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關(guān)于跑步的謠言，一直有很多。跑30分鐘以上才能減肥，就是其中一個(gè)影響甚廣的傳聞~ 這種說法到底有沒有道理？咚妞今天告訴你 1 “燃脂”的原理 跑步多久才開始真正燃燒脂肪？ 要回答這個(gè)問題，咚妞首先得科普一下“真正燃燒脂肪”的含義。 我們身體大體上是由，水分、蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽（骨骼）構(gòu)成的。通常說的減肥就是指減“脂肪”。在運(yùn)動(dòng)中，真正燃脂，常常意味著有效消耗脂肪。 運(yùn)動(dòng)時(shí)是如何供能的？什么時(shí)候才開始消耗脂肪呢？ 人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)根據(jù)有氧和無氧分成三個(gè)功能系統(tǒng)：磷酸肌酸功能系統(tǒng)、乳酸供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)。其中前兩者是無氧供能系統(tǒng)。無氧供能過程中，為肌肉提供能量的是肌酸磷酸和肌糖原，這時(shí)候脂肪是不參與為肌肉提供能量的。 也就是說，在無氧運(yùn)動(dòng)中脂肪是不被消耗的。 只有在氧氣的參與下，脂肪才會(huì)被徹底氧化，為肌肉提供能量并被分解為水和二氧化碳。二氧化碳隨著呼吸呼出體外，而水則以汗液的形式排出 但是！有氧氧化供能系統(tǒng)從來不會(huì)單獨(dú)運(yùn)作，不論跑步了多久，脂肪都是在持續(xù)燃燒的噢。事實(shí)上，不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候人體也在消耗脂肪作為供能。 2 怎樣才能加快燃脂速度？ 跑步30min才消耗脂肪的說法里，是這樣解釋的：30分鐘后，糖原會(huì)被消耗殆盡，這時(shí)候開始消耗到脂肪。這個(gè)解釋，在科學(xué)上是不成立的。
碳水化合物一般指的是血糖，但是還有一種糖儲(chǔ)備——糖原。糖原分為肌糖原和肝糖原。在大量耗能時(shí)，肝糖原會(huì)分解成葡萄糖，隨血液循環(huán)維持血糖水平。 說到這里你應(yīng)該能理解，減少糖原儲(chǔ)備量才是快速減脂的關(guān)鍵。 體內(nèi)糖分充足時(shí)，你開始運(yùn)動(dòng)的10分鐘內(nèi)，也有近50%的肌肉耗能來自于體內(nèi)的脂肪能量。但是隨著運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間增加，體內(nèi)的血糖 糖原消耗得越多，人體就會(huì)越依賴體內(nèi)的脂肪能量供能。 △圖源網(wǎng)絡(luò)，僅供參考
3 想高效減脂 最好有氧 無氧 飲食 有氧運(yùn)動(dòng)，有利于提高心肺功能、增加每日消耗的熱量。在相同時(shí)間內(nèi)，低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量要遠(yuǎn)大于高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，而且有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪要多于消耗糖原。 無氧運(yùn)動(dòng)，也就是常說的力量訓(xùn)練，在大負(fù)荷的力量訓(xùn)練過程中，肌肉會(huì)產(chǎn)生乳酸、肌纖維受到破壞、肌糖原被耗竭等；而這些恢復(fù)是需要大量能量的，那將由脂肪燃燒提供。 而且，持續(xù)很久的有氧運(yùn)動(dòng)，總是容易讓人怠倦，如果這時(shí)候此時(shí)停下來休息十分鐘繼續(xù)有氧，那就給了血糖補(bǔ)充的時(shí)間。血糖回到最初水平，又需要再運(yùn)動(dòng)很久……畢竟，血糖濃度低于一定值時(shí)才能再次有效消耗脂肪。 結(jié)合有氧無氧運(yùn)動(dòng)，能減緩怠倦，讓人持續(xù)維持狀態(tài)。
雖然在同樣時(shí)間內(nèi)消耗的總熱量不如有氧運(yùn)動(dòng)，但無氧運(yùn)動(dòng)卻具備更強(qiáng)的「后燃效應(yīng)」，當(dāng)高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，雖然你已經(jīng)開始放松休息，但你的身體卻還在保持燃脂模式，持續(xù)1~2天內(nèi)基礎(chǔ)代謝都會(huì)提高！
最后，飲食上制造熱量缺口，減少攝入熱量，降低攝入物中的脂肪和糖分很重要?？傊瑹o需死磕那半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間哦，因?yàn)椤?/span> 只要?jiǎng)悠饋恚愕闹揪驮谌紵?/strong> |
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