昨天做完體測(cè)，發(fā)現(xiàn)自己體脂率有所增加，本來19.5，突然升到了21.5。估計(jì)是前兩周胡吃海喝惹的禍。所以，在體重沒有變化的情況下，不可否認(rèn)的事實(shí)是我的脂肪長(zhǎng)了，水分和肌肉量下降了，導(dǎo)致整個(gè)人看上去比之前虛胖了一些。

突然覺得人生一刻都不能放松啊。放縱的結(jié)果就是辛苦練出來的曲線要被脂肪填滿，想起來真是可怕。

雖然，之前跟大家聊過減脂和減重的區(qū)別（夏天來了，要減脂還是減重？看這里就明白了，自己也在努力減脂而不是減重中?，F(xiàn)在看來，自己貫徹得不是很好，需要檢討一下自己。

教練曾反復(fù)跟我強(qiáng)調(diào)過：體重不是重點(diǎn)，體重受三個(gè)數(shù)據(jù)影響：水分、脂肪、肌肉。所以，不用單純看數(shù)據(jù)，要看體型。同樣是100斤的體重，體脂肪率低的人，視覺上身材會(huì)緊致苗條許多。

今天就來聊聊那個(gè)讓人既愛又恨的體脂肪率。沒有它，我們很多減脂都會(huì)前功盡棄。

以前判斷一個(gè)人胖瘦時(shí)，最簡(jiǎn)單的方法，就是使用身高及體重的比率（即BMI，體重除以身高的平方值）來判定。不過此種方法容易忽略了人體脂肪的多少。因此，要判斷一個(gè)人真正的肥胖程度，除了用BMI做參考指標(biāo)外，另外還必須要檢測(cè)體脂肪率，這樣所得出來的結(jié)果才會(huì)比較客觀。

體脂肪率是指人體脂肪與體重之百分比。

體脂 % = 1.2×BMI 0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中男性性別取值為1，女性取值為0。）

體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）。

男性正常體脂率約在10～20%之間，女性約在17～30%之間。此為成年男女標(biāo)準(zhǔn)值，女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3%。

簡(jiǎn)單粗暴的檢測(cè)體脂肪率的方法就是看圖對(duì)照法。

下面是男人和女人各個(gè)階段的“體脂率身材樣圖”，脫下自己的上衣看一眼，你就能大概判斷出自己屬于哪個(gè)范圍。

男子的體脂率及體型特點(diǎn)▼

▼

女子的體脂率及體型特點(diǎn)▼

▼

適合胖人的檢測(cè)方法——掐一掐。

放松腹部，用手在肚臍旁邊，拇指與食指展開3CM左右距離，掐起這3CM下的所有脂肪，測(cè)量可以掐起脂肪厚度，厚度1.5CM以上的：男生體脂至少在20%以上，女生體脂率在25%以上。

最科學(xué)的方法——體脂率計(jì)算公式。

測(cè)量的最佳時(shí)間是早晨，最好是剛醒來之后，此時(shí)體重和腰圍等的測(cè)量數(shù)據(jù)在這一天中是最準(zhǔn)確的。

重量都按公斤（kg）

腰圍按厘米（cm）

1厘米=1公分

1、女性的身體脂肪公式

a = 腰圍 x 0.74

b = (總體重 x 0.082) 34.89

身體脂肪重量 = a - b

體脂率= (身體脂肪重量÷ 體重) x 100%。

2、男性的身體脂肪公式

a = 腰圍 x 0.74

b = (體重 x 0.082) 44.74

身體脂肪重量= a - b

體脂率 = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%。

最后一種方法，也是正向激勵(lì)自己的目標(biāo)方法——明星男神/女神對(duì)照法。

你的男神彭于晏，體脂率6%。▼

你的男神王力宏，體脂率11%。▼

你的男神李現(xiàn)，體脂率9%。▼

你的女神陳意涵，體脂率10.7%。▼

你的女神劉濤，體重120斤，上鏡只有90斤，目測(cè)體脂率12-16%。▼

據(jù)說，下面這位馬來西亞鋼琴女神——李元玲，體脂率12%。▼

而她之前在社交賬號(hào)分享的個(gè)人體脂率對(duì)比照，瞬間讓我們看懂“看上去瘦”和“體重輕”，哪種美讓你更喜歡。▼

所以，為了我們的好身材，要控制飲食，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，注意喝水和休息。一樣都不能少，三項(xiàng)都要抓。