正確下水前的細(xì)節(jié)步驟：

        一、用手將水至少三次澆至胸堂上，讓自身快速適應(yīng)水的溫度。避免因溫差相差太遠引起抽筋，慌張，溺水等事故的發(fā)生 

        二、尋找淺水區(qū)（至少不高于自身胸部），此時不要急著下深水，理應(yīng)在淺水區(qū)至少一星期的學(xué)習(xí)適應(yīng)水的浮動效應(yīng)及淺潛(將頭部沒入水中進行試驗，掌握自身一口氣能潛水時限進行評估），一般人的潛水時間應(yīng)為45秒，也就是說，一般人潛水時間及深度在這時間段從下潛至出水，必須掌握在45秒時間內(nèi)出水換氣。不然會有淹死的危險。

         三、當(dāng)自身有這潛水經(jīng)驗后，再進行下一步，進入 與人齊高的水區(qū)進行學(xué)習(xí)踩水，蛙泳 ，仰泳，潛水等動作。

         漂浮的學(xué)習(xí)技巧如下：
         積極的流線型：所謂"積極的"流線型，是指在任何時候都要使自己的身體姿勢保持流線型，而不僅僅在移動速度最快的出發(fā)和轉(zhuǎn)身后。不論你的身高如何，都要使自己游起來顯得很高。將身體盡量伸展，把自己想象成一個只移動數(shù)寸的圓滑的、滑動的貝殼，而不是在水中前進的小舟或駁船 。
       平穩(wěn)身體姿勢：盡量使身體與水平面平行。通過微向前聳肩使脊背保持挺直。髖部下沉?xí)磔^大的阻力，而且使腿的負(fù)荷加大，在比賽前半段就會耗費較多能量?？死诐刹竦捏y部很高，因為在他快速游進時身體漂在水面較高的位置，身體保持平衡。反過來，游得越快，身體位置也會越高。
       身體的轉(zhuǎn)動：像滾動的原木那樣使身體向兩側(cè)轉(zhuǎn)動。要注意把肩和髖關(guān)節(jié)看作一個整體來轉(zhuǎn)動。像在滑冰或輪滑時那樣將身體的重量從一側(cè)向另一側(cè)轉(zhuǎn)換。轉(zhuǎn)動速度要快，使自己在多數(shù)時間都處于側(cè)位，而不是平平的仰臥位。這樣既可以減小阻力，又能夠充分發(fā)揮軀干大肌肉群的力量。
       移臂和入水：通過猛然向側(cè)方轉(zhuǎn)動使手快速離開水面。事實上，肩應(yīng)該比手早離開水面。如果手先出水，肩會遇到很大的阻力。移臂應(yīng)放松，且垂直于身體來保持身體的平衡。如果移臂過寬，往往導(dǎo)致過早轉(zhuǎn)體，使手在頭前入水。其結(jié)果是使節(jié)奏減慢，并影響身體的轉(zhuǎn)動。正確的入水點應(yīng)在肩延線上。
      打腿：踝關(guān)節(jié)的靈活性對仰泳腿十分重要。兩腿要窄，足尖伸展，腳位于身體截面內(nèi)。水花不宜過大，但要通過打腿始終使腳周圍的水像圓屋頂那樣。利用打腿引起身體的轉(zhuǎn)動。記住側(cè)臥時的速度比仰臥要快，爬式仰泳的配合動作與自由泳相同?；炯夹g(shù)包括身體姿勢、腿和臂的動作，以及呼吸與動作配合等方面。
       身體姿勢：仰泳時身體幾乎水平仰臥在水中，胸部自然伸展與腹部成一直線，頭部沒于水中，臉部露出水面。在游進時，頭部始終保持正直姿勢，軀干圍繞縱軸因兩臂的輪流劃水動作而自然轉(zhuǎn)動。

       腿的技術(shù)：仰泳時腿的動作作用有三：一是推動身體前進，二是維持身體平衡，三是保持身體有較高水平姿勢。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水時，以髖關(guān)節(jié)為支點，大腿發(fā)力，帶動小腿及腳用力上踢。向上踢水時膝關(guān)節(jié)微屈，約成140°角左右，踝關(guān)節(jié)伸展，腳向內(nèi)轉(zhuǎn)，動作要有力。向下打水時，膝關(guān)節(jié)自然伸直，兩腳跟的上下最大距離約40～50厘米。踢水時腳尖稍向內(nèi)旋，以加大踢水面積。

