最近有個(gè)朋友跟我抱怨。說(shuō)自己減肥已經(jīng)有很長(zhǎng)一段時(shí)間了，每天吃的不多，外加一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。搞得自己很疲勞，但是幾個(gè)月下來(lái)卻沒(méi)有什么效果。問(wèn)我是什么原因？我說(shuō)你都做哪些運(yùn)動(dòng)？他回答到我每天吃完晚飯半個(gè)小時(shí)左右后開(kāi)始出去慢跑1小時(shí)，每天如此。開(kāi)始覺(jué)得挺累的，但是后來(lái)時(shí)間久了，也就沒(méi)什么感覺(jué)了。問(wèn)我是不是需要增加跑步時(shí)間？說(shuō)到這我心里就懂了，大概知道他減肥減不下去的原因了。如果你也是這樣，那么請(qǐng)看下面兩個(gè)人的減肥經(jīng)歷或許會(huì)對(duì)你有所啟發(fā)。

運(yùn)動(dòng)減肥真的是運(yùn)動(dòng)越久效果越好嗎？

希曼來(lái)自印度，他體重最高時(shí)為103公斤。希曼有了減肥的想法之后開(kāi)始用跳繩來(lái)減肥。而且用視頻記錄了自己的減肥歷程。對(duì)于大多數(shù)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，跳繩確實(shí)是比較累的，所以希曼一開(kāi)始每天跳了100下就結(jié)束了當(dāng)天的訓(xùn)練而且會(huì)感覺(jué)到非常疲憊。然后希曼每天增加自己的運(yùn)動(dòng)量，逐漸增加跳繩的次數(shù)。慢慢的希曼每天大概花費(fèi)20分鐘跳繩1000下。60天后，希曼的體重下降到了95.5公斤。

而另一位減肥者。美國(guó)大叔沙則用慢跑來(lái)減肥。同時(shí)控制自己的飲食。去除了很多不健康的飲食。并且每天慢跑一個(gè)小時(shí)來(lái)增加自己的運(yùn)動(dòng)量。持續(xù)了兩個(gè)月后，沙的體重由86公斤降到了79公斤。

對(duì)比結(jié)果我們可以看出兩個(gè)月時(shí)間，兩位減肥者的減肥效果：

1. 希曼每天跳繩20分鐘，減去7.5公斤。

2. 沙，每天慢跑一個(gè)小時(shí)加上控制飲食，減去7公斤。

從對(duì)比的數(shù)據(jù)我們可以看出，兩位大叔的減肥效果幾乎差不多。由此可見(jiàn)每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)并不是越久減肥效果越好。低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)運(yùn)動(dòng)效果不一定有短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效果好。所以運(yùn)動(dòng)減肥不一定是你運(yùn)動(dòng)的越久就會(huì)越有效果。因?yàn)闇p肥效果的好壞，主要跟你的運(yùn)動(dòng)總強(qiáng)度有關(guān)，千萬(wàn)不要以為自己運(yùn)動(dòng)很久了，已經(jīng)消耗了很多能量，甚至覺(jué)得多吃點(diǎn)也沒(méi)有關(guān)系。

而且比較單一的運(yùn)動(dòng)減脂會(huì)有更強(qiáng)的疲勞感。因?yàn)閱我坏倪\(yùn)動(dòng)，參與運(yùn)動(dòng)的肌肉和組織比較固定。時(shí)間久了，這些肌肉就會(huì)疲勞，使人有疲勞感。這時(shí)候再繼續(xù)這樣運(yùn)動(dòng)效果會(huì)大打折扣。這也是為什么你運(yùn)動(dòng)很久很疲勞，卻沒(méi)有多大效果的原因。減脂比較好的方法是全身的綜合訓(xùn)練，參與的肌肉越多，消耗的也越多。所以減脂運(yùn)動(dòng)建議同時(shí)進(jìn)行多個(gè)動(dòng)作，全方位的訓(xùn)練，可以大大增加自己的運(yùn)動(dòng)量。

下面推薦一組在家就能訓(xùn)練的減脂動(dòng)作，每天20分鐘就能高效率燃脂。

訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作一：自重深蹲

• 雙腿打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳，雙臂前平舉

• 臀部向后坐屈膝緩慢下蹲至大腿低于水平線(xiàn)后起身還原

• 注意全程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：俯臥撐收腹跳

• 俯身，雙手比肩稍寬支撐身體，肘關(guān)節(jié)伸直（肘關(guān)節(jié)不要鎖死）

• 雙腿并攏向后伸直，背部挺直，核心收緊，做一次標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

• 撐起的同時(shí)雙腿向前跳躍，下落向后跳回

動(dòng)作三：登山跑

• 俯身，雙手支撐地面，身體呈一條直線(xiàn)

• 穩(wěn)定身體，雙腿做交替向前的提膝動(dòng)作

• 膝蓋盡量貼近胸部，可嘗試加快速度

動(dòng)作四：波比跳

• 雙腳微微打開(kāi)站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體

• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)收回，雙腿收回時(shí)起身向上跳起

• 雙腳落地后再次俯身下蹲，難度大可以省略俯臥撐過(guò)程

動(dòng)作五：仰臥交替蹬腿

• 仰臥，下背部貼地，雙手置于耳旁

• 向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)對(duì)側(cè)肩膀向?qū)?cè)起身

• 使手肘與膝蓋盡量靠近，頂點(diǎn)稍停后交替換邊

訓(xùn)練原則：

1. 一套5個(gè)動(dòng)作為一組，從第一個(gè)動(dòng)作做到最后第五個(gè)動(dòng)作為完成一組，動(dòng)作之間休息10-30s，越短越好

2. 每次完成3-6組，組與組之間休息1-3分鐘，看心率恢復(fù)情況

3. 有些動(dòng)作對(duì)心肺功能要求很高，需要循序漸進(jìn)的來(lái)，完成有難度可以降低次數(shù)。找到自己的節(jié)奏。

4. 運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的能量，會(huì)讓你感覺(jué)餓的很快，這時(shí)候要少吃多餐的原則，增加飽腹感同時(shí)減少攝入。

5. 運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸。