減脂如今儼然已成為了一種政治正確，無論老少胖瘦，只要話題涉及減脂，總能迅速找到共同話題，激起一票人的共鳴。

即便大家對(duì)減脂的重要性早已產(chǎn)生共識(shí)，并且對(duì)此趨之若鶩，很多時(shí)候也的確付出了辛勤的汗水，然而真正減之有效的卻并不多。造成這種事倍功半的原因，很大程度上與沒有掌握科學(xué)的減脂關(guān)鍵知識(shí)點(diǎn)有莫大的聯(lián)系。

大家都知道減脂的原理就是造成熱量差，說的通俗一點(diǎn)就是“管住嘴、邁開腿”。這種說法固然也沒有太大的錯(cuò)誤，就像你背熟了乘法口訣，自覺信心滿滿，但是擺在面前的竟然是二元二次方程式，頓時(shí)感覺無從下手了。

個(gè)人認(rèn)為減脂必須掌握的知識(shí)點(diǎn)主要有以下三個(gè)方面：一是了解減脂的原理；二是制定對(duì)應(yīng)的計(jì)劃并付諸實(shí)踐；三是不斷完善自己的飲食與訓(xùn)練。

減脂的原理

減脂主要應(yīng)該從兩方面下手：控制合成與加大分解，也就是盡量避免或減少體內(nèi)脂肪的過度貯存以及盡量加強(qiáng)或維持體內(nèi)脂肪的分解消耗。下面簡(jiǎn)單介紹一下三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝原理，作為一名下定決心減脂的人，這部分理論可以說是必須要掌握的知識(shí)點(diǎn)。

1、增加脂肪的分解

大家都知道人體供能主要來源自三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：糖（碳水化合物）、蛋白質(zhì)、脂肪，同時(shí)這三種物質(zhì)也是我們?nèi)粘Ｉ攀持斜夭豢缮俚娜N營(yíng)養(yǎng)元素。下面我們簡(jiǎn)單描述一下這三種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

糖（碳水化合物）：碳水化合物經(jīng)過人體的消化和吸收，主要以血糖、糖原（肝糖原、肌糖原）的形式被直接利用或者通過血液運(yùn)輸至其他身體組織內(nèi)合成儲(chǔ)存起來。當(dāng)人體活動(dòng)需要能量時(shí)，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原便會(huì)分解供能。那部分沒有利用的血糖和糖原則會(huì)通過脂肪生成回路轉(zhuǎn)變?yōu)橹竞脱蝗梭w儲(chǔ)存起來。

蛋白質(zhì)：食物蛋白經(jīng)過人體消化后被分解為氨基酸進(jìn)行吸收。氨基酸這種物質(zhì)既可以作為組織蛋白和各種酶的重要組成物質(zhì)，也以氧化、去氨基、轉(zhuǎn)氨基、糖酵解等形式與丙酮酸進(jìn)行相互轉(zhuǎn)化，并可通過糖原異生過程轉(zhuǎn)變?yōu)樘?。同時(shí)，當(dāng)人體供糖不足時(shí)，組織蛋白也會(huì)被分解為氨基酸，并通過代謝庫最終轉(zhuǎn)變?yōu)檠呛吞窃?，以維持體內(nèi)糖供應(yīng)。

脂肪：脂肪經(jīng)過人體消化分解成為甘油和脂肪酸，并以脂肪和血脂的形式儲(chǔ)存于體內(nèi)。當(dāng)人體需要能量時(shí)，脂肪和血脂能夠通過脂肪酸回路參與到三羧酸循環(huán)中為人體供能，而體內(nèi)過量的氨基酸、血糖和糖原也可通過脂肪生成回路轉(zhuǎn)變?yōu)橹竞脱蝗梭w儲(chǔ)存。當(dāng)然當(dāng)如果人體糖供不足時(shí)，則會(huì)加速分解體內(nèi)脂肪參與到功能反應(yīng)中。