       臂的技術(shù)：臂的技術(shù)分入水、抱水、劃水、出水和空中移臂幾個部分，幾個動作連貫地進行。入水時臂自然伸直，手小指朝下在肩延長線的前方，臂切身入水。抱水，當(dāng)手切入水中后，向外側(cè)下滑，然后手掌向上向后方勾手，同時肩內(nèi)旋，肘關(guān)節(jié)向前下方引，手繼續(xù)上提，拉開肩帶肌群，使手和小臂對好劃水方向。劃水是動作的主要部分。從臂抱水與身體縱軸成40～50°角開始屈臂劃水，手后劃的速度要快于肘。劃水至肩側(cè)時，手距水面約15厘米。這時手、前臂、上臂同時向后方做推水動作。肘關(guān)節(jié)將靠近體側(cè)時，手向后下方壓水，肩關(guān)節(jié)向上轉(zhuǎn)動，內(nèi)旋，手掌內(nèi)轉(zhuǎn)下壓至大腿旁時結(jié)束劃水。劃水結(jié)束后，借助手掌下壓的反作用力，以提肩帶動上臂和前臂出水，手放松，臂出水后沿肩線上方前移，臂伸直。兩臂的配合是一臂入水時，另一臂出水。

       呼吸與動作配合：由于臉露出水面，呼吸比較自然，一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時吸氣結(jié)束，然后憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時吐氣結(jié)束。臂腿配合動作一般是兩臂各劃水1次，腿打水6次。

       注意事項：
       仰泳膝蓋不能彎：很多游泳愛好者說，仰泳看起來很漂亮，游起來卻感覺不那么舒服，也就是在一些技術(shù)問題上不得要領(lǐng)。很多人仰泳時身體老是浮不起來，問題最有可能出在腿部動作上。仰泳時雙腿一定要繃直，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)均伸直，雙腳稍內(nèi)扣。打腿時須大腿用力，直腿下壓。兩腿交替不能有停頓。初學(xué)者可以先在陸上做一些腿部模仿練習(xí)，來體會動作要領(lǐng)。
另外，仰泳不是全身放松地躺著，必須挺胸、收腹、斂臀。千萬不能坐在水里，那樣就快就會沉下去了。如果動作足夠標(biāo)準(zhǔn)，想提高速度的話，仰泳時就要加快打水的頻率。一般平均打腿6次、劃手1周是標(biāo)準(zhǔn)頻率。
       行進間兩臂要交替劃水，兩臂之間保持180度最好。在水面上胳膊要伸直，手入水的時候大臂最好碰到自己的耳朵。手入水后，先屈腕，再屈肘，手至肚臍位置時再用力推水。建議初學(xué)者先在陸上作模仿動作，先做站立模仿，等動作熟悉后，做仰臥模仿。
       有的人抱怨仰泳時鼻子里進水。其實，這個問題很好解決，只要下巴盡量靠近自己的胸就行了。

        仰泳呼吸：別讓自己總喝水。仰泳的姿勢決定了它沒有什么換氣技術(shù)可言，但仰泳卻是喝水最多的泳姿，手臂揮動時帶出的水往往全都到了嘴里，嗆的非常難受。有的人為此把頭部微微前傾出一定的角度，可以減少喝水，但同時帶來的問題就是速度慢下來了，所以其中的取舍就因個人而異了。

