瑜伽生理注釋

weileng 2011-10-02

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瑜伽生理注釋

規(guī)律練習(xí)瑜伽對(duì)骨質(zhì)大有裨益，因?yàn)樵诰毩?xí)中會(huì)有來(lái)自不常見(jiàn)的各個(gè)方向的健康的壓力施加于骨上。這會(huì)加強(qiáng)骨骼，骨對(duì)壓力的反應(yīng)產(chǎn)生沉積鈣質(zhì)來(lái)重塑骨的內(nèi)部結(jié)構(gòu)。

骨質(zhì)疏松時(shí)骨密度下降。這和年齡以及更年期婦女雌激素降低有關(guān)。研究顯示，堅(jiān)持某種形式的練習(xí)會(huì)維持骨密度的正常。

通過(guò)有意識(shí)地收縮和放松骨骼肌將身體帶到各種瑜伽體式中。

骨的形狀反映了它的功能，瑜伽運(yùn)用了每塊骨的特有潛力，運(yùn)用長(zhǎng)骨的杠桿作用深入體式，扁骨（和它相伴的核心肌肉）來(lái)加強(qiáng)穩(wěn)定性，短骨類(lèi)椎體來(lái)承受重量。

瑜伽體式稱(chēng)為asana，梵文解釋為：舒適的或是毫不費(fèi)力的體式。當(dāng)我們將骨骼的長(zhǎng)軸和地心引力保持在一個(gè)方向時(shí)，瑜伽的體式應(yīng)該是幾乎毫不費(fèi)力的。這就減低了保持體式時(shí)肌肉所耗費(fèi)的能量。如站立體前屈（utthanasana），股骨和脛骨的長(zhǎng)軸應(yīng)該和地心方向一致。至善坐（siddhasana），脊柱的長(zhǎng)軸和地心引力一致。

應(yīng)用肌肉力量來(lái)帶動(dòng)骨骼進(jìn)入和保持一個(gè)體式會(huì)使肌肉負(fù)擔(dān)很重。如果掌握了地心引力與骨骼的關(guān)系，在練習(xí)時(shí)就不再需要肌肉的力量（或減少很多）。

單腿內(nèi)收直棍式（Eka Pada Viparita Dandasana）連接上下附屬骨骼使中軸骨骼產(chǎn)生了運(yùn)動(dòng)，后灣體式刺激到脊神經(jīng)。

山式（tadasana）

脊柱側(cè)彎是脊柱向側(cè)偏伴隨旋轉(zhuǎn)的一種脊柱畸形疾病。大部分脊柱側(cè)彎是原發(fā)性的，其他包括先天性和神經(jīng)肌肉型脊柱側(cè)彎。瑜伽體式（瑪里琪式 marichyasana、蝗蟲(chóng)式 salabhasana、半英雄坐前曲伸展式 triang mukhaikapada paschimottanasana）可以展開(kāi)縮短一側(cè)的肌肉來(lái)對(duì)抗這個(gè)進(jìn)程。這些動(dòng)作收縮和拉伸背部肌肉。

關(guān)節(jié)軟骨覆蓋在關(guān)節(jié)的表面，使兩端的骨能順滑運(yùn)動(dòng)，施加過(guò)多的壓力在脆弱的軟骨上會(huì)損傷它，最終導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。

每個(gè)動(dòng)作都有一個(gè)相等且相反的反作用力。肌肉收縮和重力產(chǎn)生相對(duì)的力并且相遇在關(guān)節(jié)的表面。關(guān)節(jié)在不吻合狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)會(huì)使壓力擊中在很小的表面區(qū)域。很大的力量集中在很小的關(guān)節(jié)軟骨上會(huì)造成它的損傷，甚至不可逆轉(zhuǎn)的改變。一些瑜伽體式有可能會(huì)使關(guān)節(jié)錯(cuò)位或者不吻合。要避免這種傷害：1利用每個(gè)關(guān)節(jié)能提供的最大活動(dòng)區(qū)域；2對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)是讓它們?cè)诒旧斫Y(jié)構(gòu)的有限范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

樹(shù)式（vrksasana）鍛煉了左右股骨頭在髖臼的角度，膝蓋髕骨對(duì)脛骨形成垂直的壓力。髖關(guān)節(jié)的球窩形態(tài)比膝關(guān)節(jié)的鉸鏈形態(tài)活動(dòng)的范圍更大，蓮花式（padmasana）需要髖關(guān)節(jié)做很大程度的外旋已使腳能放在對(duì)側(cè)的腿上。如果用膝關(guān)節(jié)來(lái)達(dá)到這種外旋的程度就會(huì)造成不吻合的狀態(tài)，造成一種非正常的關(guān)節(jié)應(yīng)力分布，損傷膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的組織結(jié)構(gòu)。因此很關(guān)鍵的是首先要使球窩狀的髖關(guān)節(jié)充分旋轉(zhuǎn)來(lái)保護(hù)鉸鏈狀的膝關(guān)節(jié)。

站立前屈（Ultthanasana）的練習(xí)將上半身的重量通過(guò)背部的韌帶傳到骨盆，這牽拉骨盆前傾，并使坐骨結(jié)節(jié)轉(zhuǎn)向上，被動(dòng)地拉伸腘繩?。ㄍ群蠹∪海?。

骨盆和髖部的韌帶的形態(tài)反映了它們的功能。骨盆的韌帶致密強(qiáng)勁以實(shí)現(xiàn)這些關(guān)節(jié)的負(fù)荷功能。髖關(guān)節(jié)的韌帶形態(tài)則是起到在行走和跑步時(shí)保持髖部的穩(wěn)定性。前髂股韌帶是髖關(guān)節(jié)的一部分并起到穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的作用。當(dāng)股骨伸展外旋時(shí)它們被拉緊。當(dāng)股骨屈曲并內(nèi)旋時(shí)它們放松。它們的緊張限制了髖關(guān)節(jié)在跨步和分腿前彎體式（座角式）時(shí)的伸展。這中限制可以用骨盆的前傾和股骨的內(nèi)旋來(lái)克服。

和髖部致密的韌帶不同，肩部的盂肱韌帶結(jié)構(gòu)很細(xì)。它的形態(tài)設(shè)計(jì)是為了保證肩關(guān)節(jié)在很大的范圍內(nèi)活動(dòng)。下盂肱韌帶是三組盂肱韌帶里最重要的一組，當(dāng)肱骨外展和外旋時(shí)下盂肱韌帶是拉緊的。

