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作者：林春錦（《醫(yī)學(xué)界》專欄作者） 來源：“醫(yī)學(xué)界雜志”微信號 之前講了關(guān)于肥胖以及飲食控制的問題，很多人表示對“間斷性禁食”很有興趣，也有很多人說光光飲食控制肯定反彈得快。是的，常規(guī)控制飲食的時候，人體的新陳代謝將放慢，以適應(yīng)低熱量的攝入，節(jié)食可能會面臨“瓶頸”的問題。而有些毅力不堅(jiān)定的人，則可能因?yàn)殚L期食欲得不到滿足而重新大吃大喝，于是，體重不減反增……到頭來，苦也受了，時間也浪費(fèi)了，脂肪卻回來了…… 所以，減肥也是需要運(yùn)動的。理論上說，任何形式的運(yùn)動，對于減肥都是有利的。因?yàn)橹爸v到，減肥無非就是千方百計(jì)減少飲食方面能量的攝入，增加活動或基礎(chǔ)代謝率等能量的消耗，使能量呈負(fù)平衡，并保持足夠長的一段時間，因此，只要運(yùn)動了，消耗了熱卡，理論上都是有好處的。然而，按照傳統(tǒng)的說法，人們一提到運(yùn)動減肥，首先想到的就是中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如慢跑、健身操、動感單車等，而且大部分人都熟知的理論是“必須進(jìn)行40分鐘及以上才有減肥效果”。那么，真的是這樣嗎？ 傳統(tǒng)運(yùn)動減肥理念 傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為：雖然任何形式的身體運(yùn)動都會消耗身體的能量，但短時間的運(yùn)動并不能消耗身體的脂肪，只有長時間（至少40分鐘）中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，才能使身體的脂肪供能，從而達(dá)到減少脂肪的目的。這類運(yùn)動的特點(diǎn)是：強(qiáng)度大概在最大耗氧量的45-60%，相當(dāng)于最快心率的50-70%水平，運(yùn)動后會有一點(diǎn)累或者稍累的感覺。簡單地說，就是在運(yùn)動的當(dāng)時消耗脂肪，其強(qiáng)調(diào)了兩個關(guān)鍵詞： 1.脂肪消耗的時間點(diǎn)在運(yùn)動當(dāng)時。其認(rèn)為運(yùn)動時首先供能的是糖原，待糖原消耗后機(jī)體轉(zhuǎn)向脂肪功能，而糖原消耗殆盡的時間大約要40分鐘，因此其認(rèn)為運(yùn)動40分鐘以上，才開始大量消耗脂肪，所以運(yùn)動時間越長，消耗的脂肪就越多。 2.強(qiáng)調(diào)供應(yīng)能量的直接對象是脂肪。即當(dāng)糖原消耗殆盡后利用脂肪作為底物消耗供能，減肥建立在脂肪的直接消耗上。 且不管以上的理論是否完全正確，應(yīng)該說長時間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動的減肥是有一定效果的。既然有效，那為什么在現(xiàn)實(shí)生活中，有那么多肥胖的朋友運(yùn)動減肥失敗了呢？其原因有很大一部分正是因?yàn)檫\(yùn)動時間太長，難以長期堅(jiān)持，而停止跑步或跳操后，便不再額外消耗熱量，減肥也就此止步了。 因此，我想說說另一種有氧運(yùn)動模式，近年來風(fēng)靡世界的運(yùn)動減肥方法，那就是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動（Highintensityintermittenttraining，HIIT）。 大強(qiáng)度間歇運(yùn)動HIIT 在講HIIT之前，讓我們把視線從傳統(tǒng)觀點(diǎn)所強(qiáng)調(diào)的兩個關(guān)鍵詞上移開。首先，讓我們把關(guān)注的點(diǎn)放在運(yùn)動時間以外的時間上去。設(shè)想下，如果在運(yùn)動結(jié)束后，也就是休息的時候也能持續(xù)消耗熱量、燃燒脂肪，是不是很贊？其次，我們把目光放在熱量的收支平衡上。既然減肥的關(guān)鍵是能量負(fù)平衡，那么，熱量本身的消耗就比脂肪的燃燒更值得我們關(guān)注。那么，有沒有一種運(yùn)動，它不需40分鐘以上甚至1小時的運(yùn)動時間，它不僅運(yùn)動時可消耗大量熱量，而且在運(yùn)動結(jié)束后仍能持續(xù)消耗熱量、消耗脂肪？答案是有！那就是大強(qiáng)度間歇運(yùn)動，就是HIIT！ 