【軀干】
　　運(yùn)動(dòng)：
　　屈曲：雙腿背部伸展（paschimottonasana） 伸展：上輪式（urdhvadhanurasana）
　　扭轉(zhuǎn)：扭轉(zhuǎn)三角式（privrtta trikonasana） 側(cè)彎：三角伸展式（utthita trikonasana）
　　腹?。焊怪奔　⒏箖?nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌
　　腹部拮抗肌：豎脊肌和腰方??；
　　斜肌拮抗?。和瑐?cè)的肌肉旋轉(zhuǎn)拮抗。
　　腹部協(xié)同?。罕舜藚f(xié)同（作用于腹部的擠壓）；
　　斜肌協(xié)同肌：對(duì)側(cè)肌肉是旋轉(zhuǎn)協(xié)同的，它們可以協(xié)助彼此來(lái)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。
　　

　　斜肌動(dòng)作：
　　腹外斜?。?jiǎn)蝹?cè)收縮旋轉(zhuǎn)使同側(cè)肩部向前以及軀干側(cè)彎。雙側(cè)收縮使軀干屈曲和壓縮腹部。
　　腹內(nèi)斜?。?jiǎn)蝹?cè)收縮旋轉(zhuǎn)使對(duì)側(cè)肩部向前以及軀干側(cè)彎。雙側(cè)收縮使軀干屈曲和壓縮腹部。

　　三角伸展式（utthita trikonasana）時(shí)腹部?jī)?nèi)斜肌的上邊和腹外斜肌的下面收縮轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，同時(shí)它們的對(duì)側(cè)被拉伸。
　　通過(guò)收縮腹部肌肉壓縮腹部臟器給腰椎周?chē)募∪馓峁┝祟~外的支持。后彎體式時(shí)輕微收縮腹部肌肉還可以抵抗腰椎的過(guò)度伸展和調(diào)節(jié)腹部器官（通過(guò)離心收縮）。這中收縮的方式會(huì)激活收腹收束（位于太陽(yáng)神經(jīng)叢區(qū)域），煥發(fā)第三輪穴。
　　扭轉(zhuǎn)體式對(duì)腹部臟器產(chǎn)生扭絞效果。腹部肌肉在扭轉(zhuǎn)的體式中是核心的原動(dòng)肌肉。與其他協(xié)同肌肉一起完成扭轉(zhuǎn)的體式。如在扭轉(zhuǎn)的至善坐一側(cè)的胸鎖乳突肌、背闊肌和三頭肌協(xié)助另一側(cè)的二頭肌和腿后肌群價(jià)錢(qián)扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。
　　協(xié)同：
　　在體式里聯(lián)合各部位肌肉產(chǎn)生協(xié)同作用，收縮協(xié)同肌肉來(lái)拉長(zhǎng)拮抗肌。雙角式時(shí)腹直肌、髂腰肌、股四頭肌和三角肌、二頭肌拉伸豎脊肌、腿后肌群和腓腸肌。
　　