運(yùn)動(dòng)是由施加在關(guān)節(jié)上的各種不同的力決定的。這些力由肌肉產(chǎn)生，肌肉的形狀、起點(diǎn)（肌肉在骨近側(cè)的附著點(diǎn)）、止點(diǎn)（肌肉在骨遠(yuǎn)側(cè)的附著點(diǎn)）則影響了身體不同姿態(tài)。

主動(dòng)肌
這些肌肉的收縮使關(guān)節(jié)進(jìn)行某些運(yùn)動(dòng)。屈膝時(shí)腘繩肌起主動(dòng)作用。
協(xié)同肌
在主動(dòng)肌發(fā)火作用時(shí)幫助并協(xié)作產(chǎn)生同樣作用的肌肉，但通常這些協(xié)作并不一定有效。髖關(guān)節(jié)屈曲時(shí)腰肌起協(xié)同作用。
拮抗肌
主動(dòng)肌收縮時(shí)拮抗肌處于放松狀態(tài)，對(duì)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生相反的作用。股四頭肌(大腿前側(cè))就是在腘繩肌產(chǎn)生力屈膝時(shí)起到拮抗的作用。當(dāng)伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)，股四頭肌起主動(dòng)作用而腘繩肌則起到拮抗作用。

肌腱使肌肉附著于骨骼，傳遞肌肉產(chǎn)生的力量，運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。肌腱也有感覺(jué)神經(jīng)來(lái)和大腦反饋關(guān)于肌肉張力和關(guān)節(jié)位置的信息。肌腱和韌帶有一定限度的伸展力但不收縮。練習(xí)瑜伽提高肌腱和韌帶的柔韌性。在溫度較高的房間里這個(gè)作用更明顯。練習(xí)者不應(yīng)該伸拉肌腱或韌帶至超出它們的正常長(zhǎng)度，否在會(huì)引起傷害。

單腿站立的樹(shù)式（vrksasana）髂肌和臀中肌為單關(guān)節(jié)肌肉，因?yàn)樗鼈兤鹗加邝墓橇硪欢烁街诠晒墙危邕^(guò)（和運(yùn)動(dòng)）僅僅是髖關(guān)節(jié)。這個(gè)體式中髂肌和臀中肌對(duì)于站立腿的髖關(guān)節(jié)起到穩(wěn)定作用。腰方肌、腰肌、股直肌和縫匠肌則為多關(guān)節(jié)肌肉，它們都跨過(guò)（和運(yùn)動(dòng)）不止一個(gè)關(guān)節(jié)。這些肌肉對(duì)彎曲的這條腿起到彎曲、外展和外旋的作用。

拉伸肌肉
1、靜態(tài)拉伸
主動(dòng)靜態(tài)拉伸，這包括收縮拮抗肌來(lái)伸拉目標(biāo)肌肉。前彎體式雙腿背部拉伸（Paschimottanasana）時(shí)，收縮股四頭肌、髂腰肌和二頭肌使腿后肌群處于主動(dòng)靜態(tài)拉伸。在主動(dòng)靜態(tài)拉伸時(shí)拮抗肌產(chǎn)生一種成為｀交互抑制｀的現(xiàn)象，在此期間中央神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)出信號(hào)到目標(biāo)肌群使之放松。
被動(dòng)靜態(tài)拉伸發(fā)生于我們放松身體僅僅依靠身體重量拉伸肌肉時(shí)。
恢復(fù)性的體式支撐橋式（Setubandha）是很好的例子，此時(shí)髂腰肌處于被動(dòng)的靜態(tài)拉伸。

2、易化拉伸
在主動(dòng)靜態(tài)拉伸時(shí)收縮被拉伸的肌肉。這個(gè)舉動(dòng)引發(fā)了包括高爾基體的反射弧，這樣收縮肌束時(shí)被拉伸的目標(biāo)肌群得到深度的放松。這個(gè)過(guò)程被稱(chēng)為本體感受神經(jīng)肌肉拉伸（PNF）。作為普遍的原則，溫和地收縮被拉伸肌肉來(lái)避免過(guò)度施力在關(guān)節(jié)上。瑜伽練習(xí)者應(yīng)用易化拉伸來(lái)深入體式的練習(xí)。

3、動(dòng)態(tài)拉伸
串聯(lián)法（vinyasa）通過(guò)重復(fù)的運(yùn)動(dòng)逐漸加深拉伸的程度。在早晨進(jìn)行的動(dòng)態(tài)拉伸喚醒肌肉為一天做好準(zhǔn)備。

每個(gè)體式的形態(tài)反映了它的作用，反之亦然。

戰(zhàn)士II（Virbhadrasana II）分析身體在瑜伽體式時(shí)的位置：
前膝關(guān)節(jié)屈曲
前髖關(guān)節(jié)屈曲
后髖關(guān)節(jié)伸展
后腳向內(nèi)旋
軀干伸展
手臂外展
前臂內(nèi)旋
頸部和頭旋轉(zhuǎn)

復(fù)合運(yùn)動(dòng)
1、關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)
相鄰關(guān)節(jié)在不同的平面上運(yùn)動(dòng)稱(chēng)為關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)。在側(cè)彎的三角伸展式（Utthita trikonasana），脊柱承受了一系列復(fù)雜的關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)，包括在不同層面的旋轉(zhuǎn)，屈曲和伸展。前腿的髖關(guān)節(jié)的姿態(tài)包括了大腿（股骨）在髖關(guān)節(jié)的屈曲和骨盆的前傾。
2、開(kāi)鏈和閉鏈運(yùn)動(dòng)
開(kāi)鏈：動(dòng)作中遠(yuǎn)端肢體的止點(diǎn)處可自由運(yùn)動(dòng)，如戰(zhàn)士II中外展的大臂三角肌。
閉鏈：動(dòng)作中遠(yuǎn)端集體的止點(diǎn)（嵌入點(diǎn)）或身體局部被固定。如戰(zhàn)士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。

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【骨盆帶和大腿】

髖關(guān)節(jié)
屈曲：站立單腿前伸展
伸展：蝎子式
外展：仰臥手抓大腳趾式
內(nèi)收：瑪里琪
內(nèi)旋：鳥(niǎo)王式
外旋：蓮花坐

骨盆運(yùn)動(dòng)
前傾站立體前屈
后傾上輪式
旋轉(zhuǎn)：鳥(niǎo)王式

髂腰?。ㄑ。貉蠹『枉募?br>
髂腰肌在收縮和伸展時(shí)第二輪被煥發(fā)。髂腰肌以聯(lián)動(dòng)的方式移動(dòng)下背部的骨骼、骨盆和髖關(guān)節(jié)。這意味著當(dāng)髂腰肌收縮時(shí)，是可能達(dá)到幾個(gè)關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)。