三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的分解供能大致是這樣一個(gè)過程：

說完?duì)I養(yǎng)物質(zhì)的吸收，接下來我們談?wù)勅梭w的供能系統(tǒng)。

人體供能主要有三大系統(tǒng)，分別是【ATP/PCr系統(tǒng)】、【無氧系統(tǒng)（糖酵解/乳酸能）】、【有氧系統(tǒng)】

首先需要指出的是ATP（Adenosine TriphosPhate，三磷酸腺苷）是人體供能的主要來源，但并非是唯一來源，能夠提供能量的還有GTP（三磷酸鳥苷）、CTP（三磷酸胞苷）、UTP（三磷酸尿苷）等等。

關(guān)于三大供能系統(tǒng)，大多數(shù)介紹中都以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)時(shí)間的形式將之分類歸納，雖然簡(jiǎn)單直觀，但是并非完全準(zhǔn)確。

△類似上圖這樣的代謝圖標(biāo)雖然比較直觀，但是并非完全準(zhǔn)確

實(shí)際上，功能系統(tǒng)之間的關(guān)系錯(cuò)綜復(fù)雜，簡(jiǎn)單來講，當(dāng)人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，ATP/PCr系統(tǒng)是全程隨時(shí)都在參與供能作用的，無論是舉重、跳高、短跑亦或是籃球、足球還是馬拉松。而糖酵解和有氧系統(tǒng)則是通過將體內(nèi)儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?，從而源源不斷的補(bǔ)充ATP。其中糖酵解消耗的是糖原，而有氧系統(tǒng)消耗的則是糖原、脂肪、氨基酸等物質(zhì)。

結(jié)合以上知識(shí)點(diǎn)，我們可以歸納出：

·乙酰輔酶A在人體內(nèi)能源物質(zhì)代謝中起到一個(gè)樞紐作用，這是一種能源物質(zhì)代謝的重要中間產(chǎn)物。糖、蛋白質(zhì)、脂肪通過乙酰輔酶A匯聚成一條共同的代謝通路——三羧酸循環(huán)和氧化磷酸化，也就是說并不存在某種運(yùn)動(dòng)形式只消耗一種能量物質(zhì)的情況。所以別跟我說有氧減脂，無氧增肌，只要形式正確，無氧也是能夠減脂的。

·當(dāng)人體糖供充分的情況下，運(yùn)動(dòng)消耗的能量首先由血糖和糖原提供，血糖和糖原不足時(shí)，蛋白質(zhì)分解的氨基酸經(jīng)過糖原異生維持體內(nèi)血糖水平；當(dāng)糖供不足時(shí)，脂肪分解參與供能的比重將會(huì)增加。所以在過度節(jié)食的狀況下，會(huì)造成人體組織蛋白過量分解，得不償失。

·人體三大供能體系并非如同以往介紹那樣是相互分開獨(dú)立的，恰恰相反，這三大體系之間是相互協(xié)作的關(guān)系，并不存在一種運(yùn)動(dòng)形式只單獨(dú)依靠其中一種供能體系的情況。

·一個(gè)供能體系在運(yùn)動(dòng)過程中參與的比例主要由人體對(duì)能量的需求程度所決定，也就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。由于人體儲(chǔ)存的ATP和糖原總量并不多，所以我們?cè)诹α坑?xùn)練中需要利用組間休息使得ATP得到補(bǔ)充。

回到我們最關(guān)心的減脂問題上來，想要有效消耗體能儲(chǔ)存的脂肪物質(zhì)，我們首先需要?jiǎng)?chuàng)造出糖供不足的前提條件，并維持這一供能狀態(tài)，從而提升脂肪分解效率。

那么如何創(chuàng)造糖供不足的前提條件呢？

（重要知識(shí)點(diǎn)?。?/strong>

一是運(yùn)動(dòng)前合理安排膳食，減少碳水化合物的過多攝入，減少體內(nèi)糖原儲(chǔ)備；二是通過前期運(yùn)動(dòng)盡量消耗體內(nèi)糖原；三是持續(xù)保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如盡量減少組間休息時(shí)間，從而加速脂肪分解供能。

2、阻止脂肪過量合成

通過前一段的介紹，我們了解到，三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入最終都能通過脂肪生成回路轉(zhuǎn)變?yōu)橹竞脱?。所以在日常飲食中，無論哪種元素?cái)z入過量，都會(huì)導(dǎo)致人體能量過剩從而使得脂肪囤積。那么脂肪囤積的具體原理是什么呢？我們又應(yīng)該怎樣避免脂肪囤積呢？