　　背肌：豎脊肌、腰方肌 　協(xié)同肌：彼此協(xié)同，背闊肌和斜方肌
　　動(dòng)作：伸展、側(cè)彎并協(xié)助旋轉(zhuǎn)脊柱
　　外側(cè)的豎脊肌和深層的腰方肌收縮可扭轉(zhuǎn)北部并提起腎區(qū)。如瑪里琪III扭轉(zhuǎn)時(shí)。
　　在山式時(shí)豎脊肌和腰方肌提起并使脊柱伸直。
　　呼吸時(shí)腰方肌開(kāi)鏈運(yùn)動(dòng)收縮拉胸廓向下。
　　協(xié)同：豎脊肌在后灣體式反板式（purvottanasana）中是原動(dòng)肌。聯(lián)合豎脊肌和在這個(gè)動(dòng)作中的協(xié)同肌，包括股四頭肌、臀大肌和三頭肌。這種結(jié)合后的力量拉伸了股直肌、髂腰肌、腹直肌和胸大肌、三頭肌和進(jìn)步前傾肌肉。
　　
　　背闊肌
　　拮抗?。喝羌∏笆⑿卮蠹。ㄦi骨部分）、二頭肌的長(zhǎng)頭
　　協(xié)同?。喝羌『笫⑿卮蠹。ㄐ乩卟糠?；伸展肱骨）三頭肌長(zhǎng)頭
　　動(dòng)作：伸展手臂（從屈曲的位置）。內(nèi)旋和內(nèi)收手臂。
　　在上犬式（urdhva mukha svanasana）背闊肌收縮拉起下背部向上并展開(kāi)胸廓。
　　喚醒：
　　下犬式（Adho mukha svanasana）拉伸背闊肌。
　　在下犬式（Adho mukha svanasana）轉(zhuǎn)換為上犬式(urdhva mukha svanasana)時(shí)別括己與胸大肌聯(lián)合通過(guò)手臂將身體拉向前。
　　
　　斜方肌
　　下部纖維拮抗?。盒狈郊〉纳喜坷w維，大小菱形肌和胸鎖乳突肌
　　上部纖維拮抗?。盒狈郊〉南虏坷w維，胸大肌、胸小肌和背闊肌
　　下部纖維協(xié)同肌：胸小肌、胸大肌和背闊肌
　　上部纖維協(xié)同?。喝羌∏昂屯鈧?cè)、大菱形肌和胸鎖乳突肌
　　動(dòng)作：斜方肌的上部纖維在上輪式（urdhvadhanurasana）時(shí)收縮協(xié)助舉起身體上部，想外旋轉(zhuǎn)肩胛骨和拉動(dòng)關(guān)節(jié)窩與肱骨頭更多地聯(lián)結(jié)。
　　喚醒：斜方肌的中部和下部纖維在蓮花支撐式（talasana）時(shí)收縮，舉起身體，收回肩胛骨向內(nèi)向下。這塊肌肉的虛薄會(huì)制約這個(gè)體式的完成。
　　

　　胸大肌和胸小肌
　　胸大肌拮抗肌：三角肌中束、岡上肌、岡下肌和肱二頭肌長(zhǎng)頭
　　胸大肌協(xié)同?。罕抽熂『碗湃^肌長(zhǎng)頭
　　胸小肌拮抗?。盒劓i乳突肌和斜方肌上部纖維
　　胸小肌協(xié)同肌：大菱形肌、小菱形肌和背闊肌
　　動(dòng)作：
　　內(nèi)收內(nèi)旋手臂。 　從伸展的位置屈曲手臂。
　　下壓手臂 　胸大肌和胸小肌在后支架式（purvottanasana）被拉伸和喚醒。
　　喚醒：四柱支撐式（chaturanga dandasana）：在這個(gè)體式時(shí)胸大肌和胸小?。ㄓ谇颁徏÷?lián)合）穩(wěn)定上身。
　　拉伸和收縮：
　　上臂拉伸胸大肌的下部纖維。胸小肌收縮拉動(dòng)下面手臂一側(cè)的肩胛骨。提起胸廓。上臂離心收縮，胸大肌易化拉伸（牛面式B）
　　　　【肩胛帶和上臂】
　　運(yùn)動(dòng)：肩胛骨
　　外展（延長(zhǎng)）：四柱支撐式 　內(nèi)收（收回）：戰(zhàn)士 II
　　向上旋轉(zhuǎn)：手倒立 　向下旋轉(zhuǎn)：支撐蓮花支撐式（Tolasana）
　　運(yùn)動(dòng)：上臂 　彎曲：山式 延伸：反板式（Purvottonasana）
　　外展：戰(zhàn)士II 　內(nèi)收：馬面式(Vatayanasana)、牛面式B、加強(qiáng)側(cè)伸展式（Parsvottonasana）
　　