拮抗肌為臀大肌和腘繩肌
協(xié)同肌為闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌和恥骨肌。

動(dòng)作：
協(xié)同：戰(zhàn)士II（VirabhadrasanaII）、單腿內(nèi)收直棍式（eka pada viparita dandasana）
開(kāi)鏈：站立單腿前伸展股骨在髖關(guān)節(jié)的屈曲和外旋
閉鏈：戰(zhàn)士II 彎曲軀干、骨盆前傾、對(duì)腰椎支持和增加力量。
收縮：三角伸展式（Utthitatrikonasana）對(duì)髂腰肌的腰大肌部分進(jìn)行了最佳的收縮，使骨盆前傾，將腘繩肌的起點(diǎn)（坐骨結(jié)節(jié)）拉開(kāi)遠(yuǎn)離止點(diǎn)（腿下部）并加強(qiáng)它們的伸展。收縮了髂肌部分完全喚醒了髂腰肌。
伸展：鴕鳥(niǎo)式（Ushtrasana）通過(guò)收縮臀部和軀干的伸肌來(lái)拉伸髂腰肌，其中包括臀大肌。股四頭肌的收縮加強(qiáng)了伸展的力度。

臀大肌

協(xié)同?。喊肽ぜ　腚旒?、股二頭肌、腰方肌和內(nèi)收大肌
拮抗?。瑚难?、股直肌和恥骨肌

動(dòng)作：伸展和外旋髖部。上部纖維組織協(xié)助大腿的外展。協(xié)助穩(wěn)定完全展開(kāi)的膝關(guān)節(jié)（通過(guò)髂脛束的作用）。開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)的收縮使髖關(guān)節(jié)伸展和外旋。
在戰(zhàn)士III（Virabhadrasana III）時(shí)臀大肌收縮提起和外旋后腿。在止點(diǎn)髂脛束上的纖維同時(shí)也協(xié)助穩(wěn)定伸直的膝關(guān)節(jié)。
閉鏈運(yùn)動(dòng)的收縮在戰(zhàn)士II（Virabhadrasana II）伸展軀干。
臀大肌在手抓腳趾時(shí)離心收縮并得到拉伸和加強(qiáng)。
駱駝式（Ushtrasana）時(shí)臀大肌在閉鏈運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮展開(kāi)軀干。

收縮：反板式（purvottanasana）臀大肌收縮，它的外旋作用被臀中?。ㄇ皞?cè)纖維）、闊肌膜張肌和內(nèi)收肌群的收縮所中和。（將腳底壓向地面來(lái)加強(qiáng)這個(gè)作用）。
伸展：站立體前屈（Utthanasana）臀大肌在這類(lèi)前曲軀干和臀部的體式時(shí)得到拉伸。

臀中肌

協(xié)同肌：臀小肌、闊筋膜張肌、梨狀肌。
拮抗?。簝?nèi)收肌群和股方肌

動(dòng)作：
單腿頭碰膝式（Janusirasana）時(shí)臀中肌收縮和外展屈曲的腿，前側(cè)的纖維中度旋轉(zhuǎn)大腿保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
半月式（Ardha chandasana）時(shí)臀中肌收縮提起和外展伸直的腿。
瑪里琪IV（marichyasana）收縮臀中肌加深扭轉(zhuǎn)的程度。這中等長(zhǎng)的收縮方式喚醒臀中肌。
扭轉(zhuǎn)三角式（parivrtta trikonasana）時(shí)收縮后側(cè)腿的臀中肌來(lái)通過(guò)旋轉(zhuǎn)大腿以加深軀干的扭轉(zhuǎn)程度。

收縮：上輪式（urdhvadhanurasana）:收縮臀中肌前側(cè)纖維內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)，由臀大肌收縮產(chǎn)生的力量消除了骶髂關(guān)節(jié)的壓力（使髖部伸展）
拉伸：馬面式（vatayanasana）:外旋的髖部拉伸臀中肌（尤其是前側(cè)纖維）。所有類(lèi)似于蓮花坐時(shí)腿的動(dòng)作（外旋）都有這類(lèi)的拉伸。

闊筋膜張肌

協(xié)同肌：股四頭肌、髂腰肌、臀大肌前側(cè)（髂脛束止點(diǎn)）、臀中肌。
拮抗?。耗N繩肌、外展肌群和臀大?。ü晒侵裹c(diǎn)）

動(dòng)作：屈曲、內(nèi)旋和外展髖，站立時(shí)支撐脛骨上的股骨
開(kāi)鏈：收縮使加強(qiáng)側(cè)伸展式（parsvottonasana）、上輪式(urdhvadhanurasana)時(shí)大腿向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)并使膝關(guān)節(jié)伸直。

伸展：蓮花坐(padmasana）拉伸闊筋膜張肌。離心收縮闊筋膜張肌時(shí)有助于這個(gè)體式聯(lián)系，喚醒肌肉。
收縮：在半月式（Ardha chandasana）時(shí)收縮來(lái)抬起腿并保持穩(wěn)定。

恥骨肌

協(xié)同?。簝?nèi)收肌群、髂腰肌和股方肌
拮抗?。和沃屑?、闊筋膜張肌、梨狀肌

動(dòng)作：內(nèi)收、屈曲和內(nèi)旋髖
分腿扭轉(zhuǎn)頭倒立式（parivrttaikapada sirasana）時(shí)恥骨肌收縮使兩側(cè)的股骨內(nèi)收協(xié)助髂腰肌，屈曲前腿的髖。同樣的原理應(yīng)用在扭轉(zhuǎn)三角伸展式（parivrtta trikonasana）.

