撰文 | 應(yīng)可鈞

責(zé)編 | 陳曉雪

在 BBC 的紀(jì)錄片《禁食與長(zhǎng)壽》中，英國(guó)醫(yī)學(xué)博士、BBC 健康節(jié)目制作人麥克爾·莫斯利親身嘗試了各種禁食方法，最終得出了禁食可能讓人健康長(zhǎng)壽的結(jié)論。他發(fā)起的生活方式輕斷食（the Fasting Diet）——一周2天只攝取少量熱量，其余5天自由飲食，近幾年風(fēng)靡全球。在粉絲們的口中，輕斷食的好處傳的神乎其神：減肥、抗衰老、降血壓；預(yù)防糖尿病、心血管疾病、癌癥、神經(jīng)退行性疾病等衰老相關(guān)疾病。這聽(tīng)起來(lái)像是一個(gè)典型的“虛假營(yíng)銷”保健品廣告，讓人不禁心生疑慮：這有可能是真的嗎？

然而答案是：可能，并且從現(xiàn)有的研究結(jié)果看來(lái)，在一段限定的時(shí)間段內(nèi)不攝入熱量或只吃少量的食物，對(duì)人體是有好處的。

禁食這個(gè)概念由來(lái)已久。莊子筆下的姑射山神人 “不食五谷，吸風(fēng)飲露” ；《大戴禮記·易本命》寫道 “食氣者神明而壽，不食者不死而神” 。道士以 “辟谷” 的形式禁食，以求延年益壽；僧侶 “過(guò)午不食”，能得身心輕安。在科學(xué)界，對(duì)減少食物攝入與健康之間關(guān)系的研究也可以追溯到一個(gè)世紀(jì)以前。

總的來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期減少熱量攝入和周期性禁食都有推遲疾病發(fā)生，延長(zhǎng)壽命的潛力。近數(shù)十年來(lái)眾多的模式生物研究、臨床研究、和流行病學(xué)研究結(jié)果都支持了這一結(jié)論。

本文將詳細(xì)介紹目前在科學(xué)界獲得廣泛認(rèn)同的用于延緩衰老的四種飲食控制方法，包括他們的具體實(shí)行方式，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)及人類臨床實(shí)驗(yàn)證據(jù)，以及潛在的副作用和缺陷。這四種方法包括：(1) 經(jīng)典熱量限制（CR）；

(2) 限時(shí)進(jìn)食法；

(3) 間歇性斷食（IF）或周期性斷食（PF）；

(4) 禁食模擬飲食（FMD）。

需要注意的一點(diǎn)是，雖然這些飲食控制策略從目前的數(shù)據(jù)來(lái)看是較為安全有效的，但它們本質(zhì)上還是實(shí)驗(yàn)性的，因此不推薦任何個(gè)人和群體在沒(méi)有醫(yī)學(xué)監(jiān)督的情況下實(shí)行。

四種用于促進(jìn)健康、延緩衰老的飲食控制實(shí)驗(yàn)手段，表格改編自 DiFranceso et al., 2018 [1]（注：表中所示“壽命延長(zhǎng)”指中位壽命延長(zhǎng)，極限壽命延長(zhǎng)僅在熱量限制和間歇性/周期性斷食中被觀察到）

熱量限制

近數(shù)十年來(lái)，熱量限制對(duì)健康壽命的益處已經(jīng)在多種模式生物（包括酵母，線蟲，果蠅，小鼠，靈長(zhǎng)類動(dòng)物）中被證實(shí)，說(shuō)明這種營(yíng)養(yǎng)攝入與壽命的聯(lián)系可能在進(jìn)化上是保守的 [2]。熱量限制可以對(duì)抗多種衰老相關(guān)的代謝異常，包括肥胖、胰島素抵抗、高血脂、高血壓等。

熱量限制的實(shí)現(xiàn)方式并不復(fù)雜，只需長(zhǎng)期將日常的熱量攝入減少 15-40%，同時(shí)保證維生素和礦物質(zhì)的攝入以防營(yíng)養(yǎng)不良。在鼠類中，熱量限制最多能夠延長(zhǎng) 50% 的壽命 [3]。那么熱量限制在人類身上的表現(xiàn)如何呢？

