相信對(duì)于大多數(shù)健身人群而言，有氧跑步減脂，力量訓(xùn)練增??！這絕對(duì)仍然是目前許多跑步健身人群固有的認(rèn)知，也是心中不變的真理！

但實(shí)際上卻并非如此片面！

其實(shí)兩者都是可以消耗人體熱量的，而區(qū)別只是訓(xùn)練方式不同而已。

那么力量訓(xùn)練和跑步對(duì)比，兩者差距多大呢？

力量訓(xùn)練和有氧跑，四十分鐘燃脂測(cè)試：

針對(duì)力量訓(xùn)練和有氧跑對(duì)熱量的消耗，國(guó)外的網(wǎng)友曾特地做了個(gè)測(cè)試來驗(yàn)證結(jié)論。這名強(qiáng)壯的實(shí)驗(yàn)者名叫Brandon，采用的方式就是根據(jù)心率來估算卡路里的燃燒。雖然和實(shí)驗(yàn)室無法相提并論，但還是可以通過設(shè)備測(cè)算出大致的熱量燃燒數(shù)值。

第一天他進(jìn)行了力量訓(xùn)練：

• 采用的動(dòng)作包括杠鈴硬拉、引體向上、杠鈴/啞鈴臥推，兩個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)。

杠鈴硬拉完緊接著練習(xí)引體向上，一個(gè)循環(huán)結(jié)束之后休息60秒鐘，然后加杠鈴片繼續(xù)進(jìn)行。

在練完硬拉加引體向上之后，他又練習(xí)了杠鈴臥推加啞鈴臥推。

整個(gè)力量訓(xùn)練一共持續(xù)進(jìn)行了40分鐘。

第二天他進(jìn)行跑步訓(xùn)練

• 采用的是變速跑的模式，他先將速度加到最高，然后逐漸減到最低。走路30秒之后，繼續(xù)將速度加到最快，如此循環(huán)。

整個(gè)跑步訓(xùn)練同樣一共進(jìn)行了40分鐘。

那么最后的結(jié)果會(huì)如何呢？

最終測(cè)得數(shù)值為：

• 力量訓(xùn)練消耗了559大卡，平均心率137。
• 跑步消耗了502大卡，平均心率為128。

所以實(shí)驗(yàn)結(jié)束后根據(jù)測(cè)試的結(jié)果，Brandon認(rèn)為力量訓(xùn)練熱量消耗是優(yōu)于有氧訓(xùn)練的！

再加上力量訓(xùn)練可以撕裂你的肌纖維，在恢復(fù)的過程中又需要熱量消耗，所以力量訓(xùn)練在減脂方面是要遠(yuǎn)優(yōu)于跑步的，并且可以令你更強(qiáng)壯！

有氧跑和力量訓(xùn)練如何選擇？

當(dāng)然對(duì)于這個(gè)試驗(yàn)的結(jié)果也有不少人持反對(duì)意見。

• 比如你能舉起200公斤，卻無法跑1公里。
• 而有些人能跑10公里，卻無法舉起20公斤。

這兩種情況一個(gè)心肺能力不佳，一個(gè)肌肉力量缺乏，其實(shí)都不健康，所以建議兩方面都要發(fā)展。

盡管這個(gè)試驗(yàn)成功證明了力量訓(xùn)練比有氧熱量消耗更高，減脂效率更好。但其實(shí)跑步依舊是性價(jià)比最高的減肥方式，因?yàn)樗m合幾乎所有減肥人群。

相比之下，力量訓(xùn)練就顯得比較復(fù)雜，它不僅需要場(chǎng)地，對(duì)體能、技術(shù)的要求也比較高。并且太多的組間歇和太多孤立訓(xùn)練都會(huì)影響熱量消耗效果。

對(duì)于剛開始減脂且體脂率高于20的人群，建議通過有氧訓(xùn)練將體重降到20左右再進(jìn)行力量訓(xùn)練。

不過目前的研究發(fā)現(xiàn)，跑步過程中，人體關(guān)節(jié)受到的沖擊力，往往能達(dá)到體重的2-8倍。（速度越快，承擔(dān)的體重倍數(shù)越大）