　　菱形肌
　　拮抗?。呵颁徏。ù┻^(guò)肩胛骨觀(guān)看）、斜方?。ㄏ路嚼w維）和胸大?。ㄐ乩卟课唬?br>　　協(xié)同?。杭珉翁峒『托狈郊。ㄉ喜坷w維）
　　運(yùn)動(dòng)：穩(wěn)定，收回（內(nèi)收）和向下旋轉(zhuǎn)肩胛骨，幫助打開(kāi)胸廓。
　　在瑪里琪I和戰(zhàn)士II時(shí)，收縮菱形肌打開(kāi)胸部。
　　收縮和伸展：在三角伸展式（Utthita Trikonasana）時(shí)收縮菱形肌，抵抗前鋸肌的運(yùn)動(dòng)（它也是收縮的）。這個(gè)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定肩胛骨，并且轉(zhuǎn)動(dòng)胸部。
　　
　　前鋸肌
　　拮抗?。捍?、小菱形肌和斜方?。ㄖ胁坷w維）
　　協(xié)同?。盒卮蠹『托匦〖?br>　　運(yùn)動(dòng)：
　　穩(wěn)定和延伸（外展）肩胛骨，在做推動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，防止肩胛骨的內(nèi)側(cè)提起或形成翼狀。
　　輔助肩胛骨的旋轉(zhuǎn)
　　在作四柱支撐式時(shí)，前鋸肌收縮，防止出現(xiàn)肩胛骨的翼狀。
　　收縮和伸展：
　　在三角伸展式時(shí)，前鋸肌收縮，將肩胛骨向兩側(cè)牽拉離開(kāi)中線(xiàn)，并伸展雙臂。菱形肌作抵抗運(yùn)動(dòng)（在這個(gè)體式它也是收縮的）。調(diào)整這些拮抗肌的收縮，幫助在這個(gè)體式中轉(zhuǎn)到嗯和打開(kāi)胸部。
　　

　　肩胛下肌拮抗肌：岡下肌、三角?。ê蟛浚┖托A??；協(xié)同?。盒卮蠹?、背闊肌和三角肌（前部）
　　岡下肌拮抗肌：肩胛下肌、背闊肌、胸大肌和三角?。ㄇ安浚?；協(xié)同?。盒A肌和三角肌（后部）
　　岡上肌拮抗?。盒卮蠹　⒈抽熂『碗湃^?。ㄩL(zhǎng)頭）；協(xié)同?。喝羌。ㄖ胁浚┖碗哦^?。ㄩL(zhǎng)頭）
　　收縮和伸展：
　　牛面式B：上面的手臂岡下肌收縮，伸展肩胛下肌。下面的手臂肩胛下肌收縮伸展岡下肌。
　　岡上肌外展手臂且穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)（盂肱關(guān)節(jié)）。
　　在戰(zhàn)士II式時(shí)收縮岡上肌參與外展運(yùn)動(dòng)。
　　三角肌中部維持并加強(qiáng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
　　在馬面式時(shí)伸展岡上肌，牽引上臂進(jìn)加深在胸前的反向交叉（收縮同側(cè)的胸大肌）加強(qiáng)這個(gè)動(dòng)作。
　　
　　肱二頭肌
　　是一個(gè)有兩頭的菱形肌。當(dāng)肘部固定時(shí)，收縮肱二頭肌的短頭使肩胛骨向前傾，收縮肱二頭肌長(zhǎng)頭，降低肱骨頭，使它在關(guān)節(jié)中保持穩(wěn)定。這兩個(gè)頭合并為一條肌腱止于橈骨的肱二頭肌結(jié)節(jié)(橈骨粗隆)。當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，鉛筆旋轉(zhuǎn)為反掌姿勢(shì)（掌心向上），進(jìn)一步收縮，肘部屈彎。這條肌肉過(guò)緊會(huì)限制一些體式，如反板式，過(guò)虛會(huì)限制如肩倒立。肱肌的作用是協(xié)同肱二頭肌，肘部屈曲。
　　拮抗?。弘湃^肌和三角肌（后部）
　　協(xié)同?。喝羌。ㄇ安浚┖托卮蠹。ㄐ乩卟糠郑?br>　　
　　收縮：在雙腿背部伸展式（Paschimottanasana）時(shí)，收縮肱二頭肌，彎曲肘部，牽拉上身向前。此運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力量最終影響骨盆的位置，使它向前傾。此時(shí)應(yīng)牽拉坐骨結(jié)節(jié)向后，伸展腘繩肌。
　　伸展：在反板式（Purvottonasana）時(shí)伸展肱二頭肌。收縮肱三頭肌和三角肌的后部，增強(qiáng)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
　　
　　運(yùn)動(dòng)與喚醒：在肩倒立時(shí)收縮肱二頭肌，彎曲肘部，使前臂向后旋。這個(gè)運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定了背部，加強(qiáng)肱二頭肌和肱肌。
　　

