自由泳是四種主流游泳招式中最快的，需要在用手臂交換向前滑行的同時(shí)腳部進(jìn)行淺打水。

不管是為了好玩，運(yùn)動(dòng)，甚至比賽，如果你想了解如何學(xué)會(huì)自由泳，就按照以下步驟進(jìn)行。

方法1  入水（適應(yīng)水）

通過蹬泳池壁，朝前入水。在從池壁往前滑行時(shí)，可以選擇海豚式打腿，稍微彎曲膝蓋然后讓腿沿對角線往上延伸至水面來保持在水中的前進(jìn)速度，當(dāng)上升到水面后換作淺打水開始自由泳。

通過蹬泳池壁，朝后入水。用一只手抓住起點(diǎn)的池壁，另一只手往前進(jìn)方向伸出。出發(fā)時(shí)，用腳蹬泳池壁然后把雙臂伸直到頭前面夾住頭，

雙手重疊，腿和腳趾往后延伸，膝蓋和身體打直，呈流線型姿勢。開始打水。當(dāng)上升到水面時(shí)，開始正常的自由泳。

從出發(fā)臺(tái)入水。從出發(fā)臺(tái)上入水，用雙手抓住出發(fā)臺(tái)的邊緣。一腳在后，另一只腳靠著手臂。重心前移用手臂和腿把自己從出發(fā)臺(tái)上推出去。以流線型入水，下巴緊貼脖子。

方法2 自由泳

讓身體和池底平行。游的時(shí)候除了在浮出水面換氣外，頭要在中心位置，眼睛往前盯著池底。

轉(zhuǎn)動(dòng)手臂和肩膀，在手臂移動(dòng)時(shí)身體跟著扭轉(zhuǎn)，但除了換氣頭都要保持在中心位置。這個(gè)姿勢會(huì)使你在自由泳時(shí)順利地保持平衡。

• 保持臀部浮于水面這樣可以使你更具有平衡性而且游得更快。

• 放松頸部和上背部的肌肉。

• 頭往上抬45度左右。如果頭太靠近胸部，所產(chǎn)生的阻力會(huì)使你自由泳時(shí)覺得很累。

彎曲手肘把一只手臂伸出水面。這為你盡量往前伸手臂做好準(zhǔn)備。沒有伸出來的那只手臂在往后劃水，在水中正好懸于身體旁邊，大概與池底垂直。

伸出水面那只手臂往前伸。為了達(dá)到最快的速度和你能在泳池中滑行的最大距離，把手臂盡量往遠(yuǎn)伸。

手指并攏手成“杯子”的形狀。另一只手臂這時(shí)應(yīng)該轉(zhuǎn)到身后與身體平行了。

• 確保把手臂伸直到其最大的長度。手從前進(jìn)方向最遠(yuǎn)處入水，然后再通過肩膀使手臂往前伸直移動(dòng)大概15cm。

• 當(dāng)你右臂往前伸向前滑行時(shí)，整個(gè)右側(cè)身體應(yīng)該是對著池底浸沒于水中的，而左側(cè)身體應(yīng)該朝著水面。

• 用肩膀幫助手臂伸得更遠(yuǎn)。當(dāng)伸右臂入水時(shí)，往前下方轉(zhuǎn)動(dòng)右肩。

完成劃水。完成劃水，需要“拉水”，就是彎曲手臂往肚臍方向向內(nèi)劃水，然后從臀部開始再次向外“推水”。劃水能發(fā)揮最大推進(jìn)作用。

如果你只把手臂沿直線往后移動(dòng)，你也就不能“拉水”。然后在身后完全打直手臂，你的大拇指從你大腿衣縫線處擦過。

• 當(dāng)完成一只手臂的劃水后，你就將立即進(jìn)行另一只手臂的劃水。

• 在準(zhǔn)備進(jìn)行另一側(cè)劃水時(shí)，把剛剛劃水的那只手臂的手肘抬起，此時(shí)這只手臂打直移動(dòng)到了身后與身體平行。

• 當(dāng)把左臂往前伸時(shí)，整個(gè)身體應(yīng)該沿以頭部和身體形成的軸往左扭轉(zhuǎn)約120度。除了換氣頭部應(yīng)保持在中心位置。

腳剛好在水面下進(jìn)行“淺打水”。淺打水是一連串急促，快速的打水，而不是大幅度，伸展打水，這會(huì)給你自由泳前進(jìn)時(shí)需要的動(dòng)力和平衡。

腳趾需往后繃直來延長“腳蹼”，這有助于保持臀部處于中心位置，并且使身體保持平衡。

兩側(cè)呼吸。這就是說每劃三次水換一次氣。右手劃水，左手劃水，然后右手再次劃水時(shí)換氣；然后左手劃水，右手劃水，然后左手再次劃水時(shí)換氣。

在出水換氣時(shí)，把耳朵置于肩膀之上而臉頰在水里，留夠空間讓嘴巴能舒服地?fù)Q氣。

• 在水下時(shí)，讓所有氣通過鼻子呼出，這樣不至于使你在進(jìn)行下一次劃水吸氣時(shí)還沒有吐完上一次劃水的最后一點(diǎn)氣。

• 如果你需要更少或更頻繁的換氣，那就按你需要頻次的進(jìn)行換氣。不要等到真正需要換氣的時(shí)候再換氣。當(dāng)練習(xí)自由泳時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸的節(jié)奏對你很有用。

小提示

• 練習(xí)，練習(xí)，再練習(xí)。

• 打直身體也能加快你的速度。

• 在翻滾轉(zhuǎn)身時(shí)，用鼻子呼氣這樣水就不會(huì)進(jìn)到呼吸道里。

• 通常三次劃水換一次氣。

• 盡可能遠(yuǎn)的拉伸手臂來達(dá)到更長距離的劃水。大手臂劃水能有效加快速度。

• 教練總是比網(wǎng)上教程好。

• 進(jìn)行短而快的換氣。你會(huì)游得更快。

• 當(dāng)你從出發(fā)臺(tái)開始，你需要把下巴往脖子里收，這樣你才不會(huì)把護(hù)目鏡弄掉。

• 轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀來達(dá)到更長距離的劃水。在練習(xí)時(shí)可以把轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作做得夸張點(diǎn)，這樣能使肌肉產(chǎn)生記憶，當(dāng)你比賽時(shí)對你有所幫助。

• 保持頭部稍微向上抬會(huì)增加你的速度。*找到最適合你的方法。比起淺打水有的人更喜歡猛打水，因?yàn)檫@可以幫助他們節(jié)省體力，減少氧氣的需求量。雖然這種方法會(huì)使速度變的稍慢慢但它更有效率。

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