你注意過自己的呼吸嗎？一起腹式深呼吸

                     摘自1999-12 康健雜誌15期

2013/10/07

你注意過自己的呼吸嗎？

現(xiàn)在，坐下來，

一隻手放在胸前，另一隻手擱在腹部，

體會一下自己平常的呼吸方式。

當你吸氣時，哪隻手感覺有動靜？

哪隻手會戲劇性的升起？

如果是腹部那隻手，你的呼吸方法比較好。

呼吸，是所有人不學就會的事，

是身體吸入氧、呼出二氧化碳。

人要是沒了呼吸，腦內(nèi)缺氧3秒鐘，就會失去意識，

缺氧3分鐘，腦細胞就會死亡。

但是，呼吸也可轉(zhuǎn)成一種

對健康及痊癒極有衝擊力的練習，

藉由有意識地改變呼吸的節(jié)奏和深度，

進而調(diào)整血壓、循環(huán)及消化，強化身體的痊癒能力。

《28天解毒計劃》作者，英國自然療法知名作家

珍．亞歷山卓表示，

從呼吸中可以找到身體淨化解毒的方法。

從呼吸中吸入氧氣，在體內(nèi)循環(huán)，

不僅活絡每個細胞，

同時也有助於排出二氧化碳及廢料，

淨化每一個細胞。

氧氣吸入愈多，就愈能有效地清理體內(nèi)的廢物。

徹底且充足的呼吸能夠解決不少疑難問題，

比方說改變心情、增加抵抗力、

讓睡眠更安穩(wěn)，甚至可以抗老化。

腹式深呼吸

事務繁多的企管顧問林有田，

每天早上5點50分就起床，

利用到6點前的10分鐘，

躺在床上深呼吸，放鬆自己，

他不知道這樣子算不算養(yǎng)生，

但的確覺得自己神清氣爽。

對中國人來說，有意識的呼吸方式並不陌生。

中國的養(yǎng)生運動通常是低傷害性的柔性運動，

傳統(tǒng)功法不分流派、招式，基本原則離不開「呼吸」。

1957年在大陸衛(wèi)生部的支持下，

提出「氣功」這個概括性名詞的學者劉貴珍曾說：

「『氣』這個字在這裡代表呼吸的意思，

『功』字就是不斷地調(diào)整呼吸和姿勢的練習?！?/span>

氣功講究「調(diào)息綿綿、深入丹田」，

呼吸求緩和無聲，再進一步鍛鍊到細長慢勻，

而「氣沉丹田」就是要運用腹式呼吸的意思。

國科會氣功研究顧問李鳳山表示，

腹式呼吸就是嬰兒慣性的、最原始的呼吸方法。

人愈長大，精神集中在聞、吃、看等方面，

氣從七竅離開身體，

呼吸愈來愈淺，生機愈來愈枯萎。

所以說要回復本來面目，找回原本的呼吸。

腹式呼吸迫使呼吸變深。

吸氣時，橫膈膜順著吸進來的氣往下走，

腹部會鼓脹；

吐氣時橫隔膜則往上走，以便吐出更多廢氣。

同時，腹式呼吸在外部促使腹部肌肉運動，

而橫隔膜永遠一致的震動頻率，

更時時刻刻、自然地按摩內(nèi)臟，

相當於五臟六腑也在運動。

怎樣體會與練習？

 剛開始練腹式呼吸，可平臥床上或坐椅上彎腰，

或以手輕放在小腹，感覺腹部隨吸吐而起伏，

很快便可以習以為常。

數(shù)息是便捷的入門方式。

源自於印度的強力瑜珈同樣強調(diào)腹式呼吸，

強力瑜珈教練陸文灝指出，

剛開始練習時，吸的時候數(shù)4，吐的時候數(shù)8，

強迫腹部把氣吐盡，對著鏡子練習更好。

即使是簡單的數(shù)息，也可以成為日常的有氧運動。

自稱信奉「運動教」的心理諮商師游乾桂，

每天睡前會做深呼吸，吸氣4秒，吐氣16秒，

或者深吸一口氣，再分九段吐盡，

「提醒」自己好好活著。

有人說，腹式呼吸非要把肚子鼓出來才叫吸氣，

其實不然，重點在於身體要放輕鬆。

剛開始可以鼻子吸、鼻子吐，

然後練習用鼻子吸，以嘴吐乾淨。

佛家說法，呼吸就是吐納，意義在於汰舊換新。

佛家把每一次吸氣都當成在灌輸新生命，

而每一次吐氣則是一次小小的死亡，

所以每一次歡喜的深呼吸，都是在肯定生命與活力。

換句話說，淺促的呼吸，就是不重視生命，

或是不情不願地接受生命。

緩慢呼吸延年益壽

呼吸不僅要深，最好也要慢。

理著小平頭，

聲音宏亮的康是美生活藥妝店行銷部經(jīng)理高明義，

現(xiàn)在一點也看不出小時候氣管差的模樣，

他歸功於長泳的習慣，

