板臥推    6x3

仰臥啞鈴臂屈伸   6x3

彈力帶直臂下壓   4x12

雖然這里沒有什么革命性的改變。但是這種類型的訓(xùn)練是根據(jù)經(jīng)驗(yàn)和科學(xué)總結(jié)而出。

肱二頭肌：健身發(fā)燒友的技巧

健身發(fā)燒友知道應(yīng)該以大重量訓(xùn)練肱二頭肌。由于相比起肱三頭肌，二頭肌II型肌纖維含量更加高（至少有60%個(gè)），當(dāng)使用大重量時(shí)，它們更容易生長(zhǎng)。

那種訓(xùn)練技巧最適合肱二頭??？

選擇大重量：每次增加負(fù)重（從30－90%的1RM）會(huì)給二頭肌帶來(lái)更加顯著的刺激。這意味著，如果你想得到充分收縮，使用大重量。

引體向上：

不論你怎么練二頭肌，你也不能否認(rèn)反握引體向上是一個(gè)非常高效的額頭動(dòng)作。事實(shí)上，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在反握引體向上中，二頭肌的肌肉活性趨于最高值。

轉(zhuǎn)到力竭：

二頭肌隨著手臂的屈伸而旋轉(zhuǎn)前臂。當(dāng)你強(qiáng)迫二頭肌做這些的時(shí)候，二頭肌其實(shí)也獲得了最強(qiáng)烈的刺激，特別是短頭。

坐下并且拉升：

坐姿上斜啞鈴彎舉是非常獨(dú)特的短頭動(dòng)作。超伸肩部位置可以拉伸你的長(zhǎng)頭，也就是說(shuō)短頭必須要進(jìn)行額外的訓(xùn)練。

肩膀向前：

當(dāng)你在站姿動(dòng)作中讓肩膀稍彎曲和向前移動(dòng)，長(zhǎng)頭會(huì)受到非常強(qiáng)烈的刺激。由于力量曲線，在中點(diǎn)的時(shí)候你會(huì)有一個(gè)頂峰收縮，這正好與它的最強(qiáng)位置。不要把杠鈴舉得太高，因?yàn)榧∪馐艿降拇碳?huì)被明顯的削弱。

那么你該怎么練二頭肌呢？

考慮到所有這些技術(shù)，你應(yīng)該用復(fù)合動(dòng)作來(lái)轟炸你的二頭肌，然后在訓(xùn)練中稍微調(diào)整和選擇以專項(xiàng)刺激兩個(gè)頭。

使用重物最大限度地激活肱二頭肌和訓(xùn)練II型肌纖維。在大多數(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練中都用3-8 RM的負(fù)重。

你也應(yīng)該用反握引體向上來(lái)訓(xùn)練二頭肌。隨著時(shí)間的推移，你可以穩(wěn)步增加負(fù)重，并據(jù)此標(biāo)記你的進(jìn)步。

站姿杠鈴彎舉刺激肱二頭肌的長(zhǎng)頭。一定要舉到至少90度的手肘彎曲高度然后充分?jǐn)D壓二頭肌。讓你的肩膀自然彎曲，不要夾緊手臂來(lái)限制你的負(fù)重。

最后，用啞鈴練上斜彎舉。手掌面對(duì)座椅開始，并在卷曲時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕。

接下來(lái)是兩個(gè)二頭肌訓(xùn)練案例：

反握引體向上   5x3

站姿杠鈴彎舉    3x6

坐姿上斜旋轉(zhuǎn)啞鈴彎舉   3x8

如果你選擇一起練二頭肌和三頭肌，那么就把兩種案例結(jié)合在一起：

窄距木板臥推  6x3

仰臥啞鈴臂屈伸  4x8

反握引體向上   3x6

站姿杠鈴彎舉   3x6

彈力帶直臂下壓   4x12

坐姿上斜啞鈴旋轉(zhuǎn)彎舉  3x8

同樣是啞鈴和杠鈴的訓(xùn)練，原來(lái)有還有這樣的設(shè)計(jì)，更多時(shí)候我們應(yīng)該告別千篇一律的訓(xùn)練，學(xué)好基礎(chǔ)的同時(shí)，就要讓訓(xùn)練效果最大化，雖然這樣說(shuō)有點(diǎn)小打擊，但是40cm+的手臂也許是健身達(dá)人的入門線哦！