【原】劉堅(jiān)強(qiáng)兒童學(xué)《蛙泳從入門到精通》1-2 坐壓蛙泳腿（蛙泳提高班，同樣適合于自由泳、仰泳、蝶泳等游泳技術(shù)的提高）

劉堅(jiān)強(qiáng)教程 2019-08-06

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大家都知道在游蛙泳的時(shí)候，是靠腿的內(nèi)側(cè)夾水，但是有很多人初學(xué)的小朋友蛙泳腿動(dòng)作都會(huì)出問(wèn)題。我們先要小朋友趴在墊子上來(lái)示范一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的蛙泳腿（如圖1-2-1所示）。

圖1-2-1 標(biāo)準(zhǔn)蛙泳腿

標(biāo)準(zhǔn)的蛙泳腿形狀，從后面看要是一個(gè)W型。膝蓋內(nèi)扣，腳外翻。

要知道，蛙泳跟其他泳姿有所不同，主要特征是蛙泳腿部是身體前進(jìn)的主要推動(dòng)力，所以正確的腿部動(dòng)作很重要。這樣的蛙泳腿對(duì)水作用的面積就最大，它是腳弓加整個(gè)小腿在夾水。

有很多人是這樣的錯(cuò)誤動(dòng)作（如圖1-2-2所示）。

圖1-2-2 錯(cuò)誤蛙泳腿

把膝蓋大大地張開(kāi)，腳在內(nèi)側(cè)，膝蓋在外側(cè)。在這種狀態(tài)下蹬腿，就會(huì)變成“剪式打腿”動(dòng)作，“剪式打腿”會(huì)讓腿部動(dòng)作在水中打滑，不能正常前進(jìn)，游起來(lái)就會(huì)慢很多。

為什么會(huì)這樣呢？因?yàn)楹芏嗳说南リP(guān)節(jié)韌帶沒(méi)有拉開(kāi)，特別是成年人，想做到標(biāo)準(zhǔn)的蛙泳腿是很困難的。怎么解決這個(gè)問(wèn)題呢，建議大家可以在平時(shí)坐著的時(shí)候壓一壓蛙泳腿。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)小朋友來(lái)說(shuō)是很簡(jiǎn)單的，先站起來(lái)做點(diǎn)胯部熱身運(yùn)動(dòng)，左右都要做一下（如圖1-2-3所示）。

圖1-2-3 胯部熱身運(yùn)動(dòng)

接下來(lái)做一個(gè)蛙泳的姿勢(shì)，坐在地上就行了（如圖1-2-4所示）。

1-2-4 坐壓蛙泳腿

如果感覺(jué)自己腿柔韌性不夠就要試著來(lái)，特別是過(guò)了十八歲，平時(shí)又不怎么練柔韌性的，就不能一屁股坐到地上。先要找一個(gè)軟東西，比如枕頭之類的墊在屁股下。這樣還做不了的話，就可以先做一邊，另一邊的腿伸直或者不勾腳，直到能兩邊都能做、腳都能勾為止。

墊東西做的時(shí)候，如果覺(jué)得膝蓋很緊張，那么這個(gè)高度就比較合適，堅(jiān)持一段時(shí)間沒(méi)有什么感覺(jué)了，再把墊的東西撤掉。正常做的時(shí)候，大腿外面會(huì)感覺(jué)到在拉伸。對(duì)于平時(shí)不怎么練柔韌的成年人來(lái)說(shuō)，壓到這個(gè)程度就可以了。

剛開(kāi)始如果直接坐在地上，膝蓋很疼的話，手可以在后面撐著我們的身體，慢慢壓下去，舒服了就把手拿開(kāi)，坐著就行，那么壓習(xí)慣了，我們這個(gè)腿的韌帶就壓開(kāi)了。

小朋友可以再做難一點(diǎn)的，躺下去（如圖1-2-5所示）。

圖1-2-5 躺壓蛙泳腿

這也是瑜珈中的動(dòng)作，對(duì)膝蓋的壓力比較大，成年人特別是膝蓋不太好就不要做了。

這個(gè)動(dòng)作絕大多數(shù)小朋友都是可以做的，膝蓋要緊貼地面才算標(biāo)準(zhǔn)（如圖1-2-6所示）。

圖1-2-6 標(biāo)準(zhǔn)躺壓腿

如果還想練習(xí)蛙泳腿的力量，就在坐著的基礎(chǔ)上，用腳踝的力量蹬地，把我們的身體站起來(lái)（如圖1-2-7所示）。

圖1-2-7 腳踝蹬地站立

這個(gè)動(dòng)作成年人想試的話，起來(lái)的時(shí)候前面最好扶一個(gè)東西。

把這個(gè)動(dòng)作做熟，在水里你就會(huì)真真切切地感受到腳踝推水的力量。這樣做了幾下正常會(huì)感覺(jué)到膝蓋內(nèi)側(cè)的位伸。

小朋友游泳具有很大的優(yōu)勢(shì)，阻力小、柔韌性好，好到不經(jīng)太多訓(xùn)練就可以劈叉、下腰。關(guān)于劈叉、下腰的詳細(xì)訓(xùn)練方法，這里就不多說(shuō)了，感興趣的話，可以參閱我的其他視頻教程。很多人認(rèn)為劈叉、下腰這些動(dòng)作只是屬于小孩子，其實(shí)成年人也是可以做到的，但需要長(zhǎng)年累月的堅(jiān)持。

這里再說(shuō)幾句題外話，很多家長(zhǎng)老是說(shuō)自己的小孩怎么教，就是動(dòng)作做不標(biāo)準(zhǔn)，比如蛙泳腿夾水的時(shí)候沒(méi)效果。特別是有些教練總是埋怨小朋友不用力蹬腿，不停地在后面喊：“用力蹬??！用力蹬?。　蔽覀€(gè)人認(rèn)為，對(duì)于小朋友來(lái)說(shuō)，從一開(kāi)始練的時(shí)候，就不要那么追求一個(gè)速成的效果，而是要打好一個(gè)結(jié)實(shí)的基礎(chǔ)。特別是像六七歲的小朋友，自身的力量還沒(méi)有發(fā)展起來(lái)，可能一個(gè)俯臥撐都做不了（如圖1-2-8所示）。

圖1-2-8 俯臥撐

已經(jīng)使出吃奶的力氣來(lái)蹬了，游起來(lái)還是會(huì)軟叭叭的。這個(gè)年齡練力量也不太合適，那能練什么呢？就練腿。比如專業(yè)隊(duì)的小朋友就是打腿，一節(jié)課3000米，2500米在打腿。游泳池一個(gè)來(lái)回50米，就打50個(gè)來(lái)回（如圖1-2-9所示）。