美人日記的女神們好，我是Zhang~

之前我們聊過“運(yùn)動(dòng)后過量氧耗”的HIIT，這種健身方式組合簡(jiǎn)單高效，幾乎不會(huì)損失肌肉，所需時(shí)間也不長(zhǎng)，非常適合上班族和學(xué)生黨。

我也曾一度以為HIIT就是最高效的，直到我遇見了Tabata。

Tabata可以說(shuō)是HIIT的2.0版本，它也同屬“高強(qiáng)度 短間歇”訓(xùn)練，但Tabata強(qiáng)度更大，耗時(shí)更短.

Tabata的訓(xùn)練組合一般選取4個(gè)不同的動(dòng)作，以自身最高強(qiáng)度練20秒，休息10秒，然后再不斷地進(jìn)行N個(gè)20秒 10秒，整個(gè)過程4~6分鐘左右。當(dāng)然，你可以做更長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。

Tabata能給你帶來(lái)什么？

●運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂

●強(qiáng)化心肺功能

●可隨時(shí)隨地進(jìn)行

●突破減脂平臺(tái)期

●減脂不減肌肉

總之，HIIT的益處它都有，而且它速度更快、更省時(shí)間、效率更高......

今天，Zhang就帶你們盤它！

⑴針對(duì)腹部的TABATA訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：腹部核心鍛煉

主要?jiǎng)幼鳎菏珠_合抬腿卷腹、十字兩頭起、側(cè)抬腿收腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體 推起

訓(xùn)練肌群：腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌

時(shí)長(zhǎng)：5分鐘

⑵ 15分鐘入門級(jí)Tabata

訓(xùn)練目的：燃脂

主要?jiǎng)幼鳎和韧魏秃诵腻憻挕⒃仵谀_尖加Boxing、高抬腿側(cè)向壓

時(shí)長(zhǎng)：15分鐘。

⑶30分鐘Tabata最強(qiáng)燃脂塑身訓(xùn)練

訓(xùn)練目的：燃脂

主要?jiǎng)幼鳎喊氤滩ū?、開合跳、高抬腿跳

時(shí)長(zhǎng)：30分鐘

練習(xí)Tabata的注意事項(xiàng)：

■由于Tabata的訓(xùn)練強(qiáng)度較高，所以有肌肉、骨骼以及心腦血管疾病要先咨詢下醫(yī)生哦，如果你體重超重的話也不建議練習(xí)

■盡可能地讓自己的動(dòng)作做得標(biāo)準(zhǔn)，才能更安全地保護(hù)好自己

■出現(xiàn)任何不適的情況，請(qǐng)立刻停止訓(xùn)練

我再談?wù)勎覀€(gè)人的一些心得吧，Tabata的訓(xùn)練對(duì)肌肉的感受力和把控力尤為考驗(yàn)，我的健身清單加入針對(duì)腹部的TABATA訓(xùn)練也是在我上私教課4個(gè)月后了。

健身小白若剛開始接觸這種“高強(qiáng)度 短間歇”的訓(xùn)練模式，還是以HIIT為主，且動(dòng)作不要太多，強(qiáng)度也可以降低一些，哪怕組數(shù)做少都沒事，慢慢增加，動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，這點(diǎn)很關(guān)鍵！

大家一起加油吧！