|
在瑜伽是否能減肥這件事情上是存在爭議的，很多人說瑜伽并不能減肥，瑜伽只是讓你變成一個(gè)柔軟的胖子而已。但是在瑜伽可以塑形這件事情上，幾乎是沒有爭議的?？墒菫槭裁茨憔毩诉@么久的瑜伽，手臂上的拜拜肉還是囂張的，歡快的搖晃著。你有沒有想過為什么？ 咱們先來認(rèn)識一下拜拜肉，看看到底是何方神圣。圖片中手臂內(nèi)側(cè)綠圈里就是拜拜肉的位置。主要有二塊肌肉：兩個(gè)綠色線條的是肱二頭?。ㄍ鈧?cè)綠線是肱二頭肌長頭，內(nèi)側(cè)綠線是肱二頭肌短頭）；黃色的線條是肱三頭肌長頭。只要搞定這兩塊肌肉就能夠搞定手臂上的拜拜肉了。 我們分別來認(rèn)識這兩塊肌肉。 肱二頭肌 起點(diǎn)：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自喙突。 止點(diǎn)：肌腱止于橈骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜 作用：屈肩屈肘。 這個(gè)意思是說：肱二頭肌跨過了肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)這兩個(gè)關(guān)節(jié)。收縮肱二頭肌可以讓手肘彎曲或者肩關(guān)節(jié)彎曲。也就是說當(dāng)我們手肘彎曲或者肩膀彎曲的時(shí)候，肱二頭肌就會(huì)被啟動(dòng)。 比如下圖的屈肘動(dòng)作就是鍛煉肱二頭肌典型的動(dòng)作。當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作屈肘以后如果再向上屈肩，對肱二頭肌的刺激會(huì)更大。下圖 肱三頭肌，主要說肱三頭肌長頭。 起點(diǎn)：長頭起自肩胛骨盂下結(jié)節(jié)。 止點(diǎn)：尺骨鷹咀 作用：肩膀伸展和手肘伸展。 可以看出肱三頭也是跨過肩、肘這兩個(gè)關(guān)節(jié)。它的作用是讓大手臂向后伸展，肘關(guān)節(jié)伸直。也就是說當(dāng)我們做手臂向后伸展和手肘伸直的動(dòng)作時(shí)，會(huì)鍛煉到肱三頭肌。 比如下圖就是鍛煉肱三頭的動(dòng)作。伸肩伸肘，下圖 知道了拜拜肉的真相，我們再來有針對性的找出能夠鍛煉這兩塊肌肉的瑜伽體式。 其實(shí)瑜伽中能夠作用到這兩塊肌肉的動(dòng)作很多，在這兒主要推薦三個(gè)動(dòng)作。下犬式、四柱式、上犬式。下犬式，下圖。 下犬式的練習(xí)方法：調(diào)整好雙手雙腳之間的距離；雙手與肩同寬，手臂伸直，手掌撐地；背部延展，把臀部推到最高；雙腿收緊向上把坐骨向上推；腳后跟努力踩向地墊；身體呈一個(gè)倒V字型。 在這重點(diǎn)說一點(diǎn)：在下犬中不要壓肩。當(dāng)你在下犬式的練習(xí)中，如果你壓肩的話，就會(huì)減少對這二塊肌肉的鍛煉力度，而增加手腕的力量。也就是說其實(shí)手腕手掌代償了這二塊肌肉的力量。 解決方法：手推地，讓反作用力通過手肘、手臂、把肩膀向側(cè)腰的方向推。啟動(dòng)肌肉力量，既可以保證背部延展肩膀穩(wěn)定，也可以鍛煉到這些肌肉，讓這些肌肉燃燒，起到體式應(yīng)該起的作用。緊致手臂，消除拜拜肉。 四柱式，下圖。 練習(xí)方法：雙手與肩同，手掌撐地，腳尖壓地；手肘彎曲，手肘不要外擴(kuò)；整個(gè)身體呈一條直線。 