肩部損傷疼痛是否困擾著你？你是否因肩部損傷而不得不放棄喜歡的運(yùn)動(dòng)或者是個(gè)人的健身目標(biāo)呢？據(jù)報(bào)道肩部疼痛在普通人群中的發(fā)生率已上升至21%，其中40%至少持續(xù)1年。肩痛的反復(fù)發(fā)作可能是由于肩部力學(xué)改變兒造成肩關(guān)節(jié)囊韌帶結(jié)構(gòu)、關(guān)節(jié)軟骨和肌腱退行性變所致。

肩部損傷具有許多不同的機(jī)制或病狀，從急性創(chuàng)傷到慢性過度使用損傷。 急性創(chuàng)傷通常來自于接觸性損傷和 非接觸性損傷。 這些機(jī)制都可能導(dǎo)致肱骨，鎖骨，肩胛骨和關(guān)節(jié)窩的骨折，或者囊膜韌帶和盂唇的脫位和撕裂。 但是，在大眾生活中最常見的肩關(guān)節(jié)損傷是由于過度使用傷害引起的。

過度使用傷害（又稱累積性創(chuàng)傷障礙）是指由于重復(fù)性的超過身體自然修復(fù)過程的壓力所引起的一種肌肉或關(guān)節(jié)損傷（如腱炎，應(yīng)力性骨折）。

肩部過度使用傷害在經(jīng)常進(jìn)行過頭運(yùn)動(dòng)模式的運(yùn)動(dòng)員（如棒球投手，游泳者，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員）和需要經(jīng)常舉起手臂的職業(yè)（如畫家，建筑工人）之中非常常見。在過度使用傷害中，肩撞擊是最常見的癥狀。

◎ 在活動(dòng)和休息期間輕微疼痛

◎ 在進(jìn)行頭上動(dòng)作（如過頭舉）或胸部動(dòng)作（即臥推）的時(shí)候，感覺到肩膀頂部和前部疼痛。

◎ 肩部側(cè)面（外側(cè)）有觸痛感

◎  耐力和運(yùn)動(dòng)范圍的減少（ROM評(píng)估）

◎ 投擲動(dòng)作時(shí)感到疼痛

除了過度使用的傷害，上半身靜態(tài)姿勢不佳的人也有肩部功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)。上半身常見的姿勢異常是上交叉綜合征（Upper Crossed Syndrome－UCS），其特征是圓肩和頭前伸。UCS一般是由于胸部肌肉（胸大肌/胸小?。?，背闊肌和頸伸肌（胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌）的過度緊張（過度活躍），加上中上背部肌肉（中斜/下斜，前鋸肌，肩袖）的延長和弱化以及深度頸部屈肌。 這種姿勢可以導(dǎo)致肩胛帶關(guān)節(jié)動(dòng)力學(xué)的異常、關(guān)節(jié)復(fù)合體壓力的增加以及潛在的損傷。長時(shí)間坐在電腦前工作的人，如果不采取某些預(yù)防措施（例如經(jīng)常休息和在符合人體工程學(xué)的工作環(huán)境下工作），可能會(huì)出現(xiàn)上肢功能障礙和姿勢不良的風(fēng)險(xiǎn)。

類似于過度使用傷害和不良的靜態(tài)姿勢，不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)選擇也可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)功能障礙。 例如，如果棒球投手試圖通過僅增強(qiáng)產(chǎn)生內(nèi)旋（肩胸大肌，背闊?。┑募绨颍ㄔ瓌?dòng)力）的表層肌肉而不是增強(qiáng)肩部的穩(wěn)定肌肉/外旋?。ㄍ挥|肌 ，岡上肌，小圓?。﹣硖嵘俣鹊脑挘?/span>這些穩(wěn)定肌肉會(huì)變得相互抑制（不靈活）并且在投擲運(yùn)動(dòng)期間不能穩(wěn)定盂肱關(guān)節(jié)。 如果沒有足夠的穩(wěn)定性，可能會(huì)出現(xiàn)肩峰下撞擊（SAIS），導(dǎo)致肩峰滑囊炎，肩袖肌腱炎和外旋肌的撕裂。

運(yùn)動(dòng)選擇不良的另一個(gè)例子是過度依賴單平面，孤立的阻力訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員和健身愛好者通常過分強(qiáng)調(diào)單一的平面運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)格集中力量生產(chǎn)（例如壓力和拉力），而忽視了整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈（下半身，核心，上半身）在多個(gè)運(yùn)動(dòng)平面（矢狀面，額狀面，水平面）上的整體運(yùn)動(dòng)。日?；顒?dòng)是發(fā)生在所有三個(gè)運(yùn)動(dòng)平面上的復(fù)合運(yùn)動(dòng)（前后，左右，旋轉(zhuǎn)），只在一個(gè)平面（主要是矢狀面）上的的訓(xùn)練不能有效地提高身體在額狀面和水平面的整體協(xié)調(diào)能力。這種形式的訓(xùn)練計(jì)劃可能導(dǎo)致肌肉失衡和錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式，增加了客戶受傷和關(guān)節(jié)功能障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

使用這兩個(gè)例子，私人教練應(yīng)該從綜合的角度設(shè)計(jì)鍛煉計(jì)劃。一個(gè)綜合的鍛煉計(jì)劃包括單平面和多平面運(yùn)動(dòng);孤立，整合和全身練習(xí);并充分針對(duì)所有肌肉群（動(dòng)力肌群和穩(wěn)定肌群）。

如果客戶出現(xiàn)肩部疼痛或肩部功能障礙，私人教練不應(yīng)該為客戶進(jìn)行診斷，而是建議其咨詢專業(yè)的醫(yī)療人員。 私人教練應(yīng)該從多維運(yùn)動(dòng)平面來評(píng)估他們的客戶，以識(shí)別潛在的肌肉失衡（肌肉無力和肌肉緊張）和錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式，并隨后采取糾正性的鍛煉策略來積極解決這些問題。在進(jìn)行了全面的動(dòng)作障礙評(píng)估（包括一系列動(dòng)作評(píng)估）之后，私人教練應(yīng)該實(shí)施針對(duì)其客戶個(gè)性化的糾正鍛煉計(jì)劃。

步驟1－抑制：應(yīng)使用抑制技術(shù)（自主筋膜放松技術(shù)）來減少肩關(guān)節(jié)周圍的過度活躍肌肉的潛在觸發(fā)點(diǎn)的張力和影響。

步驟2－拉伸：在確定的過度活躍肌肉上進(jìn)行至少30秒的靜態(tài)拉伸，以幫助促進(jìn)最佳的關(guān)節(jié)ROM和肌肉延展性。

步驟3－激活：使用孤立的力量訓(xùn)練來促進(jìn)肩胛骨肌肉的退化。進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)的聽覺和觸覺反饋也可以幫助開發(fā)適當(dāng)?shù)膭?dòng)力學(xué)鏈定位和控制神經(jīng)肌肉激活。

第四步－整合：最后，通過結(jié)合整個(gè)動(dòng)力鏈的活動(dòng)來進(jìn)行練習(xí)。在這些練習(xí)期間，應(yīng)該指導(dǎo)會(huì)員保持肩胛骨回縮，凹陷和后傾，同時(shí)通過將肩胛骨保持在肋骨表面上來限制翼狀肩胛骨的形成。

訓(xùn)練計(jì)劃示例