這就關(guān)系到下面兩個(gè)關(guān)鍵性變量：

·血糖水平

·胰島素分泌水平

導(dǎo)致血糖升高的因素主要有三種，一是消化和吸收食物中攝取到的糖；二是分解體內(nèi)糖原；三是非糖物質(zhì)（脂肪、氨基酸）的轉(zhuǎn)化。

當(dāng)人體血液中葡萄糖或者氨基酸的濃度較高時(shí)，就會(huì)促使胰腺分泌大量胰島素。這些額外的胰島素能夠讓細(xì)胞迅速?gòu)难褐形斩嘤嗟奶?，幫助血糖值恢?fù)到正常水平。

但是我們要知道，胰島素是一種貯存激素，它可以幫助血液中的糖、氨基酸進(jìn)入細(xì)胞，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)（增肌好幫手有木有？）。但同時(shí)，胰島素也能夠促使脂肪的合成，并且從一定程度上抑制脂肪分解（這就相當(dāng)不友好了）。

所以當(dāng)人體攝入過多時(shí)，在胰島素的作用下體內(nèi)血糖、肝糖元、肌糖原儲(chǔ)備已經(jīng)非常盈余，在此條件下，胰島素會(huì)繼續(xù)促使剩余能量轉(zhuǎn)化為脂肪并加以存儲(chǔ)。而且需要引起注意的是，即便有熱量差，但如果一天之中的某個(gè)時(shí)段食物攝入過量仍會(huì)造成脂肪的囤積。另外，食物的GI值也是必須要注重的重要因素，高GI值食物會(huì)導(dǎo)致血糖快速上升，刺激胰島素分泌，而低GI值作用則恰恰相反。

（敲黑板）

知道了以上這些，為了防止脂肪過量囤積，我們?cè)谌粘Ｉ攀持袘?yīng)避免一次性攝入過多高糖高脂高GI值類食物。此外我們也可以采用少食多餐的方法（分餐法）來限制胰島素的分泌。最后造成熱量差也是很重要，消耗的熱量應(yīng)大于攝入的熱量。

很多食物的熱量還是很恐怖的，運(yùn)動(dòng)消耗的能量也遠(yuǎn)沒有你想象的那么多。比如我們看電影時(shí)吃掉一盒200g的爆米花，能夠給我們帶來高達(dá)937大卡的熱量，這需要我們進(jìn)行一個(gè)一小時(shí)左右的跑步才能大致抵消掉。所以有時(shí)候一些減脂人群會(huì)在運(yùn)動(dòng)過后來一頓豐盛的大餐犒勞自己，殊不知運(yùn)動(dòng)消耗的那點(diǎn)熱量還不夠桌上那頓大餐塞牙縫的。

如何安排訓(xùn)練

1、減脂的目的

在行動(dòng)之前我們應(yīng)當(dāng)搞清楚，減脂的目的是什么？

減脂是最大化保留瘦體重（肌肉、骨骼等）的前提下，減掉多余脂肪，使身材更為勻稱自然健康。

很多人喜歡通過過度節(jié)食來達(dá)到減脂的目地。我們知道，在供能不足的情況下人體傾向于分解組織蛋白維持體內(nèi)糖供。當(dāng)你節(jié)食后拖著一副缺水、肌肉干癟的軀體踏上體重秤，并未上面蹭蹭往下掉的數(shù)值沾沾自喜時(shí)，要知道此時(shí)你離減脂的目的已經(jīng)大相徑庭了。

所以減脂的目的不是減去體內(nèi)的肌肉、水分或者其他什么東西，減脂的目的只是減去脂肪，而不是減重。

2、怎樣安排訓(xùn)練

我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是不要安排大量有氧運(yùn)動(dòng)。

注意是大量有氧運(yùn)動(dòng)，而不是不做有氧運(yùn)動(dòng)。

很多減脂愛好者傾向于通過跑步、跳操等運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減脂的目的，并且樂此不疲。

