分享一套健身達(dá)人們推薦的減去腹部贅肉的效果很好的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作1分鐘，堅(jiān)持15天，腹部贅肉將大有改變，早晚鍛煉一次，同時(shí)注重飲食。對(duì)于肚子上的肥肉多的朋友請(qǐng)做好打持久戰(zhàn)。

動(dòng)作1：

動(dòng)作2：

動(dòng)作3：

動(dòng)作4：

動(dòng)作5：

動(dòng)作6：

動(dòng)作7：

動(dòng)作8：

分享一套系統(tǒng)的效果很好的跑步前后的拉伸動(dòng)作。

站姿杠鈴?fù)婆e最值得做的肩部訓(xùn)練動(dòng)作!

一講到上身復(fù)合動(dòng)作基本都會(huì)想到的是臥推，其實(shí)還有第二大上肢很好的復(fù)合動(dòng)作就是打造肩部寬度厚度的王牌站姿杠鈴?fù)婆e！會(huì)做杠鈴?fù)婆e的大神每次都會(huì)把它安排在肩部日常訓(xùn)練中，而不會(huì)的健友則連碰都不愿意碰。因?yàn)樗菣z測(cè)你上身力量水平的一大標(biāo)準(zhǔn)，需要很好的控制肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)，肩胛骨旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的復(fù)雜過程。建議開始學(xué)習(xí)這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，它能訓(xùn)練肩部三束側(cè)重前束兼顧中束，上胸，肱三還能很好的提高核心能力以及很多意想不到的小肌群（像肩胛帶肌群中，斜方肌，前鋸肌等），想要增加上半身訓(xùn)練強(qiáng)度，又厚又寬的倒三角身形，你千萬不能錯(cuò)過！

標(biāo)準(zhǔn)的站姿杠鈴?fù)婆e如何去做呢？

側(cè)面

正面

注意整個(gè)動(dòng)作的進(jìn)程

直立身體與肩同寬或稍寬而站，挺胸直背，握據(jù)比肩稍寬，保持手腕固定從杠鈴架上取下杠鈴，靜止于上胸鎖骨位置，腰腹臀部收緊同時(shí)肩胛骨收緊，保證核心的穩(wěn)定和正確的盆骨位置，控制杠鈴帶來的壓力，讓手肘垂直于手腕，發(fā)力向上推起的過程中頭會(huì)稍向后仰讓杠鈴劃過面部，，頭部稍向前探同時(shí)收緊上背肌群，手肘逐漸向外翻著以一定角度鎖定杠鈴（不要過分頂肘），背部曲線自然保持脊椎中立，杠鈴手臂腰部因處于一條直線，緩慢再次收頭，肘部翻折緩慢降于初始位置，保持發(fā)力順暢，向心離心一視同仁

絕大部分健友會(huì)出現(xiàn)的推舉錯(cuò)誤，你有中招的嗎？

視線頭部隨著杠鈴的上下擺動(dòng)

握據(jù)過寬會(huì)導(dǎo)致發(fā)力不平衡以及帶給肩部過多的壓力，稍比肩寬一點(diǎn)即可。

過分挺腰，脊柱過分后伸，此時(shí)你的腰部承擔(dān)了大部分杠鈴傳來的壓力，會(huì)導(dǎo)致下背受傷

既不是站姿杠鈴?fù)婆e也不是站姿借力推舉，調(diào)低重量專注上半身發(fā)力

強(qiáng)壯的骨骼是保證身體健康、運(yùn)動(dòng)順暢的基礎(chǔ)，隨著年齡的增長，你需要學(xué)習(xí)如何訓(xùn)練跟補(bǔ)充，來完善你的骨骼，讓它們和肌肉一樣強(qiáng)大！