2002 年，由杜克大學(xué)和美國(guó)國(guó)立衰老研究院聯(lián)合開(kāi)展的 CALERIE 項(xiàng)目是第一項(xiàng)對(duì)健康人類長(zhǎng)期實(shí)行熱量限制的研究。該實(shí)驗(yàn)包含了兩個(gè)階段：首先，在一期臨床試驗(yàn)中，研究者嘗試對(duì)健康人進(jìn)行了 6 個(gè)月至一年的 20-30% 熱量限制 [4]。隨后，更加大型的 CALERIE 二期臨床試驗(yàn)于 2007 年展開(kāi)，在該項(xiàng)目中，超過(guò) 200 名健康人接受了超過(guò)兩年的 25% 熱量限制。其結(jié)果支持了長(zhǎng)期熱量限制能夠幫助延緩衰老，減輕體重、代謝率和氧化應(yīng)激，并降低包括心血管疾病和癌癥在內(nèi)的多種衰老相關(guān)疾病發(fā)病率 [5-7]。對(duì)長(zhǎng)期進(jìn)行熱量限制的沖繩百歲老人和熱量限制社團(tuán)（CRONies）成員的觀察性研究同樣支持了上述結(jié)論[8, 9]。

類似熱量限制效果的沖繩飲食（圖片來(lái)源：Wikipedia）

盡管這些發(fā)現(xiàn)都表明熱量限制能夠作為一種強(qiáng)大的抗衰老手段，然而它的缺陷仍然不可忽視。首先，熱量限制會(huì)降低身體在受傷、感染或手術(shù)后的恢復(fù)能力，同時(shí)會(huì)導(dǎo)致輕微骨密度降低，這引發(fā)了人們對(duì)其安全性的擔(dān)憂。其次，在當(dāng)今這個(gè)充滿食物誘惑的社會(huì)，進(jìn)行長(zhǎng)期的熱量限制是十分困難的，在 CALERIE 研究中，約 20% 的參與者中途退出了實(shí)驗(yàn)，并且剩下的參與者也僅僅完成了約 12% 的熱量限制，遠(yuǎn)未達(dá)到 25% 熱量限制的目標(biāo)。

正是因?yàn)檫@些缺陷的存在，研究者們逐漸將目光轉(zhuǎn)向了禁食：我們是否可以在幾乎不減少總熱量攝入的情況下，僅僅改變進(jìn)食模式，來(lái)獲得熱量限制帶來(lái)的好處呢？

限時(shí)進(jìn)食法

在熱量限制實(shí)驗(yàn)中，動(dòng)物在攝入更少熱量的同時(shí)，也傾向于在很短的時(shí)間內(nèi)吃完食物 [10]。這個(gè)現(xiàn)象不禁使人猜想，或許縮短進(jìn)食時(shí)間本身就是有益健康的。一項(xiàng)被稱為 “食物稀釋” 的熱量限制實(shí)驗(yàn)從側(cè)面印證了這一假說(shuō)。在該實(shí)驗(yàn)中，研究人員用無(wú)法消化的纖維素將食物稀釋了一倍，使得小鼠不得不花費(fèi)大量時(shí)間進(jìn)食來(lái)彌補(bǔ)食物的低熱量，這樣即使降低了攝入的總熱量，也不能延長(zhǎng)小鼠的壽命 [11]。因此長(zhǎng)期熱量限制帶來(lái)的健康好處，可能至少部分是通過(guò)縮短進(jìn)食時(shí)間，從而延長(zhǎng)禁食時(shí)間來(lái)達(dá)成的。

限時(shí)進(jìn)食法指的是每天將進(jìn)食時(shí)間限制在4-12 小時(shí)的時(shí)間窗口內(nèi)，無(wú)需減少總熱量攝入。換句話說(shuō)，就是將每日進(jìn)食時(shí)間窗口的間隔（即禁食時(shí)間）延長(zhǎng)到 12-20 小時(shí)。雖然目前還沒(méi)有關(guān)于限時(shí)進(jìn)食可以延長(zhǎng)壽命的證據(jù)，但是在小鼠實(shí)驗(yàn)中，限時(shí)進(jìn)食能帶來(lái)許多代謝上的好處，包括降低體重、增加能量消耗、增強(qiáng)血糖控制、降低胰島素水平、減少肝臟脂肪、降低血脂并減少炎癥水平 [12]。就機(jī)制來(lái)說(shuō)，這部分是由于禁食-進(jìn)食的時(shí)間周期能夠與生物鐘同步 [13]。

