這些年，飽和脂肪似乎已經(jīng)被平反了。

“飽和脂肪無罪，有罪的是糖。”

所以，黃油、奶油、肥肉可以隨意吃？

看情況。

飽和脂肪本身似乎并沒有太大的問題。

但在某些情況下，它可能成為罪犯的幫兇。

而這個罪犯的名字叫做：脂多糖。

脂多糖，又稱內(nèi)毒素，它存在于革蘭氏陰性細菌的外膜中。

許多致病菌都屬于革蘭氏陰性菌，比如一些大腸桿菌和沙門氏菌。

而許多人體的共生菌，比如擬桿菌屬的細菌，也屬于革蘭氏陰性菌。

這些革蘭氏陰性菌廣泛地存在于我們的腸道中。

當這些細菌死亡時，它們體內(nèi)的脂多糖就會游離出來。

脂多糖之所以叫內(nèi)毒素，自然是因為有毒。

不過，它的毒通常不會在腸道中顯現(xiàn)。

脂多糖必須進入血液才會表現(xiàn)出毒性

——它會刺激免疫系統(tǒng)，并造成全身性的炎癥反應(yīng)。

那么，脂多糖是如何進入血液的呢？

腸道中的脂多糖可以通過兩種方式進入血液。

① 從腸道通透性增加（腸漏）的地方進入。

② 隨著攜帶脂肪的乳糜微粒一同進入。

你可以把乳糜微?？醋鍪强ㄜ?，它可以將腸道中的膽固醇和脂肪運輸?shù)窖褐小?/p>

但在乳糜微粒運輸脂肪的同時，脂多糖也會被一并地運進血液。

在進入血液后，其中的一部分脂多糖會繼續(xù)被乳糜微粒運輸——送到肝臟解毒。

然而，如果運進來的脂多糖太多，一部分脂多糖就會刺激免疫細胞，從而引發(fā)炎癥反應(yīng)。

脂多糖引起的炎癥反應(yīng)和許多疾病相關(guān)，包括糖尿病、肥胖、炎癥性腸病、慢性疲勞綜合征、失眠，以及抑郁。

那么，在什么情況下，脂多糖會被過多運入呢？

在吃很多脂肪的情況下——特別是飽和脂肪。

長鏈脂肪的攝入會促進乳糜微粒的生成。

更多的乳糜微粒意味著更多的卡車，更多的卡車則會運入更多的脂多糖。

在健康人中的研究表明，進行三周的中碳高脂的飲食

——40%的卡路里來自碳水、40%來自脂肪，一半的脂肪是飽和脂肪

——會使血液中的脂多糖上升71%。

與此相比，保守飲食

——60%的卡路里來自碳水，20%來自脂肪，1/4的脂肪是飽和脂肪

——則能讓血液中的脂多糖下降31%。[1]

在各種脂肪中，飽和脂肪似乎最容易引起問題。

一項研究中，28名受試者分別進行兩種不同脂肪的飲食。[2]

一種是高飽和脂肪的飲食，而另一種是高單不飽和脂肪的飲食。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在進行高飽和脂肪飲食時，受試者血液中的腫瘤壞死因子水平會升高——這是由脂多糖引起的炎癥指標。

在進行高單不飽和脂肪飲食（橄欖油中的脂肪）后，腫瘤壞死因子和其他的一些炎癥指標都會下降。

還有研究發(fā)現(xiàn)，高脂飲食中的油脂若包含的是高油酸的花生，血清脂多糖的水平也會相對較低。[3]

此外，在多囊卵巢綜合征的女性中，飽和脂肪的攝入也會增加脂多糖引起的炎癥。[4]

事實上，不僅是在餐中多吃飽和脂肪會有問題，生吞飽和脂肪也可能造成問題。

在一項研究中，48名健康人被隨機分為四組，分別在空腹時攝入等熱量的純糖水、橙汁、純奶油或僅僅喝純水。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在5小時后，只有生吞奶油的那組，血液中的脂多糖出現(xiàn)了升高。[5]

這些結(jié)果和大規(guī)模的流行病學(xué)調(diào)查是一致的。

對于普通人而言，將飽和脂肪換成多不飽和脂肪或單不飽和脂肪，對改善健康有幫助。[6]

當然，這里提到的是“普通人”——通常是會吃米飯和面食的大眾。

那么，如果把碳水降至更低，甚至是最低，情況會不會有變化？

說到這，我們就不得不提及生酮飲食。

生酮飲食，屬于極低碳水+高脂肪的飲食——70%的能量來源來自脂肪。

而生酮飲食中的脂肪，通常來自于動物脂肪、黃油、酥油和椰子油。

毫無疑問，這些脂肪都含有較高的飽和脂肪。

但有些奇怪的是，生酮飲食并不會增加脂多糖帶來的炎癥——反而似乎能夠降低一些。[7]

這是為什么呢？

一種可能性是，生酮飲食減少了淀粉的攝入，從而可能降低了腸道中的脂多糖水平。

在奶牛的喂養(yǎng)中發(fā)現(xiàn)，給奶牛喂食越多的淀粉，它們的瘤胃和糞便中的脂多糖濃度都會更高。[8]

而生酮飲食是嚴格限制淀粉的，這就可能會降低腸道中生成的脂多糖。

腸道中的脂多糖更低了，那么能夠被帶入血液的也就更低了。

不過，我從一個做測序的朋友那了解到，一些生酮飲食者糞便中的脂多糖濃度反而是更高的；這說明，可能還有其他機制在起作用。

另一個可能的原因和血糖有關(guān)。

高血糖會造成腸漏。[9]