喚醒：
束角式（Baddhakonasana）喚醒恥骨肌。等長(zhǎng)理性收縮加深喚醒的程度。
閉鏈運(yùn)動(dòng)時(shí)加強(qiáng)側(cè)伸展（parsvottonasana）前腿一側(cè)的恥骨肌收縮使骨盆（和軀干）前彎

拉伸：束角式（Baddhakonasana）：恥骨肌在這個(gè)身體治吏的變式中處于完全拉伸的狀態(tài)。
收縮：鶴禪式(Bakasana)：收縮內(nèi)收肌群穩(wěn)定這個(gè)體式。

內(nèi)收大肌

拮抗?。和沃屑?、臀小肌、闊筋膜張肌、梨狀肌
協(xié)同肌：內(nèi)收肌群、股方肌

動(dòng)作：內(nèi)收髖。后側(cè)纖維伸展外旋髖部
側(cè)鶴禪式（parasva bakasana）時(shí)收縮內(nèi)收大肌使兩大腿緊靠在一起。收縮內(nèi)收大肌iezhu臀大肌，在側(cè)角扭轉(zhuǎn)（parivrtta parsvokonasana）時(shí)伸展和外旋后腿。

喚醒：
坐角式（upavistha konasana）通過(guò)外展和屈曲大腿拉伸和喚醒內(nèi)收大肌。束角式（Baddhakonasana）通過(guò)等長(zhǎng)離心收縮拉伸和喚醒內(nèi)收大肌。

收縮：側(cè)鶴禪式（parasva bakasana）時(shí)收縮內(nèi)收大肌抬起小腿使扭轉(zhuǎn)進(jìn)一步加深。
拉伸：內(nèi)收大肌和整個(gè)內(nèi)收肌群在坐角式（upavistha konasana）時(shí)得到拉伸（遠(yuǎn)端后側(cè)的肌肉最先得到拉伸）。

內(nèi)收肌群的僵緊造成坐姿時(shí)膝關(guān)節(jié)離地很高，如束角式（Baddhakonasana）和至善坐（Siddhasana）。膝關(guān)節(jié)高意味著重心高。在重心高時(shí)保持坐姿就需要肌肉使用更多的力。降低膝關(guān)節(jié)使坐姿的保持更加容易。放松緊張的內(nèi)收肌群對(duì)放低膝關(guān)節(jié)有幫助。先將腿放好為束角式，然后嘗試內(nèi)收用力同時(shí)用肘去對(duì)抗。等長(zhǎng)收縮內(nèi)收肌一會(huì)兒然后以放低膝關(guān)節(jié)來(lái)拉長(zhǎng)它們。

外旋?。豪鏍罴　⒐煞郊?br>
梨狀肌的拮抗?。簝?nèi)收肌群和臀中?。ㄇ皞?cè)纖維）；協(xié)同?。和沃屑。ㄍ鈧?cè)和后側(cè)纖維）、臀小肌和闊筋膜張肌
股方肌的拮抗?。和沃屑。ㄇ皞?cè)纖維）、臀小肌和闊筋膜張??；協(xié)同?。簝?nèi)收肌群

動(dòng)作：
梨狀肌外旋和外展髖。股方肌外旋和內(nèi)收髖。
梨狀肌閉鏈運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮使骨盆后傾。蓮花坐（padmasana）時(shí)外旋肌群使髖部處于外旋位置。
外旋肌群收縮可以加深束角式。

收縮：
仰臥手抓大腳趾B（supta padangusthasana B）所有髖部的外旋肌群在這個(gè)體式時(shí)都收縮。梨狀肌還協(xié)助臀中肌外側(cè)纖維外展股骨。

拉伸：
瑪里琪III收縮內(nèi)旋肌群（括筋膜張肌和臀中肌前側(cè)纖維）拉伸外旋肌群。

股四頭?。汗芍奔?、股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌

協(xié)同?。瑚难?、闊筋膜張肌
拮抗?。弘枘c肌、縫匠肌、股薄肌

動(dòng)作：伸展膝關(guān)節(jié)
股直肌可屈曲髖部。三角伸展式（utthita trikonasana）時(shí)，股四頭肌收縮，伸展膝關(guān)節(jié)屈曲髖部（股直?。?br>
喚醒：
上輪式（）：股外側(cè)肌、中間肌和內(nèi)側(cè)肌收縮使膝關(guān)節(jié)伸展。股直肌拉伸和收縮（離心收縮）

收縮：站立體前曲：使股四頭肌收縮，提起髕骨，甚至膝關(guān)節(jié)并拉伸拮抗肌（腿后肌群）

拉伸：半英雄前曲伸展式：彎曲膝關(guān)節(jié)拉伸股外側(cè)肌、中間肌和內(nèi)側(cè)肌。股直肌放松使髖處于屈曲位置。伸直的腿，股四頭肌收縮拉伸對(duì)應(yīng)的腿后肌群。

在站立的體式中避免過(guò)度伸展或是｀鎖死｀膝關(guān)節(jié)是非常重要的，否在將會(huì)過(guò)度伸展腿后肌群并在膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨上產(chǎn)生一種不健康的壓力。收縮膝關(guān)節(jié)的屈肌會(huì)幫助避免多度伸展膝關(guān)節(jié)。

縫匠肌是一長(zhǎng)帶裝肌肉起始于髂前上棘止于脛骨上內(nèi)側(cè)表面。在至善坐（siddhasana）、蓮花坐（padmasana）、樹(shù)式（vrksasana）和單腿頭碰膝式（janu sirsasana）時(shí)縫匠肌屈曲，內(nèi)收和外旋大腿。股神經(jīng)支配著縫匠肌，刺激第二輪穴。

腿后肌群（腘繩肌）：股二頭肌、半腱肌、半膜肌

協(xié)同?。和未蠹?、縫匠肌、股薄肌、腓腸肌
拮抗肌：股四頭肌、髂腰肌

股二頭肌動(dòng)作：屈膝伸展髖。屈膝時(shí)脛骨外旋?，斃镧鱅II：股二頭肌收縮使屈曲膝蓋關(guān)節(jié)脛骨外旋。脛骨的外旋顯示了髖部是內(nèi)旋，以此加強(qiáng)軀干的的旋轉(zhuǎn)。

喚醒：下犬式（adho mukha svanasana）拉伸喚醒股二頭肌。

半膜肌和半腱肌動(dòng)作：屈膝和髖部伸展。屈膝時(shí)脛骨內(nèi)旋?，斃镧鱅時(shí)半膜肌和半腱肌收縮，屈膝并脛骨內(nèi)旋。脛骨內(nèi)旋而髖部則外旋，這加深了軀干的扭轉(zhuǎn)。喚醒：仰臥手抓大腳趾式B（supta padangusthasana B）半膜肌和半腱肌被喚醒。雙側(cè)收縮使軀干屈曲和壓縮腹部。

收縮：
髂腰肌跨步動(dòng)作：在跨步的姿勢(shì)上，通過(guò)收縮前方腿的腘繩肌拉動(dòng)身體向前，加強(qiáng)對(duì)髂腰肌的拉伸作用。

拉伸：
蒼鷺式（krounchasana）這個(gè)體式拉伸腿后肌群的所有肌肉。收縮屈膝一側(cè)的髂腰肌使骨盆前傾，將腿后肌群的起點(diǎn)拉伸遠(yuǎn)離止點(diǎn)。這加強(qiáng)了腿后肌群的拉伸。