從限時(shí)進(jìn)食法的人類臨床試驗(yàn)結(jié)果上來(lái)看，其效果主要取決于進(jìn)食時(shí)間在一天中的分布和每次進(jìn)食間的禁食時(shí)間。將進(jìn)食時(shí)間限制在一天的中段能夠降低體脂、血脂、空腹血糖和胰島素水平、胰島素抵抗和炎癥水平 [14, 15]；相反，將進(jìn)食時(shí)間限制在傍晚或夜間并不能帶來(lái)任何好處，甚至?xí)屟?、血脂、血壓和胰島細(xì)胞的反應(yīng)變得更糟 [16, 17]。對(duì)癌癥來(lái)說(shuō)，有兩項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食時(shí)間窗口間隔超過(guò) 13 小時(shí)能夠降低乳腺癌復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn) [18, 19]。

將進(jìn)食時(shí)間限制在一天的前半部分能夠?yàn)榻】祹?lái)多種好處（圖片來(lái)源：cell.com）

總而言之，基于現(xiàn)有的知識(shí)，進(jìn)食時(shí)間的長(zhǎng)度及其相對(duì)于生物鐘分布對(duì)于健康長(zhǎng)壽來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

間歇性或周期性斷食

間歇性斷食指的是在一天至數(shù)天內(nèi)不攝入熱量或僅攝入少量熱量，隨后幾天恢復(fù)正常飲食。例如，間日斷食就是一種典型的間歇性斷食方法：24 小時(shí)只喝水而不攝入固體食物，隨后 24小時(shí)正常進(jìn)食，形成周期。此外，還有一種稱為 5:2 斷食法的周期性斷食方法：在 1-2 日內(nèi)禁食或僅攝入少量熱量，隨后 5 日正常進(jìn)食。

從演化的角度上來(lái)看，類似的禁食是一種常見(jiàn)的自然現(xiàn)象。在野外，動(dòng)物往往在一段較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)找不到食物，從而被迫禁食，而那些幫助動(dòng)物在禁食過(guò)程中生存下來(lái)的機(jī)制（包括增強(qiáng)自噬、促進(jìn)細(xì)胞內(nèi)的廢物回收、增強(qiáng)脂肪代謝產(chǎn)生酮體等）可能同時(shí)具有對(duì)抗衰老的 “副作用” [1]。

在小鼠中，間歇性禁食能夠延長(zhǎng)壽命，并且預(yù)防肥胖、心血管疾病、高血壓、糖尿病和神經(jīng)退行性疾病 [20, 21]。此外，間歇性禁食還可以減輕炎癥、減慢腫瘤生長(zhǎng)并增強(qiáng)認(rèn)知能力[21, 22,23]。

在人體上，多個(gè)短期臨床實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明間日禁食能夠減輕體重、降血壓、改善脂代謝、增強(qiáng)胰島素敏感性并且減輕炎癥 [23-25]。就在上個(gè)月，在一項(xiàng)由奧地利研究團(tuán)隊(duì)開(kāi)展的一項(xiàng)間日禁食人體實(shí)驗(yàn)于 Cell metabolism 發(fā)表。在該實(shí)驗(yàn)一共包含了 90 名健康人，分別檢測(cè)了 4 周的短期間日禁食和 6 個(gè)月的長(zhǎng)期間日禁食對(duì)健康的影響。其結(jié)果證明，長(zhǎng)期的間日禁食是安全的，并且能夠改善多種衰老相關(guān)標(biāo)志物，減少腹部脂肪 [26]。在癌癥病人中，禁食能夠降低化療的副作用，并且長(zhǎng)達(dá) 5 天的禁食被證明是安全的 [27]。