有氧運(yùn)動(dòng)的確能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到減重的目的，給人強(qiáng)烈的心理慰藉，讓人干勁十足。但是要知道減去的這部分體重中，大多數(shù)是因?yàn)榱骱苟鴮?dǎo)致的水分流失，真正關(guān)鍵的脂肪卻消耗得并不多。

同時(shí)長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)過程中，當(dāng)體內(nèi)血糖、糖原等物質(zhì)被消耗殆盡后，肌肉消耗會(huì)開始加速。研究證明，兩小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——這是一種對(duì)肌肉成長(zhǎng)非常重要的氨基酸。

所有合適的有氧運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4~5次，每次持續(xù)30分鐘左右，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為最大心率的50%~75%（美國(guó)心臟協(xié)會(huì)數(shù)據(jù)）。

除了有氧運(yùn)動(dòng)以外，力量訓(xùn)練是減脂必不可少的運(yùn)動(dòng)方式。

在國(guó)內(nèi)當(dāng)下奇葩的審美大環(huán)境下，大家都把瘦弱當(dāng)成一種美的形式，實(shí)在讓人大跌眼鏡。特別是相當(dāng)一部分女生，覺得力量訓(xùn)練分分鐘把人練成大肌霸，導(dǎo)致從心底里排斥這種運(yùn)動(dòng)方式。

拜托，都9012年了，腦袋清醒一點(diǎn)吧！

減脂期間因?yàn)闊崃坎畹年P(guān)系，我們每日攝入的熱量是要小于維持體重所需的熱量的。而為了不讓組織蛋白分解，我們需要維持肌肉緯度，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，以保持基礎(chǔ)代謝熱量不往下掉。所以在減脂期內(nèi)力量訓(xùn)練顯得尤為重要。

我們?cè)u(píng)價(jià)一個(gè)人身材好壞的重要指標(biāo)是：穿衣顯瘦，脫衣有肉。而打造肌肉線條的關(guān)鍵也在于力量訓(xùn)練。

關(guān)于如何開展力量訓(xùn)練，站內(nèi)相關(guān)原創(chuàng)已經(jīng)比較豐富了，這里不再贅述，只是簡(jiǎn)單介紹各部位肌肉訓(xùn)練科目。

3、如何渡過平臺(tái)期

平臺(tái)期是所有減脂人群都會(huì)遇到的問題。如果你沒有經(jīng)歷過平臺(tái)期，說明你還不夠努力。

當(dāng)你進(jìn)入平臺(tái)期（穩(wěn)定期）后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，明明所有的一切都按計(jì)劃有條不紊地進(jìn)行著，可是體測(cè)數(shù)據(jù)已經(jīng)很久沒有發(fā)生變化，體脂率一段時(shí)間以來也沒有發(fā)生明顯下降，這時(shí)你就該知道，平臺(tái)期已經(jīng)到了。

為什么會(huì)有平臺(tái)期的出現(xiàn)？由于人體天然自帶保持平衡的傾向。當(dāng)你減脂時(shí)，調(diào)節(jié)機(jī)制就會(huì)被觸發(fā)，身體會(huì)自然抗拒這種改變以維持原先的體脂平衡。所以我們需要不斷地刺激機(jī)體調(diào)整，以不斷迎合更高的標(biāo)準(zhǔn)，從而渡過平臺(tái)期。

我們可以采用控制變量的方法渡過平臺(tái)期。

將減脂分為飲食和運(yùn)動(dòng)兩大塊，再將其根據(jù)自身實(shí)際進(jìn)行細(xì)分。下面是我采集的變量因子。

如果平時(shí)有攝入運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，則在飲食大類中也可加入補(bǔ)劑一項(xiàng)。

一般我們?cè)谄脚_(tái)期，很容易盲目下藥，白白增加了困難不說，也不易堅(jiān)持下去。采用控制變量的好處就是我們可以對(duì)各項(xiàng)因子進(jìn)行微調(diào)，以循序漸進(jìn)的方式在盡量不改變?cè)袡C(jī)體平衡的情況下爭(zhēng)取平臺(tái)期突破。同時(shí)調(diào)整單一或某幾項(xiàng)因子也能夠正確地分析出自身平臺(tái)期的癥結(jié)在哪里，以便于下次進(jìn)入平臺(tái)期的時(shí)候做到有的放矢。