可能許多伙伴對(duì)骨骼健康概念并不是很清晰，將大部分重點(diǎn)都放在了肌肉之上。實(shí)際上，在骨骼上花心思，并不只是為未來做準(zhǔn)備，現(xiàn)在也同樣重要。對(duì)成年人來說，18歲時(shí)的骨組織接近90%都是凝固成型的，到30歲時(shí)你的骨密度進(jìn)一步增強(qiáng)的機(jī)會(huì)是非常渺茫的。

幸運(yùn)的是，你的營養(yǎng)補(bǔ)充跟鍛煉習(xí)慣可以幫助你保持骨骼的健康，并能最大限度的提高骨骼的強(qiáng)度。所以你需要一份正確的營養(yǎng)補(bǔ)充與訓(xùn)練計(jì)劃。

鈣 骨骼健康的軀干

你的骨頭是有生命的，而且一直在進(jìn)行不斷重塑的過程，這個(gè)過程的發(fā)生則基于骨組織的流失與添加。如果你能得到足夠的營養(yǎng)補(bǔ)充與鍛煉，那么你的身體在整個(gè)童年時(shí)期都會(huì)持續(xù)增加更多的骨元素，直到30歲。

然而，到了這個(gè)年齡段，骨骼開始轉(zhuǎn)換到一個(gè)相對(duì)負(fù)面的狀況，但生活方式和營養(yǎng)的選擇可以有助于支持你的骨骼密度與強(qiáng)度，讓其保持健康。

身體中99.5%的鈣都儲(chǔ)存在你的骨頭里，鈣在優(yōu)化骨骼強(qiáng)度與形成中起著不可或缺的作用。為了身體健康，科學(xué)研究表明女性每天至少應(yīng)該攝入1200mg的鈣。富含鈣的食物有奶制品、甘藍(lán)、大豆制品等，如果每天吃不夠這些食物的話，也可以考慮直接補(bǔ)鈣來滿足日常的目標(biāo)。補(bǔ)鈣時(shí)建議選擇碳酸鈣或者檸檬酸鹽，可以更好的讓人體加以吸收利用。

維生素D

維生素D有助于促進(jìn)骨強(qiáng)度，增加鈣的吸收，但很少有食物能夠滿足你對(duì)維生素D的需求。好消息是，維生素D可以通過免費(fèi)的陽光來攝取，當(dāng)太陽照射到你皮膚時(shí)，可以將7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化成可用的維生素D，幫助增加鈣蛋白的生產(chǎn)，達(dá)到鈣吸收的目的。但有許多地方，并不是每天都有曬太陽的機(jī)會(huì)，這個(gè)時(shí)候就建議伙伴們每天補(bǔ)充800~1000IU的維生素D。

阻力訓(xùn)練 潤色骨骼

用重量訓(xùn)練可以進(jìn)一步提高你的骨骼強(qiáng)度以及維持這種狀態(tài)。這是因?yàn)樽枇τ?xùn)練直接在骨骼之上施加了壓力，而為了適應(yīng)這種壓力，身體則增加了負(fù)責(zé)強(qiáng)化骨質(zhì)的細(xì)胞，因此骨密度可以很好的保持甚至增強(qiáng)。

可以嘗試每周將重量訓(xùn)練提升至2~3次，俯臥撐與深度都是很好的訓(xùn)練項(xiàng)目，并且聯(lián)合其他運(yùn)動(dòng)來支持你的骨骼，跳繩、散步和慢跑也對(duì)維持骨密度有非常好的作用。

減肉

8個(gè)動(dòng)作,快速燃燒脂肪，雕塑完美曲線?？焖偈菅⒚劳?、美臀，一步到位。每個(gè)動(dòng)作做10次，每次做3組，每周2-3次 。

下面的每項(xiàng)動(dòng)作，都要在一分鐘內(nèi)完成。當(dāng)你在一分鐘內(nèi)完成指定動(dòng)作與次數(shù)時(shí)，這一分鐘所剩下的時(shí)間就是你用來休息的時(shí)間。而當(dāng)一分鐘時(shí)間到了時(shí)，緊接著立刻做另一個(gè)動(dòng)作。例如：如果你用了45 秒做了 15 個(gè)波比跳，那么你還有 15 秒可以休息，接著再用 30 秒做登山式，休息 30 秒，繼續(xù)做俯臥撐......完成所有指定動(dòng)作后，有一分鐘的休息時(shí)間。然后再從頭做一組循環(huán)，整個(gè)訓(xùn)練要在七分鐘內(nèi)做完全部指定動(dòng)作和休息。請(qǐng)先努力做到 3 組，如果你能力足夠強(qiáng)，也可以試著做更多的組數(shù)。