　　肱三頭肌
　　收縮肱三頭肌，使肘部伸展，如下犬式。前臂固定，收縮長(zhǎng)頭，使肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)（通過(guò)牽拉它的起點(diǎn)），這個(gè)旋轉(zhuǎn)增加了肱骨頭與關(guān)節(jié)盂的接觸，穩(wěn)定了肩關(guān)節(jié)。肱三頭肌的這種收縮還使肩峰向中間移動(dòng)，離開(kāi)肱骨頭，防止肩峰沖擊在肱骨頭出。這可以在做一些體式保護(hù)旋轉(zhuǎn)肌套，如后彎體式和犬式。收縮三頭肌打開(kāi)肘部前側(cè)（前臂窩），并且可以消除肘部小輪穴的阻塞。三頭肌過(guò)于虛弱，限制各種手臂平衡體式的完成。
　　拮抗?。弘哦^肌和三角?。ㄇ安浚?協(xié)同?。罕抽熂『腿羌。ê蟛浚?br>　　收縮：在做蝎子式（Vrishikasana）和類(lèi)似的體式時(shí)，如孔雀起舞式（Pincha Mayurasana）時(shí)，肱三頭肌收縮。穩(wěn)定上臂和肩部。
　　伸展：在鳥(niǎo)王式B時(shí)，伸展上面手臂和下面手臂的肱三頭肌。
　　運(yùn)動(dòng)和喚醒： 在做上輪式時(shí)收縮三頭肌，善戰(zhàn)肘部。
　　三頭肌的長(zhǎng)頭同時(shí)向上旋轉(zhuǎn)肩胛骨，并且加權(quán)肱骨頭和肩關(guān)節(jié)盂間的接觸，這樣可以防止肱骨頭對(duì)肩峰產(chǎn)生沖擊。在做下犬式時(shí)，收縮三頭肌延展肘部，這個(gè)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的力量幫助伸展雙膝，拉伸腘繩肌。
　　
　　胸鎖乳突肌
　　當(dāng)頭部固定時(shí)，收縮胸鎖乳突肌提升胸廓。當(dāng)頭部活動(dòng)時(shí)，收縮胸鎖乳突肌使頸部屈曲。收縮一側(cè)的肌肉，使頭部向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)和傾斜，并且伸展對(duì)側(cè)的肌肉。這個(gè)肌肉在收頜收束（Jalandhara Bandha）形成鎖固和呼吸時(shí)輔助提起胸部時(shí)非常重要的。胸鎖乳突肌過(guò)緊限制轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、伸展頭部，如在體式三角伸展式和反板式。
　　拮抗肌：斜方肌和頸背部肌肉 　協(xié)同?。侯i長(zhǎng)肌和頭長(zhǎng)肌
　　運(yùn)動(dòng)和喚醒：
　　兩側(cè)的收縮 　向前彎曲頸部，將下巴向下拉
　　單側(cè)的收縮 　轉(zhuǎn)動(dòng)和傾斜頭部，面向另外一側(cè)。
　　在呼吸時(shí)鎖固下頜，并提起胸廓。
　　在蓮花坐時(shí)，收縮胸鎖乳突肌將頭部向前壓向胸骨，這個(gè)動(dòng)作提升了胸廓，增強(qiáng)了收頜收束。
　　收縮：
　　下策胸鎖乳突肌在三角伸展式時(shí)收縮，拉長(zhǎng)了上側(cè)的胸鎖乳突肌并轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。
　　伸展：
　　頸后肌肉和斜方肌上側(cè)在反板式中收縮，拉升兩側(cè)的胸鎖乳突肌。
　　


