這套訓練共有6個動作組成，主要涉及到胸大肌，肱三頭肌，大腿肌肉和核心力量。每次訓練將所有動作循環(huán)做4次，每個動作4組，每組20次左右。

第一個動作：徒手深蹲

第二個動作：寬距俯臥撐

第三個動作：變式倒立俯臥撐

第四個動作：鉆石俯臥撐

第五個動作：蜘蛛步

第六個動作：V字兩頭起

徒手訓練講究多組數(shù)多次數(shù)高密度，逐漸壓縮組間休息時間的訓練方法。和器械健身不同的是，徒手訓練會逐漸增加訓練難度，這對于身體核心力量和身體協(xié)調(diào)性都是巨大的考驗，對于健身小白，還是先以最基礎的訓練開始，逐漸加入高階訓練，不斷的突破極限，挑戰(zhàn)自己，才能獲得一個良好的效果。

養(yǎng)成一個好的鍛煉習慣

有時候去不了健身房

也不會影響你的鍛煉

沒時間，沒器械

也阻止不了你鍛煉的欲望

徒手也能練出好身材，4個動作，教你全面雕刻身體肌肉