1. 波比跳 15 個(gè)

2. 登山者 20 個(gè)

3. 俯臥撐 15 個(gè)

4. 弓箭步跳躍 20 個(gè)

5. 卷腹 15 個(gè)

6. 跳躍深蹲 20 個(gè)

唯一的要求是：要對(duì)自己負(fù)責(zé)。這套訓(xùn)練中的每分鐘都會(huì)讓你喘到不行，如果做完你還沒有累到抓狂，那你一定是沒認(rèn)真做，或者是能力超強(qiáng)。

時(shí)間對(duì)模特甚至大多數(shù)人來說是最大的敵人！但是對(duì)于Rossi來說是最有效證明自己的經(jīng)典！62歲的Yasmina Rossi從未因?yàn)闀r(shí)間流失而放棄自己，為什么你不可以呢？5組高效燃脂運(yùn)動(dòng)練起來！

深蹲：一組20個(gè)

弓步：左腿右腿交替分別10-15個(gè)爲(wèi)一組

后踢腿：每只腿10-25次

單腿提臀：15個(gè)一組

俯臥跳：持續(xù)15-30秒為一組

進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練

充分燃燒脂肪，保住肌肉

NO.1 男生篇

NO.2 女生篇

上述動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)12~15次

循環(huán)1~2輪即可

但更重要的是

你要配合進(jìn)行高強(qiáng)度有氧，如HIIT

也分成男女兩個(gè)版本

NO.1 女版

以下8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20次

（左右各一次算作一次）

中間休息20秒

NO.2 男版

盡全力去做，務(wù)求到位

每個(gè)動(dòng)作1分鐘（不計(jì)算次數(shù)）

動(dòng)作之間休息30秒

根據(jù)個(gè)人情況

休息時(shí)間可適當(dāng)延長

NO.2 男版

盡全力去做，務(wù)求到位

每個(gè)動(dòng)作1分鐘（不計(jì)算次數(shù)）

動(dòng)作之間休息30秒

根據(jù)個(gè)人情況

休息時(shí)間可適當(dāng)延長

上述兩組動(dòng)作與腹肌訓(xùn)練

可以交替進(jìn)行，也可以同時(shí)進(jìn)行

比如說

今天先做側(cè)腹訓(xùn)練，后做hiit

或者今天做側(cè)腹訓(xùn)練，明天做HIIT

保證每周至少4次HIIT訓(xùn)練

堅(jiān)持兩個(gè)月看效果

一套虐腹動(dòng)作

30分鐘搞定核心腹??！

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

NO.9

每個(gè)動(dòng)作做的次數(shù)

依據(jù)大家各自的情況來定

不過每組最少不要低于15次

每個(gè)動(dòng)作做三組

組間休息30秒鐘

下面5個(gè)臀腿肌肉力量訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒,每周安排2次訓(xùn)練效果更好

動(dòng)作1，利用臀部外展固定器械完成，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次

動(dòng)作2，利用史密斯機(jī)+健身椅完成臀推，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次

動(dòng)作3，站立利用史密斯機(jī)負(fù)重做相撲式深蹲，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次

動(dòng)作4，站在物體上(可以是站在兩個(gè)健身椅等)利用啞鈴負(fù)重做深蹲(可以下蹲的更深，取得更好的拉伸)，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次

