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本文從減脂實踐角度講一講「基礎(chǔ)代謝」。包括基礎(chǔ)代謝的概念，決定基礎(chǔ)代謝大小的因素，和基礎(chǔ)代謝的變化規(guī)律，以及市面上對基礎(chǔ)代謝普遍存在的誤解等。 一、概念：什么是基礎(chǔ)代謝 基礎(chǔ)代謝（Basal Metabolic Rate，縮寫B(tài)MR），指的是你在身體機能正常運轉(zhuǎn)時，全天消耗熱量的最小值。 目前測量基礎(chǔ)代謝的方式，要求受試者長時間處于睡眠狀態(tài)時測量，因此也可以認為，基礎(chǔ)代謝是一個人在睡眠狀態(tài)下每天消耗的熱量。 在學術(shù)領(lǐng)域，人們更多使用靜息代謝（Resting Metabolic Rate，縮寫RMR）這個概念，而非基礎(chǔ)代謝，因為靜息代謝的測量簡單一些，它指的是人靜止臥床上一天，且睡眠和清醒比例正常時的熱量消耗。 BMR和RMR消耗，來源于人體內(nèi)各種機能的正常運轉(zhuǎn)，比如肌肉的收縮（心臟跳動就可以理解為心肌收縮，其他肌肉包括骨骼肌也會在你靜止的時候收縮），大腦和內(nèi)臟器官運轉(zhuǎn)，礦物質(zhì)進出細胞等等。 一個人的靜息代謝大概比基礎(chǔ)代謝多10%左右，但在絕大多數(shù)應用場合，二者可以互換使用。 二、基礎(chǔ)代謝不等于總消耗 基礎(chǔ)代謝，作為消耗的一類，只是人總消耗的一部分。它是每日能量消耗的大頭，占到70%左右（活動量越大，占比越小），但絕不是全部。 而我們在討論熱量平衡對體重變化的影響時，所講的消耗，完完全全都是指總消耗，而不是基礎(chǔ)代謝。 并且，無論目標是增肌還是減脂，我們在設(shè)計飲食熱量攝入的時候，估算的一定都是日常消耗，不需要估算基礎(chǔ)代謝。 熱量攝入只有超過總消耗，才會使體重和肌肉量上漲，只超基礎(chǔ)代謝沒用；熱量攝入也只要低于總消耗，體重和脂肪就會下降，用不著看基礎(chǔ)代謝。 更明確的說，無論是增肌塑型者還是單純減脂減肥的人，都壓根不需要知道自己的基礎(chǔ)代謝是多少，只需要估算出總消耗就足夠了。 三、那些跟基礎(chǔ)代謝相關(guān)的減脂誤區(qū) 我想你一定見過這樣的帖子：“x種方法提高你的基礎(chǔ)代謝，不瘦都難”，今天我需要很嚴肅地告訴你，凡是“提高基礎(chǔ)代謝”的種種方法，如果是應用在減肥場合，都過是迎合市場需求和減脂者幻想的營銷噱頭。 市面上流傳的與基礎(chǔ)代謝有關(guān)的說法，大多都是錯的，認識包括： 1、混淆基礎(chǔ)代謝和總消耗：上段說過，基礎(chǔ)代謝只是總消耗TDEE的一部分，并且無論是減脂還是增肌，我們都不需要對基礎(chǔ)代謝進行任何估算，只需要估算總消耗。 2、“我基代低，屬于易胖體質(zhì)，所以不容易瘦下來”：人的基礎(chǔ)代謝都差不多，低也低不到哪去，并且說這種話的人很可能基代并不低于平均水平。 3、吃不夠基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝就會下降：減脂健身圈最智障的說法之一。真實情況是，只要減重，基礎(chǔ)代謝就會下降，和是否吃夠基代沒半毛錢關(guān)系。因為基代一定小于總攝入，所以攝入不足基代就一定意味著攝入小于消耗，攝入小于消耗意味著減脂減重發(fā)生，必然導致基代下降，但就算你吃夠基代，只要沒吃到總消耗，基代也一樣會下降。 4、少吃會降低基礎(chǔ)代謝，運動就不會：不管是少吃還是運動，只要能產(chǎn)生熱量差使體重降低，都會降低基礎(chǔ)代謝，唯一完美避免基礎(chǔ)代謝下降的方法就是不要減脂減重。 