看了一本法國的雞湯書籍《落差》，書中寫了 N 種的建議和方法來對抗抑郁，但完全忽略了讓患者接受了正規(guī)的醫(yī)生檢查并堅持用藥。

全書內(nèi)容極散，不成體系，不推薦閱讀。同類的書看了不少，把幾種確實能看到效果，可以做作輔助的方法做下記錄。

想對抑郁有更深入系統(tǒng)的了解，可以閱讀這篇文章：這本書7本豆瓣高分書籍幫你對抗抑郁癥

一位英國研究人員對比了倫敦兩個街區(qū)居民抗抑郁藥物的消耗量，而這兩個街區(qū)的唯一區(qū)別就在于森林的覆蓋率。實驗的結果很明確：街區(qū)的樹木越多，居民的抗抑郁藥物消耗就越少。住在樹木繁茂的街道，人們會更少地感覺到抑郁。在優(yōu)美的環(huán)境中，人們則會更愿意進行體育活動。自然讓人產(chǎn)生運動的欲望。在大自然中散步的過程中，你會不自覺地進行沉思和冥想。你會專注于一棵樹或一片風景，同時讓自己與煩惱拉開距離。

每個人都可以找到一片綠色，讓自己平靜下來。它可以是房間、陽臺、公園或小花園的一株植物，如蘭花或者盆景。城市、郊區(qū)、田野中的綠色都會讓人丟掉抑郁。我們都知道，綠色植物可以吸收二氧化碳，但它們同樣可以消除抑郁的情緒。

當你在荒野或自然中散步時，在凝視自己最喜歡的植物時，你就放松了思維，忘記了個人煩惱。你與自然相通，覺得自己不再那么孤單。大自然會給予你支持，讓你體會到自己存在的意義。你與植物、景觀或動物相處的時間越久，你就越能感覺到愉悅的心情。

綠色對情緒有好處，它與大自然一樣，都可以讓人們靜下心來。另一種安撫情緒的方式是找到自己的人生意義。讓我們的情緒變得更好。

想找到保持精神愉悅的最有效的方法嗎？答案其實很簡單——讓自己動起來。任何形式的體育運動都可以讓人感到平和、愉悅。有研究比較了體育運動和抗抑郁藥物對抑郁所產(chǎn)生的療效。事實證明，體育鍛煉的效果更好，能夠帶來愉悅心情以及更充沛的精力。運動可以使神經(jīng)元更加強大，降低阿爾茨海默病的發(fā)病率，促進內(nèi)啡肽（一種大腦自動合成的嗎啡）的分泌。但最新的研究結果還不能表明大腦與肌肉之間的聯(lián)系有多緊密。身體活動可以提高大腦的含氧量，刺激記憶、思考等一些大腦的基本功能。

最好的運動量是每周三次，每次四十五分鐘。在每個四十五分鐘內(nèi)，你可以交替做兩種運動，例如騎自行車或跑步。在開始的二十五分鐘最好進行舒緩的運動，不要在一開始就氣喘吁吁、大汗淋漓。

熱身期之后，你可以稍微加把勁。如果測試心率，第二階段的心率應當比第一階段的心率增加10%。時間充沛的情況下，最好在四十五分鐘的運動結束后再進行十分鐘的拉伸和放松練習。

如果能夠連續(xù)六周保持這種運動頻率，你會體會到自己的精力、自我認知以及情緒所產(chǎn)生的變化。運動絕不僅僅只是安慰劑。隨著內(nèi)啡肽的升高，你的煩惱也逐漸遠離。同時，你也減少了因久坐不動而生病（如心血管疾病等）的可能性。

美國心臟病研究院的最新實驗證實了體育運動對健康和情緒的影響。研究針對跑步者，研究結果證明了持續(xù)鍛煉的人壽命更長，心情也更好。專家還比較了短跑和長跑運動員。同慢跑者相比，精疲力竭結束訓練的運動員的生活質(zhì)量更低。超過了一定限度，運動也會變成毒藥。它不再是放松方式，而會變成使腎上腺素升高的壓力，它會讓身體和精神出現(xiàn)障礙。

哪種走路方式可以讓我們保持好心情？

我們要學會每天用幾分鐘的時間盡可能快速地行走，同時大幅度地擺動雙臂。最好的方法是讓胳膊前后大幅度擺動，同時邁開大步，但不要走八字步。這種充滿活力的運動方法可以振奮身體，也可以調(diào)動情緒。我們會因此感覺更好，思維也會更加活躍。

均衡飲食同樣可以帶來平衡的情緒。事實上，暴飲暴食會讓人抑郁。在短時間內(nèi)攝入大量糖分會讓人感覺到愉悅，但這種情緒很快就會被難過和自我否定所取代。反之，合理節(jié)食則會讓人興奮，帶來良好的狀態(tài)。但我認為如果節(jié)食超過一天就要慎重對待了。在進行絕食之前，還要主動查找是否會存在相關禁忌。

食物會通過多種方式對大腦和情緒產(chǎn)生影響。食物會構成并更新分子庫，大腦也因此得以制造新的神經(jīng)遞質(zhì)。血清素來自食物分子的轉化物——色氨酸。缺乏色氨酸的小鼠體內(nèi)的血清素含量會在幾天內(nèi)下降，精神也萎靡不振。富含色氨酸的食物有巧克力、雞蛋、椰子、香蕉、米飯以及肉類。任何正常的飲食都可以保證色氨酸的含量，但沒有任何研究表明食用色氨酸會提高血清素含量或者說可以帶來好心情。