　　小腿和足
　　小腿和足是很多瑜伽體式的構(gòu)成基礎(chǔ)。很多小的輪穴存在于足部，它們是煥發(fā)的第一和第二輪穴的基礎(chǔ)。
　　
　　腓腸肌
　　是兩頭菱狀肌，它的作用是趾屈足部。腓腸肌還協(xié)助腘繩肌在行走的起始階段屈膝，并推動(dòng)身體向前。腓腸肌的僵緊制約了膝關(guān)節(jié)的伸展（和腘繩肌僵緊一樣）。在膝關(guān)節(jié)甚至?xí)r腓腸肌的易
　　化拉伸是一種有效地突破前屈體式限制的方法。在雙腿背部伸展式向前彎曲時(shí)，使腓腸肌完全地拉長(zhǎng)，然后用雙手抓住雙腳向頭部方向，以抵抗足部的趾屈。在這個(gè)姿勢(shì)上保持一會(huì)，然后伸
　　展膝關(guān)節(jié)，進(jìn)一步牽拉雙腳向上。通過(guò)收縮股四頭肌伸直膝關(guān)節(jié)來(lái)拉伸腓腸肌。兩手幫助背屈腳踝。
　　
　　前臂和手
　　在瑜伽練習(xí)里前臂和手的肌肉與上半身和下半身相關(guān)聯(lián)。在首部的很多小輪穴是煥發(fā)第四和第五大輪穴的基礎(chǔ)。
　　
　　肌筋膜
　　肌肉之間的空間是肌筋膜層。血管、神經(jīng)和淋巴在這個(gè)空間的結(jié)締組織中。筋膜層是網(wǎng)狀薄膜覆蓋于臟器和肌肉的結(jié)締組織。感覺(jué)神經(jīng)分布于各種不同的筋膜層，在瑜伽體式拉伸到筋膜時(shí)會(huì)
　　刺激到它們。在瑜伽體式練習(xí)時(shí)，這中神經(jīng)的刺激引起情緒和能量的釋放。
　　


