隨著時(shí)尚飲食的興起，'超級(jí)食物'和越來(lái)越多的膳食補(bǔ)充劑的選擇，有時(shí)很難知道吃什么。

隨著我們年齡的增長(zhǎng)，這一點(diǎn)尤其重要。我們正努力做出最佳選擇，將高血壓、肥胖、2型糖尿病和心臟(心血管)疾病等健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)降至最低。

我們現(xiàn)在有證據(jù)表明，這些健康問(wèn)題也都影響大腦功能：它們?cè)黾恿舜竽X中的神經(jīng)退化，導(dǎo)致阿爾茨海默氏癥和其他腦部疾病的高風(fēng)險(xiǎn)，包括血管性癡呆和帕金森病。

我們知道健康的飲食可以預(yù)防2型糖尿病、肥胖癥和心臟病。幸運(yùn)的是，有證據(jù)表明，對(duì)身體有益的東西通常也對(duì)大腦有益。

氧化應(yīng)激

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的新陳代謝變得越來(lái)越低效，也越來(lái)越難以擺脫由所謂的'氧化應(yīng)激'所產(chǎn)生的化合物。

人體正常的化學(xué)反應(yīng)有時(shí)會(huì)導(dǎo)致化學(xué)損傷，或產(chǎn)生被稱(chēng)為自由基的副產(chǎn)品，而自由基反過(guò)來(lái)又會(huì)對(duì)人體的其他化學(xué)物質(zhì)造成損傷。

為了中和這些自由基，我們的身體依靠抗氧化劑或特定蛋白質(zhì)的保護(hù)機(jī)制。但是隨著年齡的增長(zhǎng)，這些系統(tǒng)的效率越來(lái)越低。當(dāng)你的身體不能再中和自由基的損害，它是在氧化應(yīng)激。

氧化應(yīng)激產(chǎn)生的有毒化合物不斷累積，慢慢損害大腦，最終導(dǎo)致老年癡呆癥的癥狀。

為了降低風(fēng)險(xiǎn)，你需要減少氧化應(yīng)激和它可能引起的長(zhǎng)期炎癥。

增加身體活動(dòng)很重要。但這里我們關(guān)注的是飲食，它是我們抗氧化劑的主要來(lái)源。

食品補(bǔ)充

你可以在你的飲食中加入很多對(duì)大腦健康有積極影響的食物。這些食物包括新鮮水果、海鮮、綠葉蔬菜、豆類(lèi)(包括豆類(lèi)、扁豆和豌豆)、堅(jiān)果和健康油脂。

魚(yú)

魚(yú)是完全蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。重要的是，油性魚(yú)類(lèi)富含omega-3脂肪酸。

實(shí)驗(yàn)室研究表明，omega-3脂肪酸可以防止氧化應(yīng)激，而且在阿爾茨海默氏癥患者的大腦中也缺乏這種脂肪酸。

它們對(duì)記憶、學(xué)習(xí)和認(rèn)知過(guò)程至關(guān)重要，并能改善腸道微生物群和功能。

與此同時(shí)，飲食中omega-3脂肪酸的攝入量過(guò)低，會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力更快下降，并會(huì)導(dǎo)致臨床前阿爾茨海默氏癥(早在幾年前就可以看到出現(xiàn)記憶力減退等癥狀的大腦發(fā)生變化)。

西方飲食中普遍缺乏Omega-3脂肪酸，這與腦細(xì)胞健康和功能下降有關(guān)。

魚(yú)還能提供維生素D。這一點(diǎn)很重要，因?yàn)槿狈S生素D與阿爾茨海默病、帕金森病和血管性癡呆(血管性癡呆是一種常見(jiàn)的癡呆癥，由一系列小中風(fēng)導(dǎo)致的大腦供血減少引起)有關(guān)。

漿果

漿果富含抗氧化劑維生素C(草莓)、花青素(藍(lán)莓、覆盆子和黑莓)和白藜蘆醇(藍(lán)莓)。

在對(duì)小鼠腦細(xì)胞進(jìn)行的研究中，花青素與毒性較低的阿爾茨海默氏癥相關(guān)的蛋白質(zhì)變化有關(guān)，并可降低與腦細(xì)胞(神經(jīng)元)損傷相關(guān)的氧化應(yīng)激和炎癥的跡象。人類(lèi)研究顯示，大腦功能和血液流動(dòng)得到改善，腦部炎癥癥狀也有所減輕。

紅薯和紫薯

長(zhǎng)壽與少數(shù)傳統(tǒng)飲食有關(guān)，其中之一就是日本沖繩人的飲食。他們的主食是富含花青素抗氧化劑的紫色甜土豆。

在老鼠身上的研究表明，這種土豆的花青素可以防止肥胖對(duì)血糖調(diào)節(jié)和認(rèn)知功能的影響，并可以減少由肥胖引起的大腦炎癥。

綠色蔬菜和草藥

傳統(tǒng)的地中海飲食也因其與長(zhǎng)壽和降低阿爾茨海默氏癥風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系而被研究。

綠色蔬菜和草本植物在這種飲食中占有重要地位。它們富含抗氧化劑，包括維生素A和C、葉酸、多酚(如芹菜素)和類(lèi)胡蘿卜素葉黃素(尤其是生的)。類(lèi)胡蘿卜素是一種在胡蘿卜中常見(jiàn)的橙色或紅色色素。

蔬菜中的抗氧化劑和抗炎化學(xué)物質(zhì)被認(rèn)為是減緩阿爾茨海默癥病理發(fā)展的原因，這種疾病是由對(duì)腦細(xì)胞有毒的特定蛋白質(zhì)形成的。

歐芹富含芹菜素，一種強(qiáng)大的抗氧化劑。它很容易跨越血液和大腦之間的屏障(不像許多藥物)，在那里它可以減少炎癥和氧化應(yīng)激，并幫助損傷后的腦組織恢復(fù)。

甜菜根

甜菜根富含葉酸和多酚類(lèi)抗氧化劑，以及銅和錳。特別是甜菜根富含甜菜藍(lán)色素，可以減輕氧化應(yīng)激，具有抗炎作用。

由于其硝酸鹽含量，甜菜根也可以提高身體的一氧化氮水平。一氧化氮能放松血管，從而降低血壓，這一益處與喝甜菜根汁有關(guān)。

最近一項(xiàng)針對(duì)老年人的臨床研究表明，富含硝酸鹽的甜菜根汁對(duì)心臟和血管的健康也有明顯的好處。

減少垃圾食品

與在你的飲食中添加好的抗氧化劑同樣重要的是盡量減少不健康的食物：一些食物含有受損的脂肪和蛋白質(zhì)，它們是氧化應(yīng)激和炎癥的主要來(lái)源。

大量攝入'垃圾食品'，包括糖果、軟飲料、精制碳水化合物、加工肉類(lèi)和油炸食品，都與肥胖、2型糖尿病和心血管疾病有關(guān)。

這些情況都是認(rèn)知能力下降和阿爾茨海默氏癥的危險(xiǎn)因素，應(yīng)該將它們控制在最低限度，以降低健康風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)壽命。（生物谷Bioon.com）

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