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【軀干】

運(yùn)動(dòng)：
屈曲：雙腿背部伸展（paschimottonasana）
伸展：上輪式（urdhvadhanurasana）
扭轉(zhuǎn)：扭轉(zhuǎn)三角式（privrtta trikonasana）
側(cè)彎：三角伸展式（utthita trikonasana）

腹?。焊怪奔?、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

腹部拮抗?。贺Q脊肌和腰方肌；
斜肌拮抗?。和瑐?cè)的肌肉旋轉(zhuǎn)拮抗。
腹部協(xié)同?。罕舜藚f(xié)同（作用于腹部的擠壓）；
斜肌協(xié)同?。簩?duì)側(cè)肌肉是旋轉(zhuǎn)協(xié)同的，它們可以協(xié)助彼此來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

腹直肌動(dòng)作：屈曲軀干也壓縮腹部
收縮腹直肌使軀干屈曲向前。加深雙角式（prasarita padottanasana）的程度。收縮髂腰肌和股四頭肌會(huì)進(jìn)一步加強(qiáng)這個(gè)作用。
喚醒：船式（navasana）喚醒腹直肌

斜肌動(dòng)作：
腹外斜?。?jiǎn)蝹?cè)收縮旋轉(zhuǎn)使同側(cè)肩部向前以及軀干側(cè)彎。雙側(cè)收縮使軀干屈曲和壓縮腹部。
腹內(nèi)斜?。?jiǎn)蝹?cè)收縮旋轉(zhuǎn)使對(duì)側(cè)肩部向前以及軀干側(cè)彎。雙側(cè)收縮使軀干屈曲和壓縮腹部。
三角伸展式（utthita trikonasana）時(shí)腹部?jī)?nèi)斜肌的上邊和腹外斜肌的下面收縮轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，同時(shí)它們的對(duì)側(cè)被拉伸。

通過(guò)收縮腹部肌肉壓縮腹部臟器給腰椎周?chē)募∪馓峁┝祟~外的支持。后彎體式時(shí)輕微收縮腹部肌肉還可以抵抗腰椎的過(guò)度伸展和調(diào)節(jié)腹部器官（通過(guò)離心收縮）。這中收縮的方式會(huì)激活收腹收束（位于太陽(yáng)神經(jīng)叢區(qū)域），煥發(fā)第三輪穴。

扭轉(zhuǎn)體式對(duì)腹部臟器產(chǎn)生扭絞效果。腹部肌肉在扭轉(zhuǎn)的體式中是核心的原動(dòng)肌肉。與其他協(xié)同肌肉一起完成扭轉(zhuǎn)的體式。如在扭轉(zhuǎn)的至善坐一側(cè)的胸鎖乳突肌、背闊肌和三頭肌協(xié)助另一側(cè)的二頭肌和腿后肌群價(jià)錢(qián)扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。

協(xié)同：
在體式里聯(lián)合各部位肌肉產(chǎn)生協(xié)同作用，收縮協(xié)同肌肉來(lái)拉長(zhǎng)拮抗肌。雙角式時(shí)腹直肌、髂腰肌、股四頭肌和三角肌、二頭肌拉伸豎脊肌、腿后肌群和腓腸肌。

背?。贺Q脊肌、腰方肌

協(xié)同?。罕舜藚f(xié)同，背闊肌和斜方肌

動(dòng)作：伸展、側(cè)彎并協(xié)助旋轉(zhuǎn)脊柱
外側(cè)的豎脊肌和深層的腰方肌收縮可扭轉(zhuǎn)北部并提起腎區(qū)。如瑪里琪III扭轉(zhuǎn)時(shí)。
在山式時(shí)豎脊肌和腰方肌提起并使脊柱伸直。
呼吸時(shí)腰方肌開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)收縮拉胸廓向下。

協(xié)同：豎脊肌在后灣體式反板式（purvottanasana）中是原動(dòng)肌。聯(lián)合豎脊肌和在這個(gè)動(dòng)作中的協(xié)同肌，包括股四頭肌、臀大肌和三頭肌。這種結(jié)合后的力量拉伸了股直肌、髂腰肌、腹直肌和胸大肌、三頭肌和進(jìn)步前傾肌肉。

背闊肌

拮抗?。喝羌∏笆⑿卮蠹。ㄦi骨部分）、二頭肌的長(zhǎng)頭
協(xié)同?。喝羌『笫?、胸大?。ㄐ乩卟糠?；伸展肱骨）三頭肌長(zhǎng)頭

動(dòng)作：伸展手臂（從屈曲的位置）。內(nèi)旋和內(nèi)收手臂。
在上犬式（urdhva mukha svanasana）背闊肌收縮拉起下背部向上并展開(kāi)胸廓。

喚醒：
下犬式（Adho mukha svanasana）拉伸背闊肌。
在下犬式（Adho mukha svanasana）轉(zhuǎn)換為上犬式(urdhva mukha svanasana)時(shí)別括己與胸大肌聯(lián)合通過(guò)手臂將身體拉向前。

斜方肌

下部纖維拮抗?。盒狈郊〉纳喜坷w維，大小菱形肌和胸鎖乳突肌
上部纖維拮抗?。盒狈郊〉南虏坷w維，胸大肌、胸小肌和背闊肌

下部纖維協(xié)同?。盒匦〖?、胸大肌和背闊肌
上部纖維協(xié)同?。喝羌∏昂屯鈧?cè)、大菱形肌和胸鎖乳突肌

動(dòng)作：
斜方肌的上部纖維在上輪式（urdhvadhanurasana）時(shí)收縮協(xié)助舉起身體上部，想外旋轉(zhuǎn)肩胛骨和拉動(dòng)關(guān)節(jié)窩與肱骨頭更多地聯(lián)結(jié)。
喚醒：
斜方肌的中部和下部纖維在蓮花支撐式（talasana）時(shí)收縮，舉起身體，收回肩胛骨向內(nèi)向下。這塊肌肉的虛薄會(huì)制約這個(gè)體式的完成。

