臀部能成為人體最大的肌肉之一是有原因的——它可以給任何需要直立的動(dòng)作提供穩(wěn)定和力量，是下肢的“發(fā)電站”。

臀部肌群包含三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。它位于髖關(guān)節(jié)的后方，具有很多功能，可以使髖關(guān)節(jié)屈、外展、內(nèi)旋和外旋。

臀大肌連接著尾骨和周邊其他骨頭，是人體中最大的肌肉之一。它也是人體最有力的肌肉，讓軀干保持豎直狀態(tài)，能夠幫助人體抵抗重力，完成上臺(tái)階動(dòng)作。它也負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)和大腿的動(dòng)作，輔助髂脛束的伸膝功能。

覆蓋在骨盆上方，部分位于臀大肌下方的肌肉是較小的臀中肌。它能使大腿向外旋轉(zhuǎn)，遠(yuǎn)離身體中線，幫助你維持穩(wěn)定步態(tài)。

臀小肌是位于臀中肌下方的深層肌肉。這個(gè)寬三角形的肌肉起著輔助髖部伸展的作用。

如今長(zhǎng)時(shí)間的久坐讓臀部肌肉松弛、失活，下面這個(gè)動(dòng)作能很大作用的刺激到我們的臀大肌。

這個(gè)動(dòng)作叫做臀橋，也叫搭橋。它除了能鍛煉臀部之外，還能鍛煉身體力量和穩(wěn)定性。

要正確做好這個(gè)動(dòng)作，需要保證身體處于正確姿態(tài)——肩膀到膝蓋要保持一條直線。如果感覺(jué)身體下沉，則放低初始姿態(tài)，然后再試一次。下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作的【標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作】。

臀橋標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

①仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，然后雙臂伸展放在地面上，保持與身體平行。

②腳跟用力蹬，同時(shí)提起盆骨，直到軀干與大腿平齊。保持一定的時(shí)間，然后放下身體。

更多變式動(dòng)作

仰臥，雙臂伸直放在身體兩側(cè)。彎膝，雙腳放在地板上。身體其他部位保持筆直，右腿抬起將腳踝放在左膝上。手掌壓地板，提起身體時(shí)收緊腹肌。這時(shí)身體從肩膀到膝蓋部分應(yīng)該成一條斜線。緩慢勻速地返回初始姿態(tài)。交換雙腿，根據(jù)需要多次重復(fù)動(dòng)作。

先做搭橋動(dòng)作，然后保持雙腿彎曲，將左膝向后拉，使它盡量靠近胸部。放下左腿，直到腳趾碰到墊子。一定要保持腰部位置。再一次將膝蓋帶到胸前。根據(jù)需要多重復(fù)之前的動(dòng)作，然后將 左腿放到地面上，再換成右腿重復(fù)之前的動(dòng)作。根據(jù)需要多次重復(fù)動(dòng)作。

先做搭橋動(dòng)作，然后保持一邊膝蓋彎曲，另一邊膝蓋向上伸直。保持不動(dòng)，然后放下。根據(jù)需要重復(fù)之前的動(dòng)作，然后將左腿放到地面上，再換成右腿重復(fù)之前的動(dòng)作。根 據(jù)需要多次重復(fù)動(dòng)作。

雙腳放在懸吊訓(xùn)練器上，然后仰臥。開(kāi)始做搭橋動(dòng)作。根據(jù)需要多次重復(fù)動(dòng)作。