搜狐網(wǎng)

2018-05-04 00:00

立臥撐跳（burpees）又叫波比跳，動作很簡單，波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上的肌肉群。

這個動作是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二戰(zhàn)時期為美軍進(jìn)行新兵體能測試而發(fā)明的測試動作，若能在一分鐘內(nèi)做到41下以上，代表體能優(yōu)秀；做不到27下的話，就表示體力欠佳。

策略致勝!5級就能開啟全球競技,你還不來?

廣告

上圖紅棕色是波比動用的肌肉

除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。

一個完整的波比跳長什么樣

動作分解圖

下蹲、后踢腳、俯臥撐、前跳、垂直跳，重復(fù)以上動作，趴下，俯臥撐一次，再站起來。

動畫演示圖

練習(xí)波比跳的好處

1、有效減脂

世界公認(rèn)的脂肪殺手絕非浪得虛名，雖然看上去簡單，但減脂效果也不錯。它能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪，并且對肌肉線條也有很好的幫助，想減肥、練腹肌、馬甲線，這個動作是最佳之選。

2、提高心肺功能

除了減脂，這個動作還能加強心肺功能，讓身體處于更高的健康水平。

3、提高運動能力

波比對全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高運動能力的絕佳動作。許多運動員都會用到這個動作，幫助提高下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)性，健身達(dá)人們紛紛改良波比跳，讓它變得更虐。

波比跳改良動作

1、開合波比跳

雙手呈現(xiàn)伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

2、蜘蛛俠波比跳

雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側(cè)腰靠近。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執(zhí)行動作。

3、單手劃船波比跳

雙手打開與肩膀同寬后撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向后抬起。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執(zhí)行動作。

4、單腳抬起波比跳

雙手打開與肩膀同寬，并撐在地面上，下壓時，先將左腳往后抬起。向上跳躍后，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執(zhí)行動作。

5、登山者波比跳

雙手打開與肩膀同寬后撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。向上跳躍時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

6、轉(zhuǎn)身波比跳

雙手打開與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，跳起來時轉(zhuǎn)180度，換邊進(jìn)行。

7、遠(yuǎn)跳波比跳

雙手打開與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，往前跳躍，可以直接換邊進(jìn)行，或是回到最初位置。

8、收腹跳波比跳

雙手打開與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，往上跳躍，跳躍的同時，盡量將雙腳向腹部內(nèi)收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。

9、跳箱波比跳

雙手打開與肩膀同寬后并撐在地面上。雙手下壓后，往箱子上跳躍，再回到最初位置。

初學(xué)者可以先從做10次波比跳，休息10秒，總共做10循環(huán)，或是在30秒內(nèi)做最多下波比跳，休息30秒，總共做10循環(huán)。隨著能力的提高，由10次逐漸上提到20次甚至更高。建議時間控制在20分鐘左右為宜。

PS：高強度波比跳訓(xùn)練，不適合每天訓(xùn)練，一周可訓(xùn)練3次。不訓(xùn)練的時段，可搭配低強度有氧訓(xùn)練。體重稍大的可以在起跳時降低高度或是采用開合波比跳，以降低難度。體重過大的或者膝蓋有傷病的，不建議練習(xí)。如果是新手（從未運動的人），建議先練習(xí)核心（如平板支撐等）、深蹲、俯臥撐、跳躍等基礎(chǔ)內(nèi)容，以防止傷病的發(fā)生。最后要強調(diào)的是：運動前要小跑、對墻俯臥撐、原地深蹲等等，進(jìn)行5分鐘充分的熱身。

試試看，三個月后

你會有什么變化

THE END

burpee波比馬甲線二戰(zhàn)立臥撐