擁有良好的平衡力對我們來說非常重要。

平衡力好的人一般不容易摔跤，在運(yùn)動和日常生活中可以減少受傷的風(fēng)險；平衡力好的人走路姿態(tài)穩(wěn)定挺拔，對整體形象的提升有所幫助。

增強(qiáng)平衡力可以改善身體神經(jīng)系統(tǒng)的連接，從而改善身體的健康狀況；訓(xùn)練平衡力可以提升專注力。因此鍛煉平衡力的過程也是一個穩(wěn)定心緒的過程。

平衡訓(xùn)練是一種非常有趣的訓(xùn)練，但當(dāng)我們失去平衡之前我們通常不會想起來去刻意訓(xùn)練它。

像速度、爆發(fā)力或力量一樣，平衡能力其實(shí)也是可以被增強(qiáng)的。

很可惜目前國內(nèi)健身房絕大多數(shù)的私人教練并不會平衡性訓(xùn)練。

比如說你可以經(jīng)常看到有些私人教練在訓(xùn)練客戶的平衡能力時使用鶴姿站立平衡測試這一動作。

客戶一只腳抬離地面，閉上眼睛利用跖球部保持平衡。那些教練們認(rèn)為這個動作可以訓(xùn)練平衡能力。

但事實(shí)上這個動作只是測試客戶當(dāng)下的靜態(tài)平衡能力，對功能性的提升意義并不大——因為日常生活中很少有需要閉上眼睛一只腳抬離地面的場景，當(dāng)我們閉著眼睛站立時通常不會做任何動作。

況且，當(dāng)我們單腿站立時，我們也很少一動不動（除非在做站立平衡測試時）。

在生活中，我們在做動作時都是睜著眼睛的，即使是做單腿動作時也不會把眼睛閉上去做。

單腿的平衡能力也是我們?nèi)粘．?dāng)中最需要練習(xí)的，而普通人訓(xùn)練平衡能力時一定要結(jié)合實(shí)用性和功能性——看看這個動作在日常生活中到底會不會被使用到。

所以我們應(yīng)該：

■ 以實(shí)際需要的方式訓(xùn)練平衡

■ 將反應(yīng)訓(xùn)練與平衡訓(xùn)練相結(jié)合

運(yùn)動中的平衡

動態(tài)平衡能力是指在運(yùn)動狀態(tài)下，對人體重心和姿勢的調(diào)整和控制能力。

靜態(tài)平衡能力是指維持人體重心相對靜止的能力。

反應(yīng)能力是指通過眼睛、耳朵和其他感官從外界接收信息，并盡快產(chǎn)生適當(dāng)?shù)纳眢w反應(yīng)的能力。

有兩種有效的方法來訓(xùn)練運(yùn)動中的平衡能力：

■ 訓(xùn)練“動態(tài)平衡能力”

■ 在快速動作后進(jìn)行平衡控制

睜開眼睛去做平衡訓(xùn)練

你的身體會使用三個系統(tǒng)來保持平衡：

身體反饋 - 肌肉和關(guān)節(jié)會向你的大腦發(fā)送有關(guān)他們在空間中的位置反饋；

視覺反饋 - 視覺使機(jī)體能感知客觀物體的形狀、顏色和運(yùn)動，同時在維持身體平衡中也起重要作用；

前庭反饋 - 前庭系統(tǒng)是內(nèi)耳中主管頭部平衡運(yùn)動的一組裝置。主要由橢圓囊、球囊和三個半規(guī)管組成。由于解剖學(xué)上的朝向，橢圓囊斑對重力加速度特別敏感，像頭部或身體傾斜時所感受到的那樣。

你的身體無時無刻都在接受外部反饋，而這些反饋中視覺是最為重要的感覺。所以移除了視覺的平衡訓(xùn)練并沒有太大價值，因為移除視覺對任何訓(xùn)練來說都是將訓(xùn)練難度急劇增加的一種方法。

3HFIT來教大家?guī)追N高效的平衡性訓(xùn)練動作。

動態(tài)平衡訓(xùn)練

• 運(yùn)動中的單腿平衡

執(zhí)行以下動作時，單腿站立

■ 抬起手臂

■ 拋球

■ 擺動腿步

■ 手和腿保持平衡

• 搭檔訓(xùn)練-沙灘球平衡

在拿著藥球的同時單腳或者是雙腳站在bosu球上面，當(dāng)你的同伴向你扔過來一個穩(wěn)定球時，用你的藥球?qū)⑵湓一厝ァ?/p>

• 單腿硬拉

單腿進(jìn)行硬拉練習(xí)可以幫你改善平衡能力，還能增加髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、發(fā)展伸髖肌群肌力。

雖然單腿動作看起來很簡單，但實(shí)際上這是一個復(fù)雜的動作，因為許多事情必須同時發(fā)生。有很多人可能在一開始的時候并不能很好的執(zhí)行這個動作。

所以我們?yōu)榇蠹姨峁┝藛瓮扔怖倪M(jìn)退階原則，以方便于讓每一個看到文章的朋友都可以享受到單腿硬拉帶來的益處。

• 利用懸掛系統(tǒng)輔助單腿硬拉

• 利用木棍輔助單腿硬拉

• 滑行盤輔助單腿硬拉

• 單邊負(fù)重單腿硬拉

總結(jié)

現(xiàn)實(shí)生活中很少會存在閉著眼睛單腿站著不動的動作。

我們在思考訓(xùn)練時應(yīng)該更多的關(guān)注日常生活中的動作模式與功能，為動作賦予更多功能性。

在運(yùn)動中保持平衡是更為現(xiàn)實(shí)的平衡挑戰(zhàn)，本文中所介紹的幾個動作可以使平衡和反應(yīng)訓(xùn)練更富有挑戰(zhàn)性、更有趣，也更有效，對于大家的訓(xùn)練內(nèi)容是非常有益的補(bǔ)充。

希望能夠幫到你：）