• 假如你的體重超重了15公斤，那么在跑步過程中，你每一步的沖擊力，就會(huì)比普通人多幾十公斤甚至一百多公斤！

所以大體重人群，并不建議通過跑步進(jìn)行減脂?？偟膩碚f，將力量訓(xùn)練和跑步結(jié)合起來練習(xí)減脂效果會(huì)更佳 。

關(guān)于有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的順序：

“先有氧還是先力量”關(guān)于這個(gè)問題也是眾說紛紜。但是從健身效果上來看，先力量，再有氧對(duì)于剛開始健身的人群更能達(dá)到增肌、減脂的目的。

況且很多人有氧練完，不一定還有余力進(jìn)行力量訓(xùn)練！

力量訓(xùn)練主要消耗身體里的碳水，特別是儲(chǔ)存在肌肉里的糖原，是非常經(jīng)濟(jì)有效地能量來源。當(dāng)我們用力舉鐵的時(shí)候，身體會(huì)優(yōu)先利用身體儲(chǔ)存的糖類進(jìn)行能量供應(yīng)。

也就是說充足的糖原儲(chǔ)備是高效增肌的前提。

當(dāng)我們肌肉內(nèi)糖分充足的情況下舉鐵訓(xùn)練，肌肉才能展現(xiàn)出更強(qiáng)大的力量，和更快的組間恢復(fù)，肌肉的生長(zhǎng)也就更有效率。

有氧訓(xùn)練的主要目的是為了降低體脂，當(dāng)我們?cè)谔欠謨?chǔ)備不足的情況下去慢跑、蹬自行車、踩橢圓機(jī)，身體就會(huì)消耗更多的脂肪，有氧訓(xùn)練后人體也是最為疲勞的。

因此，一次高效的訓(xùn)練，應(yīng)該從力量訓(xùn)練開始，用肌肉里充足的糖分支撐舉起更大的重量。當(dāng)肌肉里的糖分消耗的差不多了，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練激活更多的脂肪消耗。

有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的其他問題：

?關(guān)于有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練還會(huì)經(jīng)常有人問到：“瘦人增肌需要做有氧嗎？”、“力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練是矛盾的嗎？”

為了更好的說明這些問題，英國(guó)諾桑比亞大學(xué)曾經(jīng)做過一項(xiàng)研究！

• 他們通過對(duì)28位有健身經(jīng)驗(yàn)的男士，分3組進(jìn)行力量和有氧的訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)，6周后測(cè)試他們的肌力和肌肉尺寸的變化情況。

具體的測(cè)試分配如下：

• A組力量訓(xùn)練：有氧=3:1（力量訓(xùn)練時(shí)間是有氧的3倍）
• B組力量訓(xùn)練：有氧=1:1（力量訓(xùn)練和有氧時(shí)間一樣）
• C組只有力量訓(xùn)練，沒有有氧（單純進(jìn)行力量訓(xùn)練）

經(jīng)過6周的訓(xùn)練后，測(cè)試結(jié)果如下：

• A組：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%
• B組：肌力增加7.2%，尺寸增加1%
• C組：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3

結(jié)果表明：肌力及有氧成反比關(guān)系。有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

當(dāng)然，訓(xùn)練的目標(biāo)不同，對(duì)于有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的選擇也會(huì)不同。

• 如果你的目標(biāo)只是增肌，拿掉有氧訓(xùn)練，專注在變大與變壯這件事。
• 而如果你既想增肌，但又想改善耐力及心肺功能，那么有氧是必要的，大約是你花在力量訓(xùn)練時(shí)間的1/3。
• 如果你的目標(biāo)是增肌，同時(shí)又要減掉身上少量的脂肪，那么合理控制力量和有氧的比例是非常必要，你可以嘗試5:2或2:1，這個(gè)視個(gè)人情況而定。

但無論做任何訓(xùn)練，都要以身體不受損害為前提，如果身體因?yàn)橛?xùn)練受損，那將得不償失！