胸大肌和胸小肌

胸大肌拮抗?。喝羌≈惺?、岡上肌、岡下肌和肱二頭肌長(zhǎng)頭
胸大肌協(xié)同?。罕抽熂『碗湃^肌長(zhǎng)頭

胸小肌拮抗?。盒劓i乳突肌和斜方肌上部纖維
胸小肌協(xié)同肌：大菱形肌、小菱形肌和背闊肌

動(dòng)作：
內(nèi)收內(nèi)旋手臂。
從伸展的位置屈曲手臂。
下壓手臂
胸大肌和胸小肌在后支架式（purvottanasana）被拉伸和喚醒。

喚醒：
四柱支撐式（chaturanga dandasana）：在這個(gè)體式時(shí)胸大肌和胸小?。ㄓ谇颁徏÷?lián)合）穩(wěn)定上身。

拉伸和收縮：
上臂拉伸胸大肌的下部纖維。胸小肌收縮拉動(dòng)下面手臂一側(cè)的肩胛骨。提起胸廓。上臂離心收縮，胸大肌易化拉伸（牛面式B）

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【肩胛帶和上臂】

運(yùn)動(dòng)：肩胛骨
外展（延長(zhǎng)）：四柱支撐式
內(nèi)收（收回）：戰(zhàn)士 II
向上旋轉(zhuǎn)：手倒立
向下旋轉(zhuǎn)：支撐蓮花支撐式（Tolasana）

運(yùn)動(dòng)：上臂
彎曲：山式
延伸：反板式（Purvottonasana）
外展：戰(zhàn)士II
內(nèi)收：馬面式(Vatayanasana)、牛面式B、加強(qiáng)側(cè)伸展式（Parsvottonasana）

菱形肌

拮抗?。呵颁徏。ù┻^(guò)肩胛骨觀看）、斜方肌（下方纖維）和胸大?。ㄐ乩卟课唬?br> 協(xié)同?。杭珉翁峒『托狈郊。ㄉ喜坷w維）

運(yùn)動(dòng)：穩(wěn)定，收回（內(nèi)收）和向下旋轉(zhuǎn)肩胛骨，幫助打開(kāi)胸廓。
在瑪里琪I和戰(zhàn)士II時(shí)，收縮菱形肌打開(kāi)胸部。

收縮和伸展：在三角伸展式（Utthita Trikonasana）時(shí)收縮菱形肌，抵抗前鋸肌的運(yùn)動(dòng)（它也是收縮的）。這個(gè)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定肩胛骨，并且轉(zhuǎn)動(dòng)胸部。

前鋸肌

拮抗?。捍蟆⑿×庑渭『托狈郊。ㄖ胁坷w維）
協(xié)同?。盒卮蠹『托匦〖?br>
運(yùn)動(dòng)：
穩(wěn)定和延伸（外展）肩胛骨，在做推動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，防止肩胛骨的內(nèi)側(cè)提起或形成翼狀。
輔助肩胛骨的旋轉(zhuǎn)
在作四柱支撐式時(shí)，前鋸肌收縮，防止出現(xiàn)肩胛骨的翼狀。

收縮和伸展：
在三角伸展式時(shí)，前鋸肌收縮，將肩胛骨向兩側(cè)牽拉離開(kāi)中線，并伸展雙臂。菱形肌作抵抗運(yùn)動(dòng)（在這個(gè)體式它也是收縮的）。調(diào)整這些拮抗肌的收縮，幫助在這個(gè)體式中轉(zhuǎn)到嗯和打開(kāi)胸部。

三角肌

三角肌前部拮抗肌：三角?。ê蟛考∈抽熂『托卮蠹。ㄐ乩卟浚粎f(xié)同?。盒卮蠹。ㄦi骨部分）
三角肌中部拮抗肌：胸大肌、背闊肌和肱三頭肌（長(zhǎng)頭）；協(xié)同?。簩霞『碗哦^?。ㄩL(zhǎng)頭）
三角肌后部拮抗?。喝羌。ㄇ安考∈?，肱二頭肌（長(zhǎng)頭）和胸大?。ㄦi骨部分）；協(xié)同?。罕抽熂『碗湃^肌（長(zhǎng)頭）

運(yùn)動(dòng)：
戰(zhàn)士II時(shí)三角肌中部收縮，完站手臂。旋轉(zhuǎn)肌套中的岡上肌也參與此運(yùn)動(dòng)。
喚醒：
在做反板式時(shí)三角肌后部收縮，伸展手臂，同時(shí)伸展三角肌前部，肱二頭肌和胸大肌等。

收縮和伸展：
在做馬面式時(shí)伸展三角肌的中部和后部。胸大肌的收縮加強(qiáng)了這個(gè)動(dòng)作。作手倒立時(shí)收縮三角肌前側(cè)，伸展了三角肌后側(cè)，背闊肌和斜方肌的下部纖維。

旋轉(zhuǎn)肌套

收縮岡下肌使上臂向外旋轉(zhuǎn)。
肩胛下肌和岡下肌是一對(duì)典型的拮抗肌，岡下肌過(guò)緊，會(huì)限制肱骨的內(nèi)旋，特別是在作加強(qiáng)側(cè)伸展式（Parsottanasana）時(shí)。如果岡下肌虛弱，則會(huì)限制手臂向外旋轉(zhuǎn)，例如上輪式。

岡上肌參與上臂外展。岡上肌受傷，斜方肌和三角肌等輔助肌會(huì)完成這個(gè)動(dòng)作。在所有的旋轉(zhuǎn)肌套肌腱中，岡上肌最容易受傷，主要是由于肩胛骨肩峰下的肌腱受到?jīng)_擊。在聯(lián)系瑜伽體式時(shí)，這種沖擊容易在犬式和上輪式時(shí)發(fā)生?？梢酝ㄟ^(guò)想外旋轉(zhuǎn)肱骨，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)肩胛骨避免這個(gè)問(wèn)題。岡上肌過(guò)緊，限制了手臂在胸前交叉的體式，如鳥(niǎo)王式。岡上肌受傷會(huì)限制手臂的外展，導(dǎo)致在體式中手臂外展時(shí)出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象。例如戰(zhàn)士II。

收縮肩胛下肌使肱骨內(nèi)旋。肩胛下肌過(guò)緊，限制了向外旋轉(zhuǎn)上臂。如上輪式。肩胛下肌過(guò)于虛弱，會(huì)限制一些體式，如加強(qiáng)側(cè)伸展式。

肩胛下肌拮抗肌：岡下肌、三角肌（后部）和小圓??；協(xié)同?。盒卮蠹　⒈抽熂『腿羌。ㄇ安浚?br> 岡下肌拮抗?。杭珉蜗录?、背闊肌、胸大肌和三角?。ㄇ安浚粎f(xié)同?。盒A肌和三角肌（后部）
岡上肌拮抗?。盒卮蠹?、背闊肌和肱三頭?。ㄩL(zhǎng)頭）；協(xié)同?。喝羌。ㄖ胁浚┖碗哦^?。ㄩL(zhǎng)頭）

