你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。

如果你是健身小白（從事力量訓練的時間0～3個月），那我建議你增肌減脂同時進行。你需要明白這么個道理；所謂減脂就是要每天攝入的能量低于每天消耗的能量。假如你全天消耗2000大卡，而你只攝入1800大卡，等于你虧欠身體200大卡，那么身體就會動用自身的儲備來填補這個200大卡。當然，你身體里儲備最多的就是脂肪了，這樣慢慢的你就會瘦下去，而對于小白的增肌人群。只需要適當增加蛋白質的補充，就會很容易把肌肉練出來。而肌肉含量的增加又可以提高基礎代謝，從而更加快了燃脂速度。

那具體該怎么做呢

第一步：力量訓練

每周進行三到五次，案例如下；

周一 ：胸部

上斜臥推3～4組x8～12次

平板臥推3～4組x8～12次

坐姿夾胸3～4組x8～12次

肱三頭肌

杠鈴窄推3～4組x8～12次

鋼線下壓3～4組x12～15次

啞鈴頸后臂屈伸3～4組x12～15次

腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

墊上舉腿3～3組x15～20次

俄羅斯轉體2～3組x20～30次

周二：背部

高位下拉3～4組x8～12次

坐姿劃船3～4組x8～12次

單臂劃船3～4組x8～12次

肱二頭肌

杠鈴彎舉2～3組x8～12次

啞鈴交替彎舉2～3組x16～20次

集中彎舉2～3組x12～15次

周三：休息

周四：腿部

杠鈴深蹲3～4組x8～12次

倒蹬3～4組x8～12次

坐姿腿屈伸2～3組x12～15次

俯臥腿彎舉2～3組x12～15次

腹部

墊上卷腹2～3組x20～30次

墊上舉腿3～3組x15～20次

俄羅斯轉體2～3組x20～30次

周五：肩部

坐姿推肩器3～4組x8～12次

側平舉 3～4組x12～15次

俯身飛鳥3～4組x12～15次

第二步：有氧運動

每周4～6次，每次30～60分鐘，可放在力量訓練后進行或是在早晨進行