　　呼吸
　　瑜伽呼吸控制法涉及有意識(shí)地對(duì)進(jìn)入聲門(mén)的氣流進(jìn)行控制，如瑙力（nauli）。有意識(shí)地讓聲門(mén)打開(kāi)的程度變窄，可以增加通過(guò)鼻和咽腔的空氣的紊流。這種作用增加了從血管豐富的粘膜傳遞熱量給進(jìn)入人體的空氣，使空氣的溫度超過(guò)常溫?？諝馕闪鞯脑黾?，同時(shí)也產(chǎn)生了類(lèi)似火焰竄升的可以聽(tīng)得到的聲音的震動(dòng)。這個(gè)增加空氣熱量和產(chǎn)生空氣振動(dòng)的過(guò)程就是我們所說(shuō)的喉呼吸（Uj jayi）。
　　使用輔助呼吸肌的力量擴(kuò)大了肺容量，并增加了呼吸道中空氣的紊流。有意識(shí)地集中控制收縮這些肌肉帶來(lái)深層的效應(yīng)。這個(gè)過(guò)程在至善坐、戰(zhàn)士II、山式和站立體前屈時(shí)運(yùn)用。
　　以收攏肩胛骨向中線(xiàn)位置來(lái)喚醒輔助呼吸肌。保持在這個(gè)位置，然后收縮胸小肌嘗試著向前轉(zhuǎn)動(dòng)兩肩。這個(gè)閉鏈運(yùn)動(dòng)收縮提升和打開(kāi)胸廓的下部，就像一對(duì)風(fēng)箱一樣，擴(kuò)大了肺容量。開(kāi)始在至善坐時(shí)練習(xí)這個(gè)技巧，然后在其他體式時(shí)應(yīng)用它，例如在扭轉(zhuǎn)的體式時(shí)，壓縮胸腔的容積時(shí)去運(yùn)用這個(gè)技巧。
　　
　　輔助呼吸肌：
　　1、收縮豎脊肌和腰方肌甚至下背部。這使胸廓后側(cè)下部牽拉向下。
　　2、溫和地收縮腹直肌來(lái)平衡這個(gè)運(yùn)動(dòng)，使胸廓前側(cè)下部牽拉向下，擠壓腹部臟器抵抗橫隔膜，以更有力地收縮并加強(qiáng)它。
　　3、收縮菱形肌，使兩肩胛骨相互靠攏，使胸部前側(cè)擴(kuò)展。
　　4、保持菱形肌的收縮，同時(shí)收縮胸小肌和胸鎖乳突肌，這樣使胸廓像一對(duì)風(fēng)箱一樣提升和擴(kuò)展。
　　兩手放在膝關(guān)節(jié)上，向下壓，來(lái)完成以上的步驟，完全地?cái)U(kuò)展胸部（通過(guò)收縮背闊?。?br>　　呼氣
　　在進(jìn)入體式時(shí)，使用呼吸的原動(dòng)力。呼氣時(shí)，溫和地收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌。運(yùn)動(dòng)這中類(lèi)型的收縮節(jié)奏在運(yùn)動(dòng)中連接思想的意識(shí)和無(wú)意識(shí)。
　　協(xié)同
　　訓(xùn)練輔助呼吸肌，以便于在運(yùn)動(dòng)中協(xié)同擴(kuò)張和收縮胸部。吸氣時(shí)，以不同的組合方式收縮輔助呼吸肌來(lái)增加肺容量。如組合菱形肌和胸小肌，或組合腹直肌和腰方肌（山式）。呼氣時(shí)，收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌來(lái)配出肺部殘余的氣體。
　　喚醒輔助呼吸肌是一種非常強(qiáng)有力的技巧。因此，開(kāi)始要非常溫和地收縮，保持高度的小心謹(jǐn)慎緩慢地進(jìn)行。任何的瑜伽練習(xí)都不要用強(qiáng)力，尤其是在呼吸時(shí)。始終在導(dǎo)師的指導(dǎo)下小心謹(jǐn)慎，循序漸進(jìn)地練習(xí)。
　　


　　般達(dá)（收束）
　　會(huì)陰收束 Moola Bandha
　　會(huì)陰收束收縮骨盆底部的肌肉提升和調(diào)節(jié)盆腔臟器，其中包括：膀胱和生殖器官。通過(guò)收縮髂腰肌等輔助的肌肉使骨盆底部的肌肉得到復(fù)原，并且被喚醒。這使我們集中關(guān)注于第一輪穴。同時(shí)收縮其他肌群價(jià)錢(qián)會(huì)陰收束。例如溫和地將膝關(guān)節(jié)擠靠在一起（通過(guò)收縮內(nèi)收肌群）來(lái)增加骨盆底部肌肉的收縮。雙手互推，靠在一起，也有同樣的效果。這個(gè)現(xiàn)象就是增補(bǔ)效應(yīng)。
　　
　　收腹收束 Udyana bandha
　　收腹收束收縮上腹部區(qū)域，約在太陽(yáng)神經(jīng)叢一下兩英寸（6厘米左右）位置，思想集中于關(guān)注第三輪穴。
　　
　　收頜收束 Jalandhara bandha
　　收頜收束收縮頸部前側(cè)的肌肉，彎曲頸部，并將下巴抵壓胸骨。思想集中于關(guān)注第五輪穴。
　　
　　體式連接身體和心靈。
　　呼吸控制法連接意識(shí)和無(wú)意識(shí)。
　　輪穴冥想連接個(gè)體與宇宙能量的振動(dòng)。
　　
　　平衡所有來(lái)自于骨骼系統(tǒng)的力的作用。收縮、放松和拉伸適當(dāng)?shù)募∪夂凸趋?，?huì)使它們自動(dòng)進(jìn)行調(diào)整與排列。協(xié)同作用組合各種體式去完成這個(gè)過(guò)程。

本文來(lái)自《哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉全解》