我們經(jīng)常能夠看到一些體重較大的健身者，經(jīng)過隔三差五的訓(xùn)練和稍加控制飲食之后已經(jīng)取得了不錯(cuò)的成效。然而進(jìn)入平臺(tái)期后發(fā)現(xiàn)之前的方法不管用了，痛定思痛、痛下決心之后，將原先的控制飲食改為頓頓節(jié)食，將定期訓(xùn)練改為天天有氧，在渡過了幾天乏味的水煮雞胸青菜和每日跑步之后感到心身俱疲。終于在某個(gè)聞到烤肉味的夜晚徹底放棄了自我，投入到大快朵頤之中，最終整個(gè)減脂計(jì)劃功虧一簣。不久之后自己的n 1次減脂計(jì)劃開始了……

讓我們看看這類減脂人群的變量因子：

·開始階段食物熱量攝入和GI值遽然降低；

·水煮烹飪改變了水和無機(jī)鹽的攝入量；

·有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)突然增加；

·有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度驟然提升；

·最后放棄自我導(dǎo)致食物熱量攝入猛然增加。

一下子改變了這么多的變量因子，即便減脂計(jì)劃失敗了也無從進(jìn)行總結(jié)和歸納，所以只能不斷地在n 1、n 2、n 3中進(jìn)行無盡循環(huán)。

所以平臺(tái)期我們應(yīng)該怎么做？

1、進(jìn)入平臺(tái)期后挑選一個(gè)相對(duì)容易的因子進(jìn)行改變，可以是力量訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以是有氧時(shí)長(zhǎng)，也可以是分餐方式，但是每次只選擇一兩項(xiàng)因子進(jìn)行調(diào)整；

2、當(dāng)身體對(duì)變量因子調(diào)整做出反饋后持續(xù)保持，并在進(jìn)入另一個(gè)平臺(tái)期后調(diào)整另外幾項(xiàng)變量因子，以便在此打破平衡狀態(tài)。

4、對(duì)平時(shí)的飲食、訓(xùn)練情況進(jìn)行記錄

學(xué)會(huì)記錄平時(shí)的飲食、訓(xùn)練情況很重要，可以對(duì)自己的整個(gè)減脂狀況做到有效掌控。

老實(shí)說，自己對(duì)于減脂計(jì)劃也是抱著三天打魚兩天曬網(wǎng)的心態(tài)，導(dǎo)致幾年來一直沒有很大起色，甚至在進(jìn)入奔四的年齡后身型有了猛然發(fā)福的趨勢(shì)。特別是在去年三月份因?yàn)橄ドw手術(shù)，導(dǎo)致在床上靜養(yǎng)了很長(zhǎng)一段時(shí)間，期間體重一路飆升至82KG，直到今年四月后開始總結(jié)經(jīng)驗(yàn)歸納問題，認(rèn)真地對(duì)待自己的減脂計(jì)劃。

由于膝蓋仍然沒有完全康復(fù)，導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上局限性非常大。平日運(yùn)動(dòng)主要以力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)投入得很少很少，所以體脂率仍然處于一個(gè)較高的狀態(tài)。不過減脂吃是大頭，在合理安排每日膳食搭配力量訓(xùn)練以后，整個(gè)減脂進(jìn)度還是令我滿意的。

當(dāng)然就目前情況來看和大媽里的運(yùn)動(dòng)大神們相比還是相形見絀，仍然具有很大的提升空間，主要反映在體脂率偏高、肌肉線條不明顯上，有待再后續(xù)的減脂計(jì)劃中一一得以解決和改善。

△無濾鏡肥宅真人秀

最后總結(jié)一下文章內(nèi)容，減脂的原理就是增加脂肪分解和防止過量合成，減脂的訓(xùn)練方式上主要側(cè)重力量，并輔以適量有氧運(yùn)動(dòng)。平時(shí)多注重記錄，平臺(tái)期后對(duì)變量因子進(jìn)行微調(diào)尋求突破，大致就是以上。

感謝各位觀看。