誠然，剛開始接觸健身的時候，大家都是從照貓畫虎開始的，畢竟大神也是從小白過來的，但是不能照貓畫虎要有個限度。

有些人很奇怪，健身的時候總是追求動作完美，非要把一個動作練得很好看才行，那有什么意義呢？差不多就得了，不要過分追求動作形式。

其實一個健身動作有沒有效果，能不能把肌肉練徹底，重要的根本不是動作姿勢有多好看，重要的是肌肉刺激是否正確、精準、有效率。

所以這三個要求才是最重要的，而動作姿勢只是為了滿足這三個要求，如果你動作姿勢很完美，但是這三個要求沒達到，嘿嘿，那么你的動作姿勢就是個花瓶動作，好看而無用。

下面就來把動作正確、精準和有效率這三個要求展開來說，你可以根據(jù)自己的訓練感受，來選擇適當?shù)姆椒ㄟM行校正。

一、動作正確——盡量避免代償

動作好看不代表動作正確，有些人你別看他動作做得很規(guī)范很標準，其實就肌肉感受而言，一點都不正確，練的位置都不對。

比如很多人在做臥推的時候，每次總是肱三頭肌率先力竭，支撐不下去，這種情況就叫肱三頭肌代償，出現(xiàn)這種感受說明你的臥推動作不正確。

還有些人在做側(cè)平舉的時候，練完側(cè)平舉第二天脖子后頸死命的痛，這說明我們的動作出現(xiàn)了斜方肌代償，這樣可能不符合你的健身目標。

動作正確就要盡可能的避免代償，完全解決代償是不現(xiàn)實的問題，因為人體怎么說也是一個整體，互相協(xié)作才能運動，完全孤立根本沒法運動。

所以避免代償是一個比較靈活的話題，就是你盡可能的做到指哪練哪、練哪疼哪，這是一個動作是否正確的主要判斷方式。

比如我們在練背的時候，訓練時背部肌肉率先力竭，同時我們練完第二天也是背部疼痛最為強烈，這樣就說明我們做的動作是正確的，并不是照貓畫虎。

二、動作精準——感受頂峰收縮

動作精準是動作正確的一個深化版，二者存在類似與重合，但是不完全一樣，動作正確追求避免代償，而動作精準追求肌肉刺激。

判斷一個動作是否精準，就是要判斷該部位肌肉是否有發(fā)力感，比如你練完背第二天背部酸痛，但是練背當天沒有感覺到背部肌肉發(fā)力。那么說明你的練背動作，只是正確，但是不夠精準。

同樣的道理，很多人在練腹肌的時候也會出現(xiàn)這一類問題，明明練完第二天不敢咳嗽，但是訓練當天腹肌也沒有很強的收縮感。

動作精準的判斷方式就是肌肉發(fā)力，尤其是頂峰收縮這一下子，直接決定了你的動作是不是精準，頂峰收縮就是肌肉夾緊的感受。

比如我們練彎舉的時候，二頭肌發(fā)力最強烈的過程，就是在手臂彎曲到頂點的頂峰收縮，所以這個感受頗為重要。

當你能夠在進行訓練的時候，目標部位每一次動作都能感受到頂峰收縮的時候，就說明你這個動作做得非常精準，增肌效果將會非常的高。

當然了，感受頂峰收縮對于新手來說是比較困難的，因為你的肌肉太薄了，關節(jié)靈活性也不太好，所以肌肉擠壓不起來，進而頂峰收縮感受不夠強烈。

但是新手不能說感受不到就不感受了，要想肌肉刺激的效果更佳強烈，那么肌肉的頂峰收縮，就是我們每次訓練每個動作的追求。

三、動作有效率——控制離心收縮

增肌的過程，其實就是肌肉纖維破壞后重建的過程，在一定程度內(nèi)破壞強度越高，增肌效果越好。而破壞的主要過程，其實就發(fā)生在離心收縮的過程中。

什么叫離心收縮，簡單來講就是肌肉邊拉長邊發(fā)力的過程，就跟橡皮筋一樣，什么時候容易斷，就是在拉長的階段。

所以離心收縮這個階段不好好利用的話，那么你的增肌效果會變得很差。而這也是很多人盡管動作做得很標準，但是練完酸痛感不強烈的原因。

比如有些人在做深蹲的時候，速度太快了，蹲起來的時候快也就算了，蹲下去的時候也快，這樣你的肌肉離心過程沒有得到控制，所以是膝蓋承受了重量，而不是肌肉。

同樣的，一些人在做臥推的時候，咔咔咔的舉，但是動作由于太快，所以你的重量其實施加在了手肘和肩膀上面，胸肌并沒有得到破壞效果。

播放GIF

我們要想肌肉纖維破壞效果更好，那么就要控制我們的離心過程，也就是肌肉在拉長的階段，可以放慢一些控制住，這樣我們的增肌效果才會更好。

事實上，我們要想增肌的話，無論是肌肉收縮或者是肌肉拉長的階段，都不應該太快，不過離心階段控制相對而言更加重要一些。

播放GIF

只有正確、精準、有效率這三個條件滿足了，你的健身效果才會更好，肌肉也會長得更快，否則你的動作看上去再怎么好看，都不能讓你的訓練效果變得更好。