說一個(gè)注意點(diǎn)：不要聳肩，不要把力量壓在手腕上。怎么說呢，有點(diǎn)像我們在手肘倒立中努力收緊核心，而減少頸椎承重一樣的道理。在四柱式中不要讓身體的任何一個(gè)部位向下掉，而是向脊柱收緊。 解決方法：收緊核心，啟動(dòng)手臂、前鋸肌、肩膀的肌肉力量，保持肩膀穩(wěn)定。 上犬式，下圖。 練習(xí)方法：手臂伸直，手掌壓地；雙腿伸直，腳背壓地；雙腿和整個(gè)身體抬離地面；脊柱延展，胸腔上提； 說一個(gè)重點(diǎn)：不要聳肩。和前面下犬是一樣的，聳肩會(huì)把力量壓到了手腕上，同時(shí)在上犬式如果聳肩的話，還有可能讓斜方肌上束代償，導(dǎo)致斜方肌上束比較強(qiáng)壯，也就是我們說的溜肩。 解決辦法：啟動(dòng)手臂背部肌肉內(nèi)量，肩膀后展下沉遠(yuǎn)離耳朵。 好了，我們分別分析了在下犬、四柱和上犬式中如何正確的啟動(dòng)肌肉力量去完成體式，達(dá)到鍛煉目的，消除拜拜肉，美化手臂線條。 下面來說說這三個(gè)體式的串聯(lián)。前面說過瑜伽中鍛煉這幾塊肌肉的體式其實(shí)很多，特意選了這三個(gè)，是因?yàn)檫@三個(gè)可以完美的串聯(lián)在一起。 下犬式到四柱到上犬的串聯(lián)，下圖
循環(huán)往復(fù)。你可以一呼一吸一個(gè)動(dòng)作流暢的練習(xí)，也可以在每一個(gè)動(dòng)作保持幾組呼吸以后往循環(huán)。 這個(gè)串聯(lián)在我們平時(shí)的瑜伽練習(xí)中經(jīng)常用到，大家在練習(xí)瑜伽的時(shí)候可以連續(xù)從下犬串到上犬再串到下犬，每次反復(fù)多做幾組。平時(shí)也可以把這個(gè)串聯(lián)動(dòng)作拿出來單獨(dú)練習(xí)。對于消除拜拜肉非常有效。 最后再給出一點(diǎn)小建議：在每一次的瑜伽練習(xí)中，在每一個(gè)具體的瑜伽體式中，都不要放棄對手臂力量的練習(xí)。而不僅僅是在我剛才提到的這些體式練習(xí)中。在瑜伽習(xí)練中，我們可能更多的關(guān)注雙腿，腰腹部，脊柱骨盆雙腿這些部位，而手臂在非支撐類體系中可能關(guān)注的就比較少。 舉個(gè)例子：橋式，下圖
主動(dòng)收緊手臂。 戰(zhàn)士二式，下圖
伸直手臂，向遠(yuǎn)處無限延展， 新月式，下圖
同樣的收緊手臂 總之在每一次的瑜伽練習(xí)中，在任何一個(gè)體式中，都不要放棄對手臂的覺知，該用力的用力，該拉伸的拉伸。而不要只是松軟的無力的擺出一個(gè)手臂的樣子。
總結(jié)：1、拜拜肉并不可怕，其實(shí)就是肱二頭肌和肱三頭肌這兩組肌肉無力導(dǎo)致的。在練習(xí)中屈肩屈肘的動(dòng)作，可以鍛煉到肱二頭肌。伸肩伸肘的動(dòng)作又可以鍛煉到肱三頭肌。我們平時(shí)經(jīng)常練習(xí)的從下犬到上犬的這組串聯(lián)作就可以很完美的鍛煉到這兩塊肌肉?？梢园堰@個(gè)串聯(lián)更多的帶到平時(shí)的瑜伽練習(xí)中，也可以把這個(gè)串聯(lián)拿出來單獨(dú)的練習(xí)。 2、除此之外在平時(shí)的瑜伽練習(xí)中，不要放棄對手臂的覺知，該收緊的收緊，該伸展的伸展。自然拜拜肉就會(huì)被消滅，而擁有緊致的手臂。 關(guān)注凡一，共享健康和美麗。 |
|
|