        仰泳最注重的身體的平衡，不同于其他三種泳姿，仰泳是沒有參照物作為前進的方向的所以兩臂的用力均勻以及自己的感覺顯得特別的重要。
       仰泳腿部動作常見錯誤及糾正方法[2]
       1、打腿時膝部露出水面
       直接原因：a：屈髖。
       b：大腿下壓不夠。
      糾正方法：a：髖關(guān)節(jié)充分展開，大腿積極下壓，上踢時膝部及時制動。
                       b：通過直腿打水體會動作要領(lǐng)。
       2、腿下沉，踢不出水花。
       直接原因：a：怕嗆水，頭部位置太高。
                        b：打腿幅度太大，大腿下壓太深。
        糾正方法：a：學(xué)會正確的呼吸方法，強調(diào)稍仰頭，微挺胸，形成平直仰臥姿勢。
                         b：小幅度快頻率打腿。直腿下壓放松，屈腿上踢用力。
        3、小腿踢水。
           直接原因：a：大腿過于緊張，只靠膝關(guān)節(jié)屈伸來打水。
           糾正方法：a：強調(diào)由大腿帶動小腿鞭狀打水，尤其注意大腿積極下壓的動作。
                            b：通過直腿打水體會動作要領(lǐng)。

         技術(shù)技巧：
       打水頻率：我們知道爬泳的打水頻率有2、4、6次，那么海豚式仰泳也應(yīng)與之相似，但最常見的是2次，即 每劃水一次打水一次。像蝶泳一樣，一開始有較2 次更高的打水頻率，但事實證明每劃水一次打水2 次最有效。運動員在出發(fā)和轉(zhuǎn)身時可以采用較高的 打水頻率，但進入劃水階段時要采用2次打水頻率 的節(jié)奏。
       打水時機：最有效的打水時機是在手進入抱水階段。劃水 的節(jié)奏決定打水的時機，在劃水階段的低推進部分 時采用打水階段的高推進部分是符合邏輯的，即在 一只手入水幾英寸深時，另一只手己完成高推進部 分的最后推水進入空中移臂階段，這時正處在劃水 階段的低推進部分，所以此時采用打水可以幫助身 體向前推進。
        在身體向前運動時要保持均勻速度，不要有明 顯的停頓，就像現(xiàn)代的蛙泳技術(shù)動作流暢，而不象 過去那種有明顯停頓和不均勻的游進方式一樣。
        身體轉(zhuǎn)動：海豚式打水的仰泳技術(shù)最困難的部分是身體 圍繞長軸連續(xù)的轉(zhuǎn)動。這種技術(shù)要求運動員做較大 角度的轉(zhuǎn)動以獲得最大的劃水距離和效果。流體力 學(xué)告訴我們側(cè)身位的打水比正或反身位的打水速 度快，這是因為側(cè)身位把水推離至兩邊比正或反身 位把水推離至有波浪的水表面效率更高。(你可以 去水族館觀察一下，大多數(shù)魚類都是向兩測擺尾打水)
海豚式打水的仰泳技術(shù)也是利用核心力量驅(qū) 使身體轉(zhuǎn)動的，與蝶泳不同的是它要求臀部的左右 轉(zhuǎn)動。
       打水幅度：如果打水幅度過大，就會產(chǎn)生較大的阻力。正 如出發(fā)和轉(zhuǎn)身時采用的水下海豚式打水一樣，使打 水幅度控制在身體前進方向上的投影面內(nèi)。例如， 一個運動員在身體前進方向的投影面積為1，他打 水時腿伸出投影面使之面積增加至2，那么就會產(chǎn) 生多至4倍的阻力。所以正確的打水應(yīng)是快速、小 幅度并有一定的停頓，而不是那種大幅度，慢速的 打水，它只會降低身體位置和增加阻力。
       打水力量：在蝶泳中，打水時是向下重打，向上輕打。在 海豚式打水的仰泳技術(shù)中則是在左右兩個方向上 都要求重打水。
       穩(wěn)定身體：這種技術(shù)最常見的錯誤是在打水時上半身過 度的左右轉(zhuǎn)動，這樣會產(chǎn)生身體的波動，使身體下 沉。從而破壞劃水的節(jié)奏。正確的是上半身相對固 定，轉(zhuǎn)動從臀部以下開始。
       協(xié)調(diào)能力：協(xié)調(diào)能力是指把幾種運動有機地組合在一起， 使它們成為一體。海豚式打水的仰泳技術(shù)需要這種 協(xié)調(diào)能力把打水時機和節(jié)奏、轉(zhuǎn)動及核心力量有機 組成為一體。只有把上述因素協(xié)調(diào)好才能形成完美 的技術(shù)，從而戰(zhàn)勝傳統(tǒng)的技術(shù)。
       仰泳身體位置：游仰泳時，身體要自然伸展，仰臥在水面，頭和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身體縱軸在水平面上構(gòu)成的迎角約為10度角，腰部和兩腿均處在水面下（見圖）。