5、XXX能提高基礎(chǔ)代謝：沒有任何手段能明顯的提高人的基礎(chǔ)代謝，也沒有任何手段能通過提高基礎(chǔ)代謝的方式降低減脂的難度。 6、即使有些人聽了那些基礎(chǔ)代謝噱頭減肥法他也瘦了，那也一定是熱量差讓他瘦的，讓他誤以為真的基礎(chǔ)代謝被提高了。 下面我將展開詳細論證。 四、什么因素決定基礎(chǔ)代謝的大?。?/strong> 基礎(chǔ)代謝，是身體機能運轉(zhuǎn)所消耗的熱量，那么顯然，基礎(chǔ)代謝的值，是被所有運轉(zhuǎn)的人體組織共同決定的。 各種內(nèi)臟器官是消耗大戶，大概能貢獻60%左右的基礎(chǔ)代謝消耗。每公斤肌肉大概會帶來13大卡的基礎(chǔ)代謝消耗，人體全部肌肉大概能貢獻25%左右的消耗，除非你是個打藥的專業(yè)健美選手，否則肌肉消耗基本就是這個水平。脂肪也會貢獻一些基礎(chǔ)代謝消耗，每公斤脂肪大概會貢獻5大卡的基礎(chǔ)代謝消耗。 從操作角度看，人的總體重就是一個相當不錯的估計基礎(chǔ)代謝的參數(shù)，當然，用瘦體重和脂肪分開的方式來估算，結(jié)果會更準一些，但差別并不大，比如把20斤脂肪換成20斤肌肉，只能帶來80大卡的基礎(chǔ)代謝提升。 女性的基礎(chǔ)代謝比男性略低一些。無論是男人還是女人，成年之后都會隨著年齡的增長慢慢的降低基礎(chǔ)代謝。 如果兩個人的年齡，性別，瘦體重和體脂肪重量都一樣，那么這兩個人的基礎(chǔ)代謝差別最多只有15%。雖然作為胖子的你可能認為自己的基礎(chǔ)代謝要遠低于常人所以很難減下來，但實際上你的基礎(chǔ)代謝最多也就是比平均水平低7.5%而已。事實上，如果把世界上所有叫嚷著自己基礎(chǔ)代謝比常人低的人聚到一起，統(tǒng)計他們的真實基礎(chǔ)代謝水平，應該會發(fā)現(xiàn)得到的平均結(jié)果就是全人類的平均值。 五、基礎(chǔ)代謝能被提高嗎？ 目前，并沒有能有效的提高基礎(chǔ)代謝的方法存在。 有不少操作被觀測出能在一定時間內(nèi)提高人的消耗，但是這些操作對消耗的提高程度都非常微弱以至于不值一提。 唯一算是能以比較高的效率顯著提高基礎(chǔ)代謝的方法，就是暴飲暴食迅速增肥，畢竟總體重比較容易提升，并且總體重對基礎(chǔ)代謝的值具有很大的影響。但顯然，這種方法的結(jié)果并不是你想要的。使用生長類固醇藥物，不僅可以迅速增肌增重，還能使內(nèi)臟增長，從而大幅度提升基礎(chǔ)代謝，不過這種方法顯然和普通人需求喝執(zhí)行更不貼邊。 增肌，經(jīng)常被認為可以提高基礎(chǔ)代謝，理論上是對的，但實踐中并沒有什么價值。雖然同樣重量的肌肉比脂肪具有更高的消耗，但是增肌是一件非常難并且非常緩慢的事情，而大多數(shù)人想提高基礎(chǔ)代謝無非是為了降低減脂難度而已，他們卻不知道，減一斤脂肪要比增一斤肌肉要快速和簡單的多。如果你想要非常極端的說，我就是增一身肌肉提高代謝，也可以，但同樣沒什么價值。 某些運動或者健身操總是喜歡號稱自己有提高基礎(chǔ)代謝的神奇效果，HIIT有比有氧訓練多一倍的EPOC效果，然而多一倍之后也只是15%而已。力量運動會對肌肉起到破壞效果，這會大幅度加劇蛋白質(zhì)的合成，而蛋白質(zhì)的合成是需要能量支持的，然而這種能量的消耗仍然小到不值一提。 有些研究發(fā)現(xiàn)有氧運動會提高基礎(chǔ)代謝，也有很多研究發(fā)現(xiàn)并不是這樣，即使發(fā)現(xiàn)有氧提高基代的那些研究，得到的提高程度也非常非常的小以至于可以忽略?？傮w來說，無論是有氧，HIIT，力量還是什么稀奇古怪的健身操，沒有運動能夠明顯提高人的基礎(chǔ)代謝。 