美味的堅(jiān)果愈吃愈順口，但你知道在國(guó)健署發(fā)布「每日飲食指南手冊(cè)」的六大類食物中，堅(jiān)果種子與油脂被歸為同一類嗎？為何如此呢？營(yíng)養(yǎng)師提醒，堅(jiān)果種子的營(yíng)養(yǎng)成分大部分為單元或多元不飽和脂肪，雖是好的油脂但攝取過(guò)量還是會(huì)胖，飲食指南建議一天吃1湯匙即可。

臺(tái)灣振興醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師涂蒂雅表示，堅(jiān)果是植物種子的一種，可再細(xì)分為「樹堅(jiān)果」及「種子」二類。前者多為帶殼果實(shí)，例如杏仁、腰果、核桃、松子、開心果、夏威夷豆等；後者則多是沒有帶殼的種子，例如葵花子、南瓜子、瓜子或奇亞子、黑芝麻或白芝麻等。至於花生較特別，雖然帶殼，但被歸為種子類。

而六大食物的歸類方式，是以食物內(nèi)的碳水化合物、蛋白質(zhì)、及脂肪比例再進(jìn)行歸類。涂蒂雅說(shuō)，堅(jiān)果種子的營(yíng)養(yǎng)成分多是單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪酸，也因此在六大類食物的分類上和油脂歸為一類。

堅(jiān)果種子所含的不飽和脂肪是身體的必需脂肪酸，可增加好的膽固醇並降低壞的膽固醇，對(duì)心血管健康有幫助。以全球盛行的健康飲食方式「得舒飲食」為例，就是鼓勵(lì)吃不飽和脂肪取代飽和脂肪，建議一天吃一把堅(jiān)果，大約是5到10顆的堅(jiān)果量。

涂蒂雅說(shuō)，堅(jiān)果種子的營(yíng)養(yǎng)成分除了不飽和脂肪，也包括有膳食纖維及維生素E，也因此可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，且有抗氧化功效。另也含豐富的鎂離子和鋅離子，助於穩(wěn)定血壓及傷口癒合，對(duì)男性而言也可保護(hù)精子的健康。

其實(shí)，不同的樹堅(jiān)果或種子，其營(yíng)養(yǎng)成分也有所差異。涂蒂雅即整理出「超級(jí)堅(jiān)果」和「超級(jí)種子」列表，前者包括有夏威夷豆、杏仁果、開心果和核桃；後者則包含黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、瓜子。

為什麼是超級(jí)堅(jiān)果和超級(jí)種子呢？涂蒂雅說(shuō)，根據(jù)衛(wèi)生福利部整理的食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)中，在堅(jiān)果部分，單元不飽和脂肪酸含量最多的是夏威夷豆，其次為杏仁果和開心果。多元不飽和脂肪酸部分，含量最多則是核桃。

在種子部分，鐵質(zhì)含量最多則是黑芝麻，其次為南瓜子；鎂離子含量最多為南瓜子，其次為葵瓜子和瓜子；鋅離子含量最多為白芝麻，其次為南瓜子和葵瓜子。維生素E含量最多則為葵瓜子，其次為瓜子及白芝麻。

有趣的是，臺(tái)灣與國(guó)外對(duì)於堅(jiān)果種子的分類上並不相同，有國(guó)家將堅(jiān)果種子歸為蛋白質(zhì)類，而非油脂類，甚至看不見「油脂」這項(xiàng)分類，只分有穀物、蛋白質(zhì)、蔬菜、水果、以及乳品五大類。

涂蒂雅解釋，堅(jiān)果種子的營(yíng)養(yǎng)成份除了脂肪，其蛋白質(zhì)含量也相對(duì)多。但若茹素民眾想補(bǔ)充蛋白質(zhì)，仍是鼓勵(lì)吃豆製品而非堅(jiān)果種子，「畢竟堅(jiān)果種子的油脂含量更高??！」

涂蒂雅舉例，想補(bǔ)充1份蛋白質(zhì)，需要吃下30公克的堅(jiān)果種子，但7-15克堅(jiān)果種子就等於1份油脂量?？梢姡胍詳z取堅(jiān)果種子來(lái)補(bǔ)蛋白質(zhì)，「你很可能愈吃愈胖喔！」

晨光健康營(yíng)養(yǎng)?？浦J詢中心院長(zhǎng)趙函穎也指出，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每天補(bǔ)充15到30公克種子即可，約1到2湯匙的量。因每15公克的堅(jiān)果就有45大卡熱量，一旦超量，體重就可能失控。

趙函穎舉例，她就曾有一名女學(xué)生在過(guò)年期間，抱著一桶堅(jiān)果看電視，一邊看一邊吃，連吃一周後竟然胖了3公斤?！敢?yàn)橐煌皥?jiān)果吃下肚，等同喝下600毫升的沙拉油，相當(dāng)可怕?！箞?jiān)果要吃可以，不要超量就好。