頭部姿勢 在仰泳技術(shù)中頭起著“舵”的作用，并可以控制身體左右轉(zhuǎn)動。頭應(yīng)保持相對穩(wěn)定，不要上下左右晃動，但頸部肌肉不要過分緊張，后腦處在水中，水位在耳際附近，兩眼看腿部的上方。腰部姿勢 仰泳游進中，腰部肌肉要保持適度的緊張，以不至于使身體過分平直和屈髖成坐臥姿勢為前提。肋上提，不要含胸?？焖儆芜M時，身體的迎角能使體位升高，水平較高的運動員不僅肩和胸部露出水面，而且腹部也經(jīng)常會露出水面。
       身體的轉(zhuǎn)動動作 游仰泳時，身體的縱軸應(yīng)隨著兩臂劃水動作而自然滾動，滾動的角度根據(jù)個人的情況不同而稍有差別，肩關(guān)節(jié)靈活性較好的人滾動小，反之則大，一般為45度角左右（見圖）。
      身體滾動的目的主要是有利于劃水臂處于較好的角度，能夠加強劃水的力量；能保持屈臂劃水的一定深度；有利于臂出水和向前移臂。注意滾動的角度不應(yīng)過大，否則不但會引起疲勞，而且會影響前進速度。
       仰泳腿部動作：在仰泳技術(shù)中，腿部動作是保持身體處于較好角度、水平姿勢的因素之一，并且踢水動作不但可以控制身體的擺動，而且能產(chǎn)生一定的推進力。
       仰泳的腿部動作是以下壓動作和上踢動作組成，即直腿下壓，屈腿上踢。
        下壓動作 腿向下壓的動作是借助于臀部肌群的收縮來完成的。在整個腿下壓動作中，前三分之二由于水的阻力，是膝關(guān)節(jié)充分展開，腿部肌肉放松。當(dāng)打腿下壓到一定程度，由于腹肌和腰肌的控制，停止向下，而過渡到向上移動，由于慣性的作用，小腿仍然繼續(xù)向下，而造成膝關(guān)節(jié)彎曲，所以在腿下壓的后三分之一是屈腿的。
       隨著慣性的逐漸減弱和打腿的帶動，小腿也開始向上移動，但此時腳仍然繼續(xù)向下，直到慣性消失，大腿、小腿和腳一次結(jié)束向下的動作，構(gòu)成向下“鞭打”的動作。下壓的動作因為不產(chǎn)生推進力，因此相對的要求速度不要太快，并且腿部各關(guān)節(jié)要自然放松。上踢動作 當(dāng)腿部動作下壓結(jié)束時，由于水對小腿的阻力和大腿肌肉的牽制，大腿與小腿構(gòu)成約135-140度角，小腿與水平面約成40-45度角。此時打小腿彎曲到最大程度，小腿和腳對水面較大。上踢動作的開始，就需要用腳打的力量和速度來進行，并逐漸加大到最大力量和速度。當(dāng)打腿向上移動超過水平面就結(jié)束向上的動作，此時膝關(guān)節(jié)接近水面。隨后小腿和腳也依次結(jié)束向上，是膝關(guān)節(jié)充分伸展，構(gòu)成向下“鞭打”的動作。上踢動作是以大腿帶動小腿，小腿帶動腳來完成的，并且在任何情況下，盡量不要是膝關(guān)節(jié)或腳尖露出水面。上踢時，腳尖應(yīng)內(nèi)旋以加大對水面積。
       仰泳臂部動作：仰泳臂劃水動作是產(chǎn)生推動身體前進的主要因素。一個完整的手臂動作分為入水、抱水、劃推水、出水和空中移臂等幾個階段，手掌由于入水、抱水和劃推水在水下形成一個“S”型的路線。入水 臂入水時，應(yīng)借助于移臂動作的慣性，臂部自然放松，入水點應(yīng)在身體縱軸與肩的延長線之間，或在肩的延長線上。過寬和過窄都會影響速度。臂入水時應(yīng)保持直臂，肘部不要彎曲，入水時小指向下，拇指向上，掌心向側(cè)后方。手掌與小臂約成150-160度角。抱水 抱水是為劃推水創(chuàng)造有利的條件。臂入水后要利用移臂時所產(chǎn)生的動量積極下滑到一定的深度，手掌向下、向側(cè)移動，通過伸肩、屈肘、上臂內(nèi)旋和屈腕的動作，配合身體的滾動，使手掌和前臂對準(zhǔn)水并有壓力的感覺。當(dāng)完成抱水動作時，肘部微屈約成150-160度角，手掌據(jù)水面約30-40厘米，肩保持較高的位置。
       抱水時：手的運動方向為向后——向下——向外的三個分運動，水流由小指尖流向第一掌骨底，緊接著通過前臂外旋，改變掌心朝向，由向外——向下——向后變?yōu)橄蚝蟆蛏稀蛲鈧?cè)的方向。劃推水 仰泳的劃水動作是推動身體前進的主要動力。整個動作是由屈臂抱水開始，以肩為中心，劃直打腿外側(cè)下方為止。劃水動作包含拉水和推水兩個階段。拉水是在臂前伸抱水的基礎(chǔ)上進行的。開始時前臂內(nèi)旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持與前進方向垂直。當(dāng)手掌劃之肩側(cè)時，屈臂程度最大，約為70-110度角，手掌接近水面。 　