食物還可以帶來Ω-3。這些奇妙的分子對于健康非常重要。它們的好處有很多，例如可以預防血管疾病、改善情緒。它們還可以合成具有激發(fā)劑作用的氨基酸，而氨基酸則類似于天然抗炎癥藥物。

魚肉中的Ω-3可以幫助大腦抵抗萎縮與老化，保存思考能力、記憶力和創(chuàng)新性。吃魚還可以保護腦血管。魚肉對情緒的影響在男性身上更為顯著。而女性體內(nèi)似乎天生就擁有更多的Ω-3。如果魚肉吃得少，男性會很快地感到疲憊和抑郁。

綠茶這種飲料對人體好處也很多。它可以幫助我們減少炎癥的發(fā)生，對于心血管疾病也有預防作用。最新的研究證明了綠茶對情緒的積極作用。它的功效如同天然抗抑郁劑，可以作用于大腦中的酶，抑制神經(jīng)元周圍神經(jīng)膠質(zhì)細胞的單胺氧化酶。建議在飲用綠茶時不要和牛奶混合，這樣會影響它的質(zhì)量。

長期以來，人們認為睡眠會影響情緒，這確實是真的。在感覺好時，我們很容易入睡。而在有煩惱時，我們則會睡不著。最新的研究表明，睡眠會影響情緒。充足的睡眠會讓大腦充滿能量，整個機體也會處于健康狀態(tài)。缺乏睡眠會直接引發(fā)某些抑郁現(xiàn)象。關注睡眠因而是一種維護健康的有效方法。

一個日本研究團隊最近發(fā)現(xiàn)，在全黑的環(huán)境中睡覺有利于獲得更好的情緒。夜里睡覺時開著燈的人則更容易抑郁。他們可能覺得燈光會使他們更安心，但事實上，燈光會阻礙他們在睡眠中重獲精力和好情緒，在全黑的環(huán)境中睡覺就會避免這一問題。黑暗中的燈光會擾亂天然的睡眠規(guī)律。褪黑色素的比率降低，生物鐘調(diào)節(jié)失衡。為了更好的健康狀態(tài)，我們既需要全黑的環(huán)境，也需要明亮的燈光。此外，借助這兩種狀態(tài)的轉換我們才能夠在旅行過程中適應時差的轉換。

有很多種方式會讓我們在夜間接受燈光的“洗禮”。有的人會看書，還有人喜歡看電視或電腦屏幕。在夜深時，最理想的狀態(tài)是把這些高科技產(chǎn)品統(tǒng)統(tǒng)關掉。手機也設置為免打擾模式。這樣它就不會振動、響鈴或者發(fā)出亮光。然而，不要懼怕清晨喚醒你的亮光，它們會讓你更有動力，光亮讓你的身體和精神準備好迎接新的一天。

要注意各類安眠藥都會對情緒和身體產(chǎn)生危害。服用安眠藥2到4周之后，你的睡眠規(guī)律會被完全打亂，很容易感到抑郁。

睡前最好的習慣就是避免咖啡、酒精及香煙等刺激性的物質(zhì)。不要太早上床。在沒有絲毫困意的時候不惜一切代價想讓自己睡著毫無意義。最理智的做法就是在我們感覺困了的時候再上床睡覺。

在睡覺之前花太長時間上網(wǎng)也是不可取的。發(fā)光的圖標會刺激大腦，使它繼續(xù)為工作而不是休息做準備。

工作同酒精和煙草一樣，會讓人感到困擾，還會引發(fā)抑郁。要想更加淡定地面對工作，就要學會適度工作。

明確區(qū)別工作和休閑時間

工作時，要盡可能地全身心投入。一旦回到了家，就不要再受工作的影響，試著不再思考、不再談論工作上的事。

強迫自己在晚上換換腦子

放松自己，關注其他的事情，一些無用的、與工作無關的事。

不要總是一個人工作

獨自工作比團隊工作更容易讓人難過卻也更容易讓人上癮。它會成為一種強加于我們的挑戰(zhàn)。我們會更多地想要挑戰(zhàn)自己的極限而不僅僅滿足于完成任務。

為自己的工作結果而不是用在工作上的時間感到驕傲

你可以因此避免成為“出勤主義”的信奉者。工作狂（像酒鬼依賴酒精一樣對工作上癮）把工作的質(zhì)量與數(shù)量混為一談。他會因為自己第一個到最后一個走而感到光榮。盡可能地參與有意義的大項目，而不要牢牢抓著一些小任務不放手。

把周末和假期作為自由時光

精神分析學家桑多爾·費倫齊（Sandor Ferenczi）把對于工作的依賴稱為周末輕微神經(jīng)官能癥和夏日嚴重神經(jīng)官能癥。訓練自己寬容對待這些不受工作干擾、與親友相處或獨處的時光。

在不工作的時候完全放松自己

除非有急事、要事，否則不要讓自己受工作干擾。盡量不要讓別人因為工作上的事情聯(lián)系到你。如果不能很好地享受真實的生活，人們的好心情就會減少。