這里的腸漏不僅會發(fā)生在小腸，還可能發(fā)生在大腸。

而大腸中擁有濃度更高的細菌，這就會使得更多的脂多糖進入人體的血液中。

在生酮飲食的狀況下，碳水的攝入被極度地限制，高血糖反應(yīng)也就不容易發(fā)生了。

這樣一來，腸漏的通道減少了。

盡管可能產(chǎn)生了更多運輸脂多糖的乳糜微粒，

但總體下來，進入血液的脂多糖變少，系統(tǒng)性的炎癥反應(yīng)也減少了。

那么，不是生酮就不能吃飽和脂肪了嗎？

不一定。

每一種飲食框架都有自己的解決之道。

許多傳統(tǒng)的飲食既不低碳也不生酮，而且包含較多的飽和脂肪。

更重要的是，這樣吃的人還很健康。

最著名的，可能就是“法國悖論”所描述的法國餐了。

傳統(tǒng)的法國人，他們會吃比較多的黃油和奶酪。

但與此同時，他們也吃蔬菜水果、黑巧克力和海魚。

并且，他們還會用紅酒來調(diào)味。

在這里，食物中的多酚、omega-3脂肪酸和可溶性纖維可能都是重要的。

事實上，許多的多酚類物質(zhì)已被證明能對脂多糖起作用。

它們要么能直接降低血液脂多糖的水平，要么能減少脂多糖造成的炎癥反應(yīng)。

這些多酚的來源包括，葡萄、藍莓、蔓越莓、綠茶和黑巧克力。[10-14]

有意思的是，紅酒——包括去掉了酒精的紅酒（比如烹飪過的）——其中的多酚物質(zhì)能夠減少腸道中產(chǎn)生脂多糖的細菌。[15]

除了多酚，omega-3脂肪酸也能抑制脂多糖造成的炎癥。

在一項納入68名受試者的研究表明，每日補充2.5g的omega-3脂肪酸能夠減少脂多糖激發(fā)的白介素-6，并減輕受試者的焦慮癥狀。[16]

動物試驗中也發(fā)現(xiàn)，增加omega-3的攝入并減少omega-6的攝入能夠促進堿性磷酸酶在腸道中的分泌，從而減少脂多糖的產(chǎn)生。[17]

至于可溶性纖維，菊粉、低聚果糖、抗性淀粉和果聚糖都表現(xiàn)出了降低脂多糖水平的特性。[18-20]

順便提一下，橙汁也能起到抑制脂多糖的作用。

研究表明，在高碳高脂飲食時，加上一杯橙汁，就能有效地抑制血清中內(nèi)毒素的水平。[21]

除了飲食，生活方式也會影響人體中的脂多糖的水平。

研究表明，相比經(jīng)常運動的人，久坐的人血液中的脂多糖濃度會更高。[22]

雖然短期的劇烈運動可能會因為暫時性的腸漏而暫時地增加脂多糖，但長期規(guī)律的運動卻能增加人體內(nèi)堿性磷酸酶的活性，從而強化人體代謝脂多糖的能力。

作為人類傳統(tǒng)飲食的一部分，飽和脂肪不太可能是什么十惡不赦的東西。

但在某些情況下，飽和脂肪仍然可能帶來問題。

最主要的問題和脂多糖有關(guān)。

長鏈的飽和脂肪會促進乳糜微粒的生成，從而會讓更多的脂多糖進入到血液中。

而在中碳-高碳飲食的情況下，這些增加的脂多糖就更容易造成問題——引起慢性炎癥、增加各種疾病的風(fēng)險。

所以，放開吃豬油，仍然是有前提條件的。

如果你進行的是低脂純素的飲食，你的選擇自有你的道理。

如果你在進行生酮或高脂低碳的飲食，從目前的證據(jù)來看，可能也不需要引起過多的擔(dān)憂。

但如果你處于的是中間的狀態(tài)，或者正從低碳開始慢慢增加碳水，你就需要有更多的考慮。

首先，你可以試著豐富油脂的種類，來替代掉一部分的飽和脂肪。

橄欖油、堅果、芝麻油、多脂的魚和MCT油，都是你可以選擇的。

其次，你可能需要多攝入些可溶性纖維、omega-3和多酚。

蔬菜、海魚、漿果、茶葉、黑巧克力可以被更多地加入到你的飲食中。

用紅酒調(diào)味也是一個不錯的選擇。

而在飲食之外，規(guī)律地運動也能幫助你更好地代謝脂多糖。

不同的飲食框架，都給出了不同的應(yīng)對脂多糖的方法。

也許，比起評估食物的好壞，更重要的事情是找到平衡。

-End-

相關(guān)閱讀：

多吃碳水，還是多吃脂肪？| Science：學(xué)界當前的共識

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參考文獻：

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[2] Kien, C. L., Bunn, J. Y., Fukagawa, N. K., Anathy, V., Matthews, D. E., Crain, K. I., ... & Poynter, M. E. (2015). Lipidomic evidence that lowering the typical dietary palmitate to oleate ratio in humans decreases the leukocyte production of proinflammatory cytokines and muscle expression of redox-sensitive genes. The Journal of nutritional biochemistry, 26(12), 1599-1606.

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