少吃多餐也曾經(jīng)被認為會提高人的基礎(chǔ)代謝，后來發(fā)現(xiàn)少吃多餐帶來的，只不過是高頻率出現(xiàn)的食物熱效應（TEF）而已，在總攝入相同的情況下，多吃少餐的TEF出現(xiàn)頻率雖然低，但是因為每餐的進食量多，總的TEF實際上和少吃多餐是一樣的。 還有一些其他零零碎碎的事情會略微提高一些基礎(chǔ)代謝，比如寒冷的環(huán)境，一些疾病和咖啡因等等?？赡軙湍愣嘞囊粊G丟熱量。但是長遠來看，都無法提高你的基礎(chǔ)代謝。 六、基礎(chǔ)代謝會下降嗎？當然 先說簡單的自然基代降低，如果一個人體重降低了，基礎(chǔ)代謝會自然降低。 減脂減肥減重，也即熱量差（無論這個熱量差是如何產(chǎn)生的）的穩(wěn)定存在，會使基礎(chǔ)代謝出現(xiàn)適應性的下降：人在減掉體重之后，基礎(chǔ)代謝往往會比預測值稍微低一些，這就是基代適應性下降的結(jié)果。顯然，這種下降是我們不希望看到的，然而也是無法有效避免的。 對于基礎(chǔ)代謝適應下降的程度，人們目前還沒有準確的觀察，不同的研究觀察到的結(jié)果不同，但絕大多數(shù)這些研究都有明顯的方法問題。在對減肥真人秀The Biggest Loser參賽者的研究中[1]，研究人員發(fā)現(xiàn)這些大胖子在減掉大量的體重后，基礎(chǔ)代謝比預測值要低500大卡，但是這個研究在評估體重變化時，把水分的變化算進脂肪里了，同時還忽略了內(nèi)臟器官的重量變化，這些因素被考慮之后，人們重新估算基礎(chǔ)代謝適應性下降，大概只有120大卡。 所以說，基礎(chǔ)代謝適應性下降帶來的總消耗下降效果，并不會為減脂過程增加很多難度。 基礎(chǔ)代謝的適應性下降，雖然沒有有效的完全避免方法，但是我們有方法能夠盡量減小其發(fā)生的概率和程度。 1、慎用大熱量差的快速減脂法，如果使用的話也應該短期使用，長期做大熱量差，會導致基礎(chǔ)代謝發(fā)生難以預測的變化。 2、不要突然增加運動消耗，尤其要避免突然增加運動消耗以實現(xiàn)大熱量差，大熱量差下的大量運動也會使基礎(chǔ)代謝失控（當然偶爾一兩天是無所謂的）。 3、不要使自己連續(xù)處于饑餓狀態(tài)：持續(xù)的饑餓狀態(tài)是身體反抗的信號，身體在發(fā)出反抗信號的同事，往往也會采取行動，這個行動就是下調(diào)你的基礎(chǔ)代謝。如果處于連續(xù)一周以上處于難忍的饑餓狀態(tài)，請立即采取調(diào)整措施：（見下段） 4、保證必要營養(yǎng)充足：（注意此條沒有確鑿證據(jù)，屬于猜測觀點）必要營養(yǎng)的缺乏，可能也會加劇身體對食物缺乏程度的判斷，確保充足的蛋白質(zhì)攝入，如果使用低脂肪飲食最好也補充必要脂肪酸（魚油），維生素和礦物質(zhì)也要確保充足。 七、總結(jié)建議 1、對于一名普通減脂者來說，我們能做點啥呢？——什么也不用做，減脂者在減脂實踐中，根本就用不到與基礎(chǔ)代謝有關(guān)的操作，也不需要計算自己的基礎(chǔ)代謝，也不需要知道自己的基礎(chǔ)代謝是否下降，減肥過程感受良好就繼續(xù)做熱量差，感到饑餓難忍就果斷休息或者進行飲食調(diào)整。 2、完全對提高基礎(chǔ)代謝的各種減肥方法或者神器置之不理，你只需要知道：瘦=日常攝入＜日?？傁腡DEE； 3、如果你想減肥或者遇到減脂平臺期沒有思路 ，歡迎在文章下方留言評論，我來告訴你正確做法。 參考文獻 1. Johannsen D L, Knuth N D, Huizenga R, et al. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2012, 97(7): 2489-2496. |
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