間日禁食能夠改善多種衰老相關(guān)標(biāo)志物（圖片來(lái)源：Cell Metabolism）

禁食模擬飲食

長(zhǎng)時(shí)間禁食或熱量限制對(duì)意志力和耐力具有很高的要求。為了讓大眾更能接受禁食，南加州大學(xué)的瓦爾特·隆戈教授（Valter Longo）和他的團(tuán)隊(duì)開(kāi)發(fā)了一套名為禁食模擬飲食的方法[28]。這個(gè)方法指的在 5 天的周期內(nèi)進(jìn)行高脂肪低碳水低熱量的飲食，同時(shí)服用植物湯、茶、能量棒、堅(jiān)果和膳食補(bǔ)充劑。在禁食模擬的第一天，攝入的總熱量約 1100 卡（10%蛋白質(zhì)，56%脂肪，34%碳水）；之后的第二天到第五天每日僅攝入約 800卡（9%蛋白質(zhì)，44%脂肪，47%碳水）。在五日周期結(jié)束后，在恢復(fù)到正常飲食前還要進(jìn)行一日以雜糧和蔬菜為主的轉(zhuǎn)換飲食。根據(jù)自身需求，每一至六個(gè)月進(jìn)行一次上述禁食模擬。

在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，禁食模擬飲食能夠增加干細(xì)胞數(shù)目、增強(qiáng)認(rèn)知能力、改善疾病標(biāo)志物水平、減輕代謝紊亂、降低癌癥發(fā)病率并且延長(zhǎng)健康壽命 [29-31]。在多個(gè)人類臨床實(shí)驗(yàn)中，禁食模擬飲食被證明能夠減輕體重、降血壓、改善與衰老和癌癥相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)因子以及促進(jìn)胰島再生 [29-31]。目前，禁食模擬飲食已被美國(guó) L-Nutra 公司旗下的 ProLon? 商品化，為顧客提供方案制定和禁食模擬所需的膳食補(bǔ)充劑。根據(jù)隆戈提供的數(shù)據(jù)，有上千名英國(guó)和美國(guó)的醫(yī)生選擇推薦禁食模擬飲食，并且目前至少有上萬(wàn)名客戶在 ProLon 的指導(dǎo)下進(jìn)行禁食模擬。

瓦爾特·隆戈和他的新書（圖片來(lái)源：American Health Journal）

雖然禁食模擬飲食被證明有多種好處，但卻不能延長(zhǎng)模式生物的最大壽命。此外，對(duì)年老的動(dòng)物使用長(zhǎng)期的禁食模擬飲食反而會(huì)使死亡率升高 [29]。

我們應(yīng)該嘗試熱量限制或禁食嗎？

從現(xiàn)有的證據(jù)來(lái)看，長(zhǎng)期禁食很可能是對(duì)抗代謝疾病、心血管疾病、癌癥、甚至神經(jīng)退行性疾病的有效臨床手段。然而截至目前，我們對(duì)禁食的認(rèn)識(shí)還遠(yuǎn)不夠透徹。

首先，大多數(shù)臨床實(shí)驗(yàn)都是短期的，針對(duì)肥胖個(gè)體，并且主要關(guān)注體重減輕而非衰老。即使是最長(zhǎng)的 CALERIE 實(shí)驗(yàn)也僅持續(xù)了兩年，這不足以讓我們了解熱量限制的長(zhǎng)期影響；其次，大部分臨床試驗(yàn)的對(duì)象是 60 歲以下的成年人，因此結(jié)果可能不適用于老人和小孩；最后，由于人類的多樣性和復(fù)雜性，我們難以預(yù)期禁食是否能夠廣泛的應(yīng)用于人群之中。

綜上所述，在更大型的臨床試驗(yàn)將禁食研究走向臨床的最后一塊拼圖完成前，我們還沒(méi)有獲得足夠的臨床證據(jù)來(lái)讓醫(yī)學(xué)界像患者推薦任何形式的禁食或熱量限制。只是，由于現(xiàn)有證據(jù)基本認(rèn)為禁食和熱量限制對(duì)健康有益，并且在某種程度上是安全的，我們必須承認(rèn)可能會(huì)有一部分人選擇嘗試禁食。因此在這里，我引用了一段美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）為想要嘗試禁食的患者的建議：“無(wú)論你選擇嘗試哪種禁食方式，最重要的是確保能夠得到安全水平的營(yíng)養(yǎng)。在對(duì)飲食模式進(jìn)行任何重大變化之前，請(qǐng)與你的醫(yī)療保健提供者討論益處和風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，隨著衰老，還有許多已有充分證據(jù)支持的行為能夠幫你保持健康，包括：均衡飲食，適量營(yíng)養(yǎng)、參加定期體育鍛煉、適量或不飲酒、不抽煙、保持積極的社交、保證睡眠質(zhì)量?！?/strong>

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