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每時每刻，覺察當下 作者：Marina Khidekel, Editorial Director at Thrive Global 翻譯：張靜 編審：李婷 本篇翻譯原稿來自于5P醫(yī)學APP組織發(fā)起的正念文獻翻譯小組，由李婷女士提供。原文鏈接https:///stories/mindfulness-tips-habits-success-focus-work/ 編者按：本文選自美國的新興媒體“Thrive Global（繁榮全球）”，在美國，許多人都在談論關于正念及它的好處，到底實踐中是如何應用的？本文引用了十個真實案例。 引言 正如Headspace APP的聯(lián)合創(chuàng)始人和發(fā)言人安迪·普迪康貝（Andy Pudicombe）在《波士頓環(huán)球報》（Boston Globe）中所解釋的那樣，“拋開這些好處，正念的核心，僅僅意味著要在場、有覺察、不受打擾和不陷入沉思。與其在黑暗中摸索人生每一天的高低，不如打開燈，看得更清楚，”安迪說?！拌b于哈佛的研究者已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，平均而言，我們幾乎有47%的時間都在走神或者說陷入沉思，這并非無關緊要?！?/span> 根據(jù)《應用心理學雜志》（Journal of Applied Psychology）上一項被廣泛引用的研究，正念有助于改善我們與自己以及和周圍環(huán)境的關系，在工作中它有著特別的好處：它能提高我們的工作滿意度，減少情緒耗竭。 但是當我們在辦公室里被拉到如此多不同的方向時，這可能看起來不現(xiàn)實或者不可能實現(xiàn)。因此，我們求助Thrive Global community（繁榮全球社區(qū)）的成員，他們在工作中喜愛做一些簡單的練習以更有正念。 工作中的十個正念小習慣 01 將“我必須去”替換為“我要去” Replace “I have to” with “I get to” “說‘我要去’而不是‘我必須去’完全改變了你的心態(tài)，并感激你所做的一切。試一試。它會增加你對所要做的一切事情的快樂與感激。 我‘要去’工作，而不是我‘必須’去工作。游戲規(guī)則變了?！?/p> -Sue Cooper，懶狗探險創(chuàng)始人，佛羅里達州基韋斯特 02 重新思考你的待辦事項（to-do list） “當你開始工作的時候，把你的‘待辦’事項改成‘存在’事項。你的‘存在’事項就是這樣——我在做我的工作時是什么樣子的？注視一下這個自己。我有耐心嗎？我有同情心嗎？我是個好聽眾嗎？它是一刻接著一刻地覺察。你的‘存在’事項要比你的‘待辦’事項重要的多。當挑戰(zhàn)發(fā)生時，問問你自己：我更關心的是證明正確和贏得爭論，還是我的首要任務是找到一個解決方案？當你遵從你的內心行動時，你的抵抗和壓力都會下降。” -Camille Sacco，認證冥想導師和作者，佛羅里達州冬季公園 03 讓感激之情在當下扎根于你 Let gratitude ground you in the present “我發(fā)現(xiàn)整天練習感恩是我工作中保持正念的最好工具。我在一天中的三個隨機檢查點設置了提醒，當它們發(fā)出聲音時停止我正在做的事情，并記下那一刻我最感激的事情。這種正念式的精神休息完全改變了我的工作方式（讓我在忙碌中更快樂）。” -Katelyn Pfeffer, 健身室經(jīng)理兼教練，伊利諾伊州小石城 04 每小時休息一次 Take an hourly break “我要確保每小時允許自己休息一會兒。我刻意在時鐘上設定一個正念休息時刻并適時地停下來。這種有意地暫停讓我意識到任何，難以言說的情感或潛意識里我可能持有的想法。它給了我空間，讓我釋放可能阻礙我進入狀態(tài)的東西，重新設定我的心意和目標?！?/p> --Shilpi Mahajan，費波菲（Fablefy）創(chuàng)始人，新澤西州 05 專注于細節(jié) Zero in on the details “一次只做一件事。每次一個人。帶著正念去工作意味著處于當下你所做的每件事中。開門：感覺把手，進入，關門。在咖啡機旁等待嗎？是時候做個簡短的呼吸練習了。利用一天中的每一個小機會，停下來，呼吸并讓你的大腦煥然一新。” -Corina Cremer，公司顧問，德國柏林  06 反應前暫停 Pause before reacting “我一整天都在盡最大努力練習正念，在沖動和反應之間插入一個暫停。與想法和情緒呆在一起也能幫我擺脫困境；如果我對一封電子郵件、一次會議或一次談話感到沮喪，我會試著在腦海中思考它，重新考慮我的觀點，反思我對它的執(zhí)著?！?/span> -Megan Garheart，公司招聘人員，馬里蘭州巴爾的摩 07 堅持寫感恩日志 Keep a gratitude journal “我每天早上做的第一件事就是在日記里寫下感激之情，為一天所需的燃料做準備。步驟包括列出我所感激的一切，然后伴隨著這份正向積極有強烈共鳴的清單，我確定了一天的計劃——有時是慢下來去優(yōu)先安排工作中真正重要的事情，確保自我照顧和我的截止日期一樣受到關注，同時騰出時間推進我的圖書項目以及我的公司可交付成果等。每天這樣做會讓我在進入辦公室時帶著感激，并幫助我重新調整如何以一種正念的方式處理壓力的情況。然后，第二天早上我通過承認前一天的所得是正向強化，再次開啟這個過程?！?/span> -Shira Miller，首席通信官 佐治亞州亞特蘭大市 08 開啟任務前深呼吸一下 Take a deep breath before diving into a task “當電話鈴響時，我提醒自己在接電話之前深呼吸一下。在回復郵件之前也是如此，尤其是當事情發(fā)展得不愉快或者客戶討價還價過多時。我現(xiàn)在在家工作，所以會有很多干擾。很多時候我不會去生氣，而是試著利用這些打斷，讓自己回到當下，深呼吸一下，然后解決這個問題。正念也幫助我意識到我的姿勢（不那么懶散），站起來休息一下，伸展，也可以去喝水?！?/span> -Grazilia Almeida，健康教練兼副主編，印度 09 從慢開始 Start off slow “當我喝茶的時候，我慢慢開始我的一天。至少30分鐘，我專注于茶的溫暖和味道。這個單一的動作使我不能同時執(zhí)行多個任務。我注意到天空的明亮或太陽的光亮。我的一天是采用存在模式來度過。它可能并不總是和平和寧靜的，但大部分時間會用來深呼吸和保持平靜。 我把昨天在日志里寫下要做的事情列了一個清單，然后就開始寫東西、發(fā)郵件、付賬單、吃飯和鍛煉。我的節(jié)奏很慢，我注意到周圍世界的更多。當我以一種有規(guī)律的方式和語調與他人說話和互動時，我就可以知道我在這個空間里。” -Sidonna Bright，心理治療醫(yī)師，佐治亞州薩凡納市 10 在不同類型的任務之間暫停 Pause between different types of tasks “練習暫停。在不同類型的任務之間停下來，閉上眼睛，做幾次緩慢的深呼吸，特別是那些使用大腦不同部位轉換的任務，比如寫作和創(chuàng)造，與長時間會議，做預算，做圖表或打電話。這對創(chuàng)造一個充滿活力的任務切換非常有幫助，這樣你就能感受到一種全新的精神和身體能量?！?/span> -Donna Nelson，整體授權教練，賓夕法尼亞州山頂  ————The End———— |
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