大強(qiáng)度間歇運(yùn)動，顧名思義就是進(jìn)行多次短時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練，在兩次高強(qiáng)度運(yùn)動之間進(jìn)行較低強(qiáng)度的運(yùn)動或完全休息，也就是說它是一種在高強(qiáng)度運(yùn)動與低強(qiáng)度運(yùn)動（或者休息）交替進(jìn)行的訓(xùn)練方式。下面是從網(wǎng)上下載的一段10分鐘HIIT視頻，可以對HIIT有一個形象的認(rèn)識。 HIIT與傳統(tǒng)運(yùn)動減肥理念很不一樣，不是嗎？下面的表格列出了兩者的區(qū)別。
高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動在運(yùn)動當(dāng)時已消耗了大量的熱量，而高強(qiáng)度運(yùn)動之后所遺留的“氧債”，需要在運(yùn)動后動用脂肪的消耗來償還和修復(fù)。因此，HIIT所關(guān)注的點(diǎn)，更多的在于運(yùn)動后熱量的消耗，以及熱量本身的負(fù)平衡。 HIIT的表現(xiàn)形式其實(shí)很簡單，只要滿足“高強(qiáng)度”和“間歇性”兩個條件，并動用身體大肌群（比如臀部及腿部肌肉群、胸肌等）的活動，就是HIIT了。當(dāng)你在辦公室或家里，沒有鍛煉的器械和很大的空間的時候，你可以進(jìn)行徒手的HIIT。比如10下深蹲-休息20秒-10下十字跳-休息20秒-15下俯臥撐-休息20秒-20秒高抬腿-休息20秒，如此反復(fù)4-5組，你就完成了一天的HIIT（其實(shí)動作很多很多，比如臀橋、測弓步、跳躍拍手、平板支撐、卷腹等等，都可以作為HIIT的動作，可根據(jù)需要自由組合）。當(dāng)然，所有這些動作，都要力求標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)范，因?yàn)橹挥袆幼鞯臉?biāo)準(zhǔn)和規(guī)范，才能保證效果和安全性。 力量訓(xùn)練 前面說過，盡管我們不能決定脂肪的分布，我們可以決定脂肪的多少和肌肉的形態(tài)。脂肪的多少取決于減肥的成敗，而肌肉的形態(tài)則取決于力量訓(xùn)練，也就是無氧運(yùn)動。減肥，是去除多余的脂肪，暴露出你本來可能并不那么美好的身材；而塑形，則是按照你的意愿，重塑自己的肌肉分布，打造你想要的好身材。 其實(shí)，無氧運(yùn)動除了長肌肉，其減肥的效果也是很好的。因?yàn)闊o氧運(yùn)動的結(jié)果是肌肉的增長，而肌肉的增長，特別是大肌群肌肉的增長，如胸肌、背肌、腹肌、臀部及大腿的肌肉的增長，將提高基礎(chǔ)代謝率，無形中增加了每天的熱量消耗，對減肥也是非常有利。 很多女性談到力量訓(xùn)練就很恐懼，覺得進(jìn)行力量訓(xùn)練就會長肌肉，粗小腿，粗胳膊。那么，女性到底能不能進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？其實(shí)，這種恐懼大多是多余的。長肌肉并不是一件容易的事情，它需要三個要素：高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動、大量蛋白質(zhì)的補(bǔ)充以及一定水平的雄性激素。由于女性先天雄性激素水平很低，長肌肉是很不容易的。對于男性而言，想長肌肉都很要費(fèi)一番功夫，更別提女性了。因此，女性也同樣需要做適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，不僅可以消耗更多脂肪來減肥，更可以有“翹臀”、“馬甲線”等讓人羨慕的美感。 而關(guān)于力量訓(xùn)練的方法和注意事項(xiàng)，還需要很大的篇幅來講，網(wǎng)絡(luò)上資料也很多，有機(jī)會再寫吧。 因此，如果能在HIIT的基礎(chǔ)上，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，是更有利于打造出讓人羨慕的好身材的。 到此，飲食控制和運(yùn)動方法都寫完了。還是那句話，與其羨慕，不如行動！ 滾蛋吧，肥肉君！
（本文作者供職于福建省立醫(yī)院，為“醫(yī)學(xué)界雜志”原創(chuàng)文章，轉(zhuǎn)載需經(jīng)授權(quán)并標(biāo)明出處。）
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