收縮和伸展：
牛面式B：上面的手臂岡下肌收縮，伸展肩胛下肌。下面的手臂肩胛下肌收縮伸展岡下肌。
岡上肌外展手臂且穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)（盂肱關(guān)節(jié)）。
在戰(zhàn)士II式時(shí)收縮岡上肌參與外展運(yùn)動(dòng)。
三角肌中部維持并加強(qiáng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
在馬面式時(shí)伸展岡上肌，牽引上臂進(jìn)加深在胸前的反向交叉（收縮同側(cè)的胸大?。┘訌?qiáng)這個(gè)動(dòng)作。

肱二頭肌

是一個(gè)有兩頭的菱形肌。當(dāng)肘部固定時(shí)，收縮肱二頭肌的短頭使肩胛骨向前傾，收縮肱二頭肌長(zhǎng)頭，降低肱骨頭，使它在關(guān)節(jié)中保持穩(wěn)定。這兩個(gè)頭合并為一條肌腱止于橈骨的肱二頭肌結(jié)節(jié)(橈骨粗隆)。當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，鉛筆旋轉(zhuǎn)為反掌姿勢(shì)（掌心向上），進(jìn)一步收縮，肘部屈彎。這條肌肉過(guò)緊會(huì)限制一些體式，如反板式，過(guò)虛會(huì)限制如肩倒立。肱肌的作用是協(xié)同肱二頭肌，肘部屈曲。

拮抗?。弘湃^肌和三角?。ê蟛浚?br> 協(xié)同?。喝羌。ㄇ安浚┖托卮蠹。ㄐ乩卟糠郑?br>
收縮：在雙腿背部伸展式（Paschimottanasana）時(shí)，收縮肱二頭肌，彎曲肘部，牽拉上身向前。此運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力量最終影響骨盆的位置，使它向前傾。此時(shí)應(yīng)牽拉坐骨結(jié)節(jié)向后，伸展腘繩肌。
伸展：在反板式（Purvottonasana）時(shí)伸展肱二頭肌。收縮肱三頭肌和三角肌的后部，增強(qiáng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)與喚醒：在肩倒立時(shí)收縮肱二頭肌，彎曲肘部，使前臂向后旋。這個(gè)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定了背部，加強(qiáng)肱二頭肌和肱肌。

肱三頭肌

收縮肱三頭肌，使肘部伸展，如下犬式。前臂固定，收縮長(zhǎng)頭，使肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)（通過(guò)牽拉它的起點(diǎn)），這個(gè)旋轉(zhuǎn)增加了肱骨頭與關(guān)節(jié)盂的接觸，穩(wěn)定了肩關(guān) 節(jié)。肱三頭肌的這種收縮還使肩峰向中間移動(dòng)，離開(kāi)肱骨頭，防止肩峰沖擊在肱骨頭出。這可以在做一些體式保護(hù)旋轉(zhuǎn)肌套，如后彎體式和犬式。收縮三頭肌打開(kāi)肘部前側(cè)（前臂窩），并且可以消除肘部小輪穴的阻塞。三頭肌過(guò)于虛弱，限制各種手臂平衡體式的完成。

拮抗肌：肱二頭肌和三角?。ㄇ安浚?br> 協(xié)同?。罕抽熂『腿羌。ê蟛浚?br>
收縮：在做蝎子式（Vrishikasana）和類(lèi)似的體式時(shí)，如孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）時(shí)，肱三頭肌收縮。穩(wěn)定上臂和肩部。

伸展：在鳥(niǎo)王式B時(shí)，伸展上面手臂和下面手臂的肱三頭肌。

運(yùn)動(dòng)和喚醒：
在做上輪式時(shí)收縮三頭肌，善戰(zhàn)肘部。
三頭肌的長(zhǎng)頭同時(shí)向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨，并且加權(quán)肱骨頭和肩關(guān)節(jié)盂間的接觸，這樣可以防止肱骨頭對(duì)肩峰產(chǎn)生沖擊。
在做下犬式時(shí)，收縮三頭肌延展肘部，這個(gè)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力量幫助伸展雙膝，拉伸腘繩肌。

胸鎖乳突肌

當(dāng)頭部固定時(shí)，收縮胸鎖乳突肌提升胸廓。當(dāng)頭部活動(dòng)時(shí)，收縮胸鎖乳突肌使頸部屈曲。收縮一側(cè)的肌肉，使頭部向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)和傾斜，并且伸展對(duì)側(cè)的肌肉。這個(gè)肌肉在收頜收束（Jalandhara Bandha）形成鎖固和呼吸時(shí)輔助提起胸部時(shí)非常重要的。胸鎖乳突肌過(guò)緊限制轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、伸展頭部，如在體式三角伸展式和反板式。

拮抗?。盒狈郊『皖i背部肌肉
協(xié)同?。侯i長(zhǎng)肌和頭長(zhǎng)肌

運(yùn)動(dòng)和喚醒：
兩側(cè)的收縮
向前彎曲頸部，將下巴向下拉
單側(cè)的收縮
轉(zhuǎn)動(dòng)和傾斜頭部，面向另外一側(cè)。
在呼吸時(shí)鎖固下頜，并提起胸廓。
在蓮花坐時(shí)，收縮胸鎖乳突肌將頭部向前壓向胸骨，這個(gè)動(dòng)作提升了胸廓，增強(qiáng)了收頜收束。

收縮：
下策胸鎖乳突肌在三角伸展式時(shí)收縮，拉長(zhǎng)了上側(cè)的胸鎖乳突肌并轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。

伸展：
頸后肌肉和斜方肌上側(cè)在反板式中收縮，拉升兩側(cè)的胸鎖乳突肌。

小腿和足

小腿和足是很多瑜伽體式的構(gòu)成基礎(chǔ)。很多小的輪穴存在于足部，它們是煥發(fā)的第一和第二輪穴的基礎(chǔ)。

腓腸肌

是兩頭菱狀肌，它的作用是趾屈足部。腓腸肌還協(xié)助腘繩肌在行走的起始階段屈膝，并推動(dòng)身體向前。腓腸肌的僵緊制約了膝關(guān)節(jié)的伸展（和腘繩肌僵緊一樣）。在膝關(guān)節(jié)甚至?xí)r腓腸肌的易

化拉伸是一種有效地突破前屈體式限制的方法。在雙腿背部伸展式向前彎曲時(shí)，使腓腸肌完全地拉長(zhǎng)，然后用雙手抓住雙腳向頭部方向，以抵抗足部的趾屈。在這個(gè)姿勢(shì)上保持一會(huì)，然后伸