重複的劃手，加上緩慢、穩(wěn)定的呼吸，

讓他每天通體舒暢，精神奕奕。

緩慢呼氣可以排泄較高濃度的二氧化碳。

一般成年人在安靜時，通常每4秒鐘呼吸一次，

如果緩慢呼吸配合腹壓，做到6秒鐘一次呼吸，

就可提高呼氣中二氧化碳濃度到60％以上。

適當人體呼吸次數(shù)應該是每分鐘4～6次，

同時採取腹式呼吸，先呼氣再吸氣，

呼氣應比吸氣長、比吸氣慢，

才更有利於二氧化碳排泄。

不過，一般人平常的呼吸都太急、太淺，

氧氣只來得及運到肺部的極小部份。

每次呼吸，大約只吸入約一個玻璃杯的氣體量，

其實，應該能吸入至少3倍的量才對。

肺部約有70億個氣囊，

且絕大部份氣囊集中在深層部分的肺葉，

如果一般呼吸，

並不能把肺裡的廢棄和殘餘物完全排出，

而且可能讓肺葉失去彈性。

不少研究顯示，呼吸急促的人不易定下心，

也比較容易產(chǎn)生壓力，破壞身體的自律神經(jīng)，

而呼吸平緩的人，情緒較為安定，

自律神經(jīng)得以獲得平衡，對健康有益。

這跟古印度人的想法不約而同，

他們認為人一生能呼吸多少次，是早就決定好的事。

也就是說，呼吸急促和呼吸緩慢的人相比，

呼吸急促的人在較短時間內(nèi)

就把一生中該呼吸的次數(shù)用完了，

相對地壽命就比較短。

靜坐調(diào)息解放壓力

身為企業(yè)副首，永豐餘造紙副總經(jīng)理陳哲三

工作時間長、時時有事忙，

有時一天南北來回好幾趟，

他的養(yǎng)生哲學就是「心境平和、隨遇而安」。

陳哲三喜歡在晚餐後散散步，然後拉拉筋，

靜坐一個多小時。

開始靜坐是因為喜歡泡茶，坐榻榻米就會了，

「後來，很多人要教我呼吸、姿勢等，我都不願意，

覺得自然而然就好?！?/span>

他認為，靜坐時自然而然把呼吸頻率調(diào)好，

是一種修行，一種境界，

終會回復成最簡單的法則，能放鬆、不急躁。

臺北榮總呼吸治療科鄭正典醫(yī)師，

及陽明大學臨床醫(yī)學研究所陳高揚，

曾對靜坐調(diào)息與自律神經(jīng)或性的效應進行研究，

他們發(fā)現(xiàn)，強調(diào)集中所有注意力於呼吸上，

控制呼吸頻率，以解除壓力的調(diào)息，

確實會刺激副交感神經(jīng)，產(chǎn)生作用。

市立療養(yǎng)院護理師陳文杏也表示，

人在焦慮或面對壓力時，會呼吸急促短淺，

嚴重時甚至令人頭昏，

這時，幾次緩慢的深呼吸，就能讓人平靜下來。

專心是一帖良藥

注意自己的呼吸，也讓人更容易專心。

提倡專心練習的先驅(qū)，

美國麻州大學醫(yī)院減壓門診部醫(yī)師鍾．凱貝辛

認為，「專心」幫助人重新掌控人生，

學習傾聽內(nèi)心與身體的需要，

不隨外在環(huán)境紛亂而起舞。

練習專心不難：

每天以充滿活力的心情展開生活。

可以選擇一天比平常早一點起床，

在還沒以伸展手腳之前，先注意呼吸，

同時有意識地呼吸幾分鐘。

注意身體躺在床上的感覺，

慢慢伸展四肢，

並且把眼前的這一天，

當作是一場重滿驚奇的冒險，

有各種可能性存在。

一天之中儘可能找個時間，

偶爾停下來，坐下，感覺自己的呼吸，

可以5分鐘，也可以5秒鐘。

就是呼吸、放鬆一下。

每天找個時間靜坐，5分鐘就可以，20或30分更好。

坐著，感覺自己的呼吸。

世界很多文化中，生命被認為是由第一口呼吸開始，

並以最後一口呼吸結束。

威爾醫(yī)師說：「我們存在的核心是有節(jié)律的運動，

一種擴張與收縮的循環(huán)，存在於我們體內(nèi)及體外，

存在於我們心內(nèi)及體內(nèi)，存在於我們的意識之內(nèi)及之外。

呼吸，是存在的真髓?！?/span>

九壺堂茶莊主人詹勳華，對靜坐、呼吸有深刻體驗，

他認為現(xiàn)代人生活起伏多，

呼吸深而慢，是「以小搏大」，

拿最簡單的東西，代換最大的生命空間。

無論你是多麼的不舒服或行動不便，

你仍然可以透過深呼吸，使自己充滿氧氣。

內(nèi)在康泰了，就有助於外在健壯。