健身不迷惑，我是擼鐵胖胖。

現(xiàn)代人的日常生活狀態(tài)導致了很多不良體態(tài)，最常見就是圓肩駝背。很多時候出行，公交上，地鐵上，站著的坐著的用同款圓肩駝背的姿勢玩手機。圓肩駝背隨之帶來的肩頸，腰背疼痛也深深的困擾著體態(tài)不良的人們。怎么辦？改！一定要改！

網(wǎng)絡上各種教程一抓一大把：4個動作讓你遠離圓肩駝背；跟著做，七天改善不良體態(tài)；每天三分鐘練出天鵝頸。標題極具誘惑力，好像跟著練3分鐘就好像被施了魔法一樣變成對比圖片里的樣子，真好！點擊量都和標題時間成反比，需要的時間越少收藏量越高。這不是健身這簡直是在迷信！制作這樣內(nèi)容的人不懂健身，只是比較懂套路而已。如果真的跟著他教程做幾組就能改變體態(tài)，常年被詬病體態(tài)的楊冪，娜扎為什么明知道難看卻不改?

因為改變體態(tài)真的沒有那么容易。

彼時無知如我，每遇見必收藏，只是一直在收藏，從來沒做過。沒關系，真的沒關系，可能你做了也就是當時活動活動筋骨而已，并不會發(fā)生實質(zhì)性的改變。也許他們存在的更大的作用便是心里安慰罷了。鍛煉確實能改變?nèi)说捏w態(tài)，單靠幾個動作每天幾分鐘就能實現(xiàn)嗎？今天的就來給大家講一下為什么光靠幾個動作，每天幾分鐘并不能解決體態(tài)問題，以及想要解決體態(tài)問題到底要怎么做。

肌肉長度與張力關系

我們都知道圓肩駝背的體態(tài)是肌肉不造成的。后側(cè)中下斜方肌，菱形肌被拉長，前側(cè)胸大肌胸小肌縮短造成的。那順著這樣的思路，拉伸胸肌，縮短背部肌肉就可以了呀，網(wǎng)上的教程都是這樣做的，那么問題出在哪兒呢？

首先我們要知道肌肉為什么能收縮？是因為肌肉中叫肌小節(jié)的東西，你可以理解為小彈簧，可以伸長縮短，但它非常小，肉眼看不到，我們的肌肉伸長和縮短，肌小節(jié)數(shù)目也會隨之而變化。

肌肉縮短時

肌肉固定，被動縮短，創(chuàng)傷，老化均會縮短肌肉肌纖維的肌原纖維中肌小節(jié)數(shù)量下降。當肌肉處于縮位置而沒有進行拉伸（例如持續(xù)弓背坐在桌前未進行伸展活動，胸大肌就會縮短）時，肌肉會在2-4周較短的時間內(nèi)縮短。由于肌纖維中存在的肌小節(jié)數(shù)量減少，僅僅拉伸肌肉并不能立即回復它正常的肌力生產(chǎn)力。被動拉伸的肌肉將逐漸增加肌小節(jié)，使其恢復正常排列，有助于恢復肌肉的正常靜息長度及其長度張力關系。

肌肉拉長時

肌肉處于伸長位置時，會顯示出較大肌力產(chǎn)生能力，但處于正常靜息長度（良好姿勢）或縮短位置則顯出較小的肌力產(chǎn)生。若想要恢復正常靜息長度和肌肉的肌力產(chǎn)生能力，需要強化處于正常靜息長度位置而非伸長的位置的肌肉，從而實現(xiàn)最佳生理適應性。

為什么網(wǎng)紅教程并不實用

剛開始肩部前引時，并不推薦使用全活動范圍的來進行背部練習來強化菱形肌和后三角肌。由于菱形肌處于伸長位置時顯示出良好力量，所以在全全活動范圍進行高背拉力練習中產(chǎn)生的動量可推進較弱區(qū)域的運動，從本質(zhì)上降低了強化所需強化肌肉的能力。

看不懂也沒關系，你可以簡單的理解為做大幅度動作產(chǎn)生的力和保持良好姿態(tài)需要的力不一樣，發(fā)力的肌肉位置不一樣，肌肉處于伸長狀態(tài)下也可能有力，但良好的姿態(tài)保持需要的是在正常和健康的靜息長度下的力量。而且剛開始大幅度動作拉力會代替使身體處于良好姿態(tài)的肌肉發(fā)力，而使身體保持良好姿勢的位置的肌肉不能得到很好的鍛煉。

改善圓肩駝背的正確做法

所以想要通過更多運動強化菱形肌，應使肩胛骨處于良好的位置，避免運動過程中肩胛骨前伸和回縮。最合適的方法是首先通過處于良好姿勢下的等長收縮（肌肉長短無變化，一般指靜態(tài)保持肌肉緊張的運動）或通過有限活動范圍進行相同的練習。對無力的肌肉的強化，請遵循進階模式，先使用支撐性表面和器械（例如地面，墻壁或座椅靠背）。比如將的你的肩膀完全貼住墻面，你的肩膀需要向后收縮，向下壓，盡力貼住墻面，注意僅僅是肩膀貼住墻面，并不是全身都要貼墻，也可以選擇坐著，總之不要給腰椎造成壓力，用小于50%的最大自主收縮力，完成2至4次重復動作，每次5-10s 。之后訓練量慢慢增加。

肩膀需要后縮下壓

要改善姿勢，剛開始時進行一系列低強度，大量等長收縮，這些訓練會幫助你更好地保持良好姿態(tài)，但重點一定是在日常生活中保持良好的姿勢。注意嘍?。ㄇ煤诎澹┲攸c是大量，低強度訓練，在日常生活中保持良好姿態(tài)。這是你是否能成功改變體態(tài)的關鍵。如果日常生活中沒有任何改變僅僅靠訓練幾分鐘就想改善十幾年的不良體態(tài)，這么容易豈不是人人都可以是楊洋，劉詩詩。

健身是一件好事，但現(xiàn)在很多都演變成了一種玄學，不管為了健康還是美觀，撥開迷霧看本質(zhì)，堅持才是唯一的真道理。想看動圖教程的同學請關注我的微頭條，電腦寫文章插不了動圖。如果你覺得這篇文章有幫到你，請轉(zhuǎn)發(fā)，點贊，關注哦！比心心！

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