       拉水的前半部分，手的運動為向上——向外——向后的三個分運動；后半部分則是向上——向內(nèi)——向后的三個分運動。水流從大拇指流行小指。這個階段也是身體向劃水臂同側(cè)轉(zhuǎn)動最大的階段。推水是在手臂劃過肩側(cè)時開始的，這時肘關(guān)節(jié)和大臂應(yīng)逐漸向身體靠近，同時用力向腳的方向推水。當(dāng)推水即將結(jié)束時，小臂內(nèi)旋做加速轉(zhuǎn)腕下壓的動作，掌心游向后轉(zhuǎn)向向下。推水時，手的運動時游向內(nèi)——向下——向后的運動，逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)橄騼?nèi)——向下——向前的運動。水流從小指流向大拇指一邊。推水結(jié)束時，手臂要伸直，手掌在大腿側(cè)下方。出水 推水結(jié)束后，借助于手掌壓水的反彈力迅速提臂出水。出水時手形有多種：其一、手背先出水；其二、大拇指先出水；其三、小拇指先出水。這三種手型各有利弊，相對來說最后一種較好。無論采用那種手型出水，都要注意使手臂自然、放松、迅速，并且要先壓水后提肩，肩部露出水面后，由肩帶動大臂、小臂和手依次出水?？罩幸票?提臂出水后，手應(yīng)迅速從大腿外側(cè)垂直于水面移至肩前。當(dāng)手臂移至肩上方時，手掌要內(nèi)旋，使掌心向外翻轉(zhuǎn)（采用小拇指先出水技術(shù)的無此動作）。空中移臂時，臂要伸直放松，移臂的后階段要注意肩關(guān)節(jié)充分伸展，為入水和劃水做好準(zhǔn)備。
       配合技術(shù):兩臂配合技術(shù) 仰泳兩臂的配合是“連接式”的，即當(dāng)一臂劃水結(jié)束時，另一臂已入水并開始劃水；一臂處于劃水的中部，另一臂正處于移臂的一半。在整個臂的動作過程中，兩臂幾乎都處在完全相反的位置。臂和呼吸的配合 仰泳的呼吸相對來說比較簡單，一般是兩次劃水一次呼吸。即一臂移臂時開始吸氣，然后做短暫的憋氣，當(dāng)另一臂移臂時進行呼氣。在高速游進時也有一次劃水一次呼吸的技術(shù)，但是呼吸不能過于頻繁，否則會引起呼吸不充分，造成動作紊亂。臂腿配合技術(shù) 臂腿配合是否合理，將影響整個動作的平衡和協(xié)調(diào)自然。臂在劃水過程中，腿的上踢、下壓動作要避免身體的過分轉(zhuǎn)動，以保持身體的平衡、協(xié)調(diào)為原則。