訓(xùn)練方法可以產(chǎn)生強烈泵感，才可以讓人有信心，看到期待的效果。你會在意訓(xùn)練期間的泵感嗎？

哪怕練手臂，訓(xùn)練計劃也不能只是簡單粗暴。草率地，流程式地做完一個計劃，實際上是在浪費時間，追求泵感，手臂也要這么練！

手臂訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練動作                  組數(shù)          次數(shù)

窄握平板臥推             3           12-15

單臂啞鈴頸后臂屈伸   4            8-12

坐姿啞鈴彎舉             4             15

彎桿彎舉                    3            6-12

超級組：

A. 繩索胸前下拉         4            12-15

B. 直桿胸前下拉         4            12-15

繩索錘式彎舉             4             10-15

啞鈴反向彎舉             4             6-12

技巧——窄握平板臥推

從復(fù)合動作開始手臂日，每組依次增加重量，次數(shù)從15次一組減少到12次一組。

確定握距的好方法：雙手握住杠鈴，筆直地舉到身前，手臂與肩膀成一條直線。這在很大程度上取決于握住桿子的位置，但不要比這更窄。

最后，以三個遞減組結(jié)束，慢慢下放負重，然后重復(fù)一邊，中間沒有休息。

技巧——單臂啞鈴頸后臂屈伸

單臂啞鈴頸后臂屈伸的好處：專注于單邊胳膊，感受每個動作肌肉的伸展和收縮。這個簡單的改變有助于“練得更狠”，選擇稍微重得負重，真正使肱三頭肌瘋狂生長。

選擇金字塔方法來做這個動作，每組增加一個負重，最后一組結(jié)束后再加一個遞減組，作為額外的撕裂，點燃三頭肌。

技巧——坐姿交替啞鈴彎舉

換一種方式來練肱二頭肌。坐姿啞鈴彎舉可以在向心階段無法使用借力，增加彎舉的難度——尤其每組都做增加負重！

彎舉時借力只是欺騙自己，所以讓自己看看是否能承受和站姿啞鈴彎舉一樣的重量。沒有遞減組，只是每組使用的啞鈴越來越大。

技巧——彎桿彎舉

在以為肱二頭肌要撕裂的時候，還要繼續(xù)挑戰(zhàn)極限。當(dāng)覺得自己的負重已經(jīng)足夠，再加重可能會影響到自己的動作姿勢時，在剩余的訓(xùn)練中使用相同的重量。

超級組技巧——繩索胸前下壓&直桿胸前下壓

沒有什么比用胸前下壓超級組來結(jié)束肱三頭肌得訓(xùn)練更棒的了。使用繩索來確保肌肉向下和向外完全收縮，而直桿雖然死板，但卻可以有效地刺激到肱三頭肌。

在這兩個動作中，保持肩膀向下收緊，這樣就不會讓三角肌主動發(fā)力。

技巧——繩索錘式彎舉

不要專注于數(shù)次數(shù)，而是要集中精力在擠壓、收縮和伸展肌肉上。可以使用繩索，如果發(fā)現(xiàn)用彎桿或直桿更有效，也可以自己選擇。

技巧——啞鈴反向彎舉

最后是反向彎舉，大多數(shù)小伙伴往往會忘記這個動作。這個動作可以給前臂真實的增長，而且肱二頭肌也會參與。做3組，并以2次遞減組作為結(jié)束。

集中注意力和精力進行每一個訓(xùn)練，在追求泵感的同時，你也獲得真正的增長，利用這計劃的大訓(xùn)練量來充分增強手臂維度。

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