 作者簡介——周倩 ● 外科醫(yī)生 ● 臨床醫(yī)學博士 ● 康復與理療學碩士 ● 美國UCLA里根醫(yī)院訪問學者、芬蘭赫爾辛基大學中心醫(yī)院Fellow ● 國內外發(fā)表專業(yè)文章30余篇，專利3項，主持國家級課題多項 在健身房的益處就是：有人監(jiān)督、有氣氛、可以請私教、有更多器材；在戶外鍛煉的利處就是環(huán)境寬闊、輕松隨意、形式簡單；在家里鍛煉的好處就是：輕松自在、省錢方便、省時間、干凈。選擇在家、戶外還是在健身房鍛煉，就像你喜歡在家、在書店還是在圖書館閱覽一樣，各有各的好。 但是，無論在哪種環(huán)境下健身，都要循序漸進，不能急于求成。 如果你健身的目的是想要增加骨密度，增加協(xié)調性，活動筋骨，提高免疫力，那么戶外活動和室內活動都能夠基本達到目的，貴在長期堅持。 如果你想塑身、練塊，那么激活你的核心區(qū)域就是必備課了。 激活核心區(qū)域，主要是指激活以軀干為主，包括四肢的肌肉群，當然，不單單是肌肉，還有神經(jīng)、關節(jié)、韌帶、肌腱以及骨骼系統(tǒng)。  通常大家以為有了腹肌就是核心區(qū)域練好了 其實除了腹肌，核心區(qū)域的范圍可能更廣。 也許你要問了，肌肉是要激活的，為什么關節(jié)和骨骼也要激活呢？ 這是因為我們運動的時候，肌肉是在神經(jīng)刺激下牽拉骨骼、關節(jié)、韌帶、肌腱活動的，關節(jié)足夠靈活，韌帶足夠強勁，肌腱牽拉力量強大，骨密度大骨質好，這是一個整體的結構，神經(jīng)激活后必定會帶動肌肉，肌肉牽拉必定會拉動關節(jié)和骨骼。環(huán)環(huán)相扣，一系列運動下來，最終強健體魄。  真正的核心肌群包括四肢和神經(jīng)、關節(jié)、肌腱等 核心區(qū)激活后就要繼續(xù)做核心區(qū)能量輸出的鍛煉，或者說兩者相輔相成，“激活” “輸出”，這是一整套的。 從上到下的核心區(qū)域激活運動，可以包括頸肩、肩胛、脊柱、骨盆、臀部等，細分的話還包括腹直肌激活等等。 這里給大家介紹幾個訓練來激活你的核心區(qū)域。 各部位激活訓練練習 肩部激活訓練練習 肩胛周肌肉群的激活主要目的是提高肩胛部位關節(jié)穩(wěn)定性，預防肩部在運動過程中出現(xiàn)損傷。我們可以做實心球上肢I\Y\T\W形狀肩胛骨練習。也就是躺在瑞士球上，雙臂與軀干分別形成I\Y\T\W形狀，這系列運動的基本要求是腹部始終收緊，拇指向上向前，上抬手臂。  轉動鏈練習：髖部扭轉練習 這個訓練的目的是激活軀干斜肌和轉動肌群，可以提高脊柱轉動控制能力和動態(tài)穩(wěn)定能力，讓你在輸出運動中減少脊柱損傷，初級的練習如下：   升級訓練：仰臥瑞士球轉體 這個運動能夠鍛煉出更好的軀干穩(wěn)定性，目的就是激活身體后鏈和轉動鏈肌群，提高我們在運動過程中軀干轉動動作的控制能力和動態(tài)的穩(wěn)定性，能夠預防脊柱在運動中出現(xiàn)的損傷。   髖部激活訓練 髖關節(jié)是我們人體最大的關節(jié)，是我們很多運動執(zhí)行和開展不同運動模式的關鍵部位。我們在運動髖關節(jié)之前要進行熱身運動，讓髖關節(jié)附近的韌帶得到充分延展。 側臥位髖部練習 主要目的是激活髖部肌群，提高髖關節(jié)的穩(wěn)定性，預防下肢損傷。  核心區(qū)域激活訓練暫時介紹到這里，我會定期更新其他訓練模式，下期見！ |
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