△視頻由阿沐養(yǎng)老、森仕健身共同制作

久坐少動(dòng)的生活模式，往往會(huì)給我們的身體帶來(lái)很多問(wèn)題。上期的核心肌群練習(xí)就教會(huì)了大家如何增強(qiáng)肌肉力量來(lái)緩解腰痛。

今天針對(duì)臀部肌群，我們?cè)賹W(xué)一個(gè)拉伸放松的動(dòng)作。如果你在生活中下蹲或者下肢彎曲時(shí)會(huì)感到臀部肌肉進(jìn)展，或者髖關(guān)節(jié)受限的話，建議嘗試練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，可以有效緩解這些癥狀。

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動(dòng)作名稱(chēng)：臀部肌群的拉伸訓(xùn)練

臀部肌群由臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等肌群組成，它維持身體的平衡性、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。多進(jìn)行臀部拉伸，有助于緩解臀部緊張，為下肢行走等活動(dòng)中提供有力的支撐，以免下肢無(wú)力摔倒，同時(shí)減少下背部的沖擊。

臀部拉伸動(dòng)作：屬于瑜伽動(dòng)作中的半鴿子式前屈。

這組動(dòng)作會(huì)鍛煉到你身體的柔韌性和髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，有助于脊椎延展，加強(qiáng)腹部力量、減少下背部的壓力和緩解臀部肌群酸痛。

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半鴿子式前屈

（示范者年齡：62歲）

丨準(zhǔn)備姿勢(shì)丨

左腿向前彎曲，腳往里收，

右腿向后伸直，膝蓋觸地。

（墊子要軟硬適中，在家可在床上練習(xí)）

 問(wèn)題一：我的髖關(guān)節(jié)打不開(kāi)？ 

剛練習(xí)這組動(dòng)作的人群，

可能髖關(guān)節(jié)很緊，打不開(kāi)，

就像上圖中臀部不著地面，

這時(shí)不能硬拉伸，會(huì)造成肌肉損傷。

所以先打開(kāi)髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，

你平躺在墊子上、雙手抱膝，

使膝蓋盡量貼緊胸前。

 問(wèn)題二：怎么測(cè)試髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度？ 

 仰臥豎腿 

仰臥平躺在墊子上，

豎直向上抬起一條腿，

觀察腿與地面的角度。

正常：大腿⊥身體，膝蓋自然伸直

——髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度良好。

異常：大腿抬不起來(lái)或抬腿時(shí)腰痛

——腰椎周邊肌肉無(wú)力，

要加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉。

丨髖關(guān)節(jié)前屈丨

髖關(guān)節(jié)打開(kāi)后，

手肘彎曲支撐，

身體慢慢往下壓，

前胸貼近左膝蓋。

右膝蓋正貼地面。

彎曲一側(cè)的小腿與墊子平行，

大腿內(nèi)側(cè)拉伸很緊，

保持髖部擺正。

（看示范動(dòng)作）

如果你能做好以上動(dòng)作，

手臂向前伸直，

身體再往下壓，

臀部拉伸的更緊，

背部脊椎也在拉伸。

丨動(dòng)作升階丨

每個(gè)人的身體靈活度不同，

尤其是柔韌性很好的女性，

練習(xí)這組動(dòng)作，若拉伸不明顯，

可以將小腿往前靠近身體。

丨動(dòng)作時(shí)間丨

每側(cè)腿拉伸時(shí)間保持30秒至1分鐘，

如果你的臀部過(guò)于緊張，

建議拉伸時(shí)間再延長(zhǎng)一些。

拉伸好一邊后，換邊練習(xí)。

丨注意事項(xiàng)丨

剛練習(xí)這組臀部拉伸的人群，

先測(cè)試自己的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

在臀部拉伸時(shí)，

身體要慢慢往下壓，

感受背部、大腿前后側(cè)拉伸，

同時(shí)腹部要收緊，保持呼吸。