展膝關(guān)節(jié)，進(jìn)一步牽拉雙腳向上。通過(guò)收縮股四頭肌伸直膝關(guān)節(jié)來(lái)拉伸腓腸肌。兩手幫助背屈腳踝。

前臂和手

在瑜伽練習(xí)里前臂和手的肌肉與上半身和下半身相關(guān)聯(lián)。在首部的很多小輪穴是煥發(fā)第四和第五大輪穴的基礎(chǔ)。

肌筋膜

肌肉之間的空間是肌筋膜層。血管、神經(jīng)和淋巴在這個(gè)空間的結(jié)締組織中。筋膜層是網(wǎng)狀薄膜覆蓋于臟器和肌肉的結(jié)締組織。感覺(jué)神經(jīng)分布于各種不同的筋膜層，在瑜伽體式拉伸到筋膜時(shí)會(huì)

刺激到它們。在瑜伽體式練習(xí)時(shí)，這中神經(jīng)的刺激引起情緒和能量的釋放。

呼吸

瑜伽呼吸控制法涉及有意識(shí)地對(duì)進(jìn)入聲門(mén)的氣流進(jìn)行控制，如瑙力（nauli）。有意識(shí)地讓聲門(mén)打開(kāi)的程度變窄，可以增加通過(guò)鼻和咽腔的空氣的紊流。這種作用增加了從血管豐富的粘膜傳遞熱量給進(jìn)入人體的空氣，使空氣的溫度超過(guò)常溫。空氣紊流的增加，同時(shí)也產(chǎn)生了類(lèi)似火焰竄升的可以聽(tīng)得到的聲音的震動(dòng)。這個(gè)增加空氣熱量和產(chǎn)生空氣振動(dòng)的過(guò)程就是我們所說(shuō)的喉呼吸（Uj jayi）。

使用輔助呼吸肌的力量擴(kuò)大了肺容量，并增加了呼吸道中空氣的紊流。有意識(shí)地集中控制收縮這些肌肉帶來(lái)深層的效應(yīng)。這個(gè)過(guò)程在至善坐、戰(zhàn)士II、山式和站立體前屈時(shí)運(yùn)用。

以收攏肩胛骨向中線位置來(lái)喚醒輔助呼吸肌。保持在這個(gè)位置，然后收縮胸小肌嘗試著向前轉(zhuǎn)動(dòng)兩肩。這個(gè)閉鏈運(yùn)動(dòng)收縮提升和打開(kāi)胸廓的下部，就像一對(duì)風(fēng)箱一樣，擴(kuò)大了肺容量。開(kāi)始在至善坐時(shí)練習(xí)這個(gè)技巧，然后在其他體式時(shí)應(yīng)用它，例如在扭轉(zhuǎn)的體式時(shí)，壓縮胸腔的容積時(shí)去運(yùn)用這個(gè)技巧。

輔助呼吸?。?br> 1、收縮豎脊肌和腰方肌甚至下背部。這使胸廓后側(cè)下部牽拉向下。
2、溫和地收縮腹直肌來(lái)平衡這個(gè)運(yùn)動(dòng)，使胸廓前側(cè)下部牽拉向下，擠壓腹部臟器抵抗橫隔膜，以更有力地收縮并加強(qiáng)它。
3、收縮菱形肌，使兩肩胛骨相互靠攏，使胸部前側(cè)擴(kuò)展。
4、保持菱形肌的收縮，同時(shí)收縮胸小肌和胸鎖乳突肌，這樣使胸廓像一對(duì)風(fēng)箱一樣提升和擴(kuò)展。
兩手放在膝關(guān)節(jié)上，向下壓，來(lái)完成以上的步驟，完全地?cái)U(kuò)展胸部（通過(guò)收縮背闊?。?。

呼氣
在進(jìn)入體式時(shí)，使用呼吸的原動(dòng)力。呼氣時(shí)，溫和地收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌。運(yùn)動(dòng)這中類(lèi)型的收縮節(jié)奏在運(yùn)動(dòng)中連接思想的意識(shí)和無(wú)意識(shí)。

協(xié)同
訓(xùn)練輔助呼吸肌，以便于在運(yùn)動(dòng)中協(xié)同擴(kuò)張和收縮胸部。吸氣時(shí)，以不同的組合方式收縮輔助呼吸肌來(lái)增加肺容量。如組合菱形肌和胸小肌，或組合腹直肌和腰方肌（山式）。呼氣時(shí)，收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌來(lái)配出肺部殘余的氣體。

喚醒輔助呼吸肌是一種非常強(qiáng)有力的技巧。因此，開(kāi)始要非常溫和地收縮，保持高度的小心謹(jǐn)慎緩慢地進(jìn)行。任何的瑜伽練習(xí)都不要用強(qiáng)力，尤其是在呼吸時(shí)。始終在導(dǎo)師的指導(dǎo)下小心謹(jǐn)慎，循序漸進(jìn)地練習(xí)。

般達(dá)（收束）

會(huì)陰收束 Moola Bandha
會(huì)陰收束收縮骨盆底部的肌肉提升和調(diào)節(jié)盆腔臟器，其中包括：膀胱和生殖器官。通過(guò)收縮髂腰肌等輔助的肌肉使骨盆底部的肌肉得到復(fù)原，并且被喚醒。這使我們集中關(guān)注于第一輪穴。同時(shí)收縮其他肌群價(jià)錢(qián)會(huì)陰收束。例如溫和地將膝關(guān)節(jié)擠靠在一起（通過(guò)收縮內(nèi)收肌群）來(lái)增加骨盆底部肌肉的收縮。雙手互推，靠在一起，也有同樣的效果。這個(gè)現(xiàn)象就是增補(bǔ)效應(yīng)。

收腹收束 Udyana bandha
收腹收束收縮上腹部區(qū)域，約在太陽(yáng)神經(jīng)叢一下兩英寸（6厘米左右）位置，思想集中于關(guān)注第三輪穴。

收頜收束 Jalandhara bandha
收頜收束收縮頸部前側(cè)的肌肉，彎曲頸部，并將下巴抵壓胸骨。思想集中于關(guān)注第五輪穴。

體式連接身體和心靈。
呼吸控制法連接意識(shí)和無(wú)意識(shí)。
輪穴冥想連接個(gè)體與宇宙能量的振動(dòng)。

平衡所有來(lái)自于骨骼系統(tǒng)的力的作用。收縮、放松和拉伸適當(dāng)?shù)募∪夂凸趋?，?huì)使它們自動(dòng)進(jìn)行調(diào)整與排列。協(xié)同作用組合各種體式去完成這個(gè)過(guò)程。

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來(lái)自： weileng > 《瑜珈》

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