動(dòng)作5，站立利用啞鈴負(fù)重做硬拉，使用的重量恒定/逐漸的遞增，每組做10次

【

】這是一套以臀部、腿部為主的塑形訓(xùn)練，做完之后你就能感覺到臀部肌肉強(qiáng)烈的刺激感。每個(gè)動(dòng)作20次，兩個(gè)動(dòng)作之間無休息。記得左右兩邊都要做喲

【

】上半身肥胖的人，贅肉主要集中在手臂和腰腹部，常常給人頭重腳輕的感覺。以下動(dòng)作，全部虐到手臂、肩膀，后背，前胸和腹部，每個(gè)動(dòng)作30秒~

尤其是對(duì)于腿部和臀部訓(xùn)練，力量訓(xùn)練會(huì)讓線條更優(yōu)美，淡淡的肌肉線條會(huì)有一種力量美感！

通過這幾個(gè)動(dòng)作可以讓腿部和臀部更加飽滿，這個(gè)周末用力量訓(xùn)練來虐自己的下半身吧

動(dòng)作一

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

今天的減脂功課交作業(yè)～循環(huán)訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作每組20個(gè)（圖五圖六每組10個(gè)），這樣4組循環(huán)，不死也廢了呢這樣的動(dòng)圖好像回到了14年呢懷念

如果想擁有6/8塊對(duì)稱、清晰的方塊腹肌，除了繼續(xù)保持第一階段的鍛煉外，還需要定期更換每日動(dòng)作，利用不同的方式刺激腹肌成長塑形，而且每次動(dòng)作要讓每一層腹肌塊都能感受到彎折、卷曲，主要通過腹肌發(fā)力，腰和肩全部放松，全身不能靠慣性完成動(dòng)作。

NO.1 腳跟前方點(diǎn)地

NO.2 登山式

NO.3 剪刀腿

NO.4 滑動(dòng)頂峰式

（你需要用到滑塊或者毛巾）

NO.5 直腿抬升

NO.6 交叉登山式

NO.7 滑動(dòng)收膝

（你需要用到滑塊或者毛巾）

NO.8 轉(zhuǎn)動(dòng)的平板式

NO.9 卷腹起身

NO.10 水手刀式

每個(gè)動(dòng)作單側(cè)12~15次

重復(fù)一輪即可

注意訓(xùn)練后要及時(shí)拉伸

教大家?guī)讉€(gè)超有效的瘦腹動(dòng)作，堅(jiān)持練下去，可以瘦下來哦!

不要想著練了一周就出線條，循序漸進(jìn)這種話可不是說說而已哦，也許夏天要過去了，可是練習(xí)要一直堅(jiān)持哦!每一組，每一天3分鐘.

哥倫比亞傳說中的健身美女，每周鍛煉計(jì)劃表：

周一：上午HIIT;晚上臀腿訓(xùn)練1小時(shí)/腹部20分鐘/HIIT

周二：晚上手臂訓(xùn)練1小時(shí)/腹部20分鐘/HIIT

周三：晚上肩部訓(xùn)練1小時(shí)/腹部20分鐘/HIIT

周四：上午HIIT;晚上胸部訓(xùn)練1小時(shí)/腹部20分鐘/HIIT

周五：晚上臀部訓(xùn)練1小時(shí)/腹部20分鐘/HIIT

周六：晚上背部訓(xùn)練1小時(shí)/腹部20分鐘/HIIT

周日：上午或下午 有氧1小時(shí)

(有體力臀部會(huì)保持2到3天一次)

關(guān)于減脂：沒有局部瘦的說法，要瘦是全身一起瘦，所以想瘦腿瘦肚子或哪個(gè)部位的姑娘們，其實(shí)是需要整體減脂的，局部的訓(xùn)練僅僅是為了塑形而已。如果主要目的是減脂的話，可以多跑步、 練 HIIT，開始的幾個(gè)月要堅(jiān)持一周至少5到6天不要偷懶。另外，飲食要科學(xué)，不能節(jié)食。