自從微信運(yùn)動流行以來，身邊很多朋友都在用，每天看著自己又走了兩三萬步、占領(lǐng)了十幾個好友封面的大數(shù)據(jù)，都能感到無比滿足。然而時間久了，很多人又有疑惑了：我每天走這么多路，也沒有吃多少東西， 為什么還在不斷發(fā)胖呢？

其實道理很簡單，不管你走了多少步，只要運(yùn)動量的增加趕不上基礎(chǔ)代謝的降低，脂肪的合成大于其分解速度，你自然還是會發(fā)胖，自認(rèn)為吃的少，實際上熱量已經(jīng)超標(biāo) 。

基礎(chǔ)代謝的“衰老”

基礎(chǔ)代謝，簡單說就是不吃不喝，躺床上一天，維持生命體征，心跳血液循環(huán)等各個系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，身體所消耗的能量。

一般所說的卡路里分為兩種：

大卡，也被記做大寫字母C，最常見于食品標(biāo)注，相當(dāng)于將1克水在1大氣壓下由攝氏14.5度提升到15.5度所需的熱量，約等于4.1855焦耳，1000卡路里=4186焦耳。

小卡，也被記做cal，較多見于科研文檔中，1000小卡＝1大卡。

1/4羊角面包=100cal

青春期17歲時我們的基礎(chǔ)代謝水平最高，平均每天可以消耗1700大卡左右 。隨著年齡增長基礎(chǔ)代謝慢慢降低，到了40歲就差不多1300左右了，減少了400大卡，跟一頓簡餐差不多。

但是你快40歲了，食量也不比高中時候減少多少，那時候還天天走路或者騎車上學(xué)，每天都有體育課上操等，偶爾還打個球，現(xiàn)在天天開車。

中國白領(lǐng)并不熱衷運(yùn)動，每周運(yùn)動時間平均才1.5小時，幾乎從不做運(yùn)動的白領(lǐng)近半，比例為49.9%。

而且越到老年基礎(chǔ)代謝越低，每十年減少2-5%，每天多出了將近七八百大卡的熱量供應(yīng)，所以就有中年發(fā)福這一現(xiàn)象，而且愈演愈烈。

因為人們的食量不變，已經(jīng)形成習(xí)慣了，但是基礎(chǔ)代謝降低了、運(yùn)動消耗減少了，攝入的食材轉(zhuǎn)化為糖原，但沒有可以消耗的渠道，血糖升高后通過胰島素促進(jìn)脂肪的和成并儲存起來。

每逢兩三年的聚會，大家的合影就都會越來越肥，日積月累，絕大多數(shù)成年人全身脂肪的總重量大約每年因此遞增一斤。

由于基礎(chǔ)代謝的不斷降低，所以年紀(jì)越大，需要的食材和熱量就會越來越少，晚餐可以減半或更少。

而且據(jù)《美國醫(yī)學(xué)會會刊》介紹，人在25歲之后，肌肉便開始呈現(xiàn)逐漸萎縮的趨勢，大多數(shù)成年人全身肌肉的總重量大約每年因此遞減0.5斤。

由于肌肉的運(yùn)動是消耗體內(nèi)卡路里的主要途徑，肌肉的萎縮導(dǎo)致中年人卡路里消耗量比之青年人每天下降30-50大卡，肌肉萎縮也會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。

假設(shè)你是普通辦公室人員，對著電腦，或者開車，每小時消耗55大卡左右，加上一些零散的活動每天日?；顒酉拇蠹s600大卡左右熱量，加上基礎(chǔ)代謝，一天的消耗量差不多不到1900大卡到2000大卡的熱量需要。

體育鍛煉另外計算，比如有氧運(yùn)動慢跑五公里，用時35分鐘，也就消耗320大卡熱量。

走路一萬多步也就是六、七公里，用時80分鐘，消耗320大卡的熱量，也就相當(dāng)于一個小饅頭加一個蘋果的熱量。

而看到自己每天都高居微信運(yùn)動步數(shù)榜首的時候，有的人還會順便獎勵自己吃頓夜宵，這一萬多步就都白走了，還多攝入了2、300大卡。

走路比較費(fèi)時間，如果走10公里，差不多得兩個多小時，兩萬五千多步，消耗500大卡熱量：

下圖是慢跑十公里，用時1.5小時，消耗651大卡：

上面三項加起來，即：基礎(chǔ)代謝+日常消耗+體育運(yùn)動加起來是你的總消耗熱量值，如果你每天也攝取這么多熱量的食物，你的體重將不增加也不會減少。

少吃讓基礎(chǔ)代謝降得更快

成人身上多余脂肪是日積月累慢慢形成的，減掉它們也要慢慢來。

但很多人減肥卻希望能在短時間內(nèi)瘦下來，就會采取極端少吃的方式，卻不知道人體長期處於低熱量供給的情況下，身體為了節(jié)省能量消耗來供給基本運(yùn)作，就會導(dǎo)致降低基礎(chǔ)代謝率。

由于基礎(chǔ)代謝率決定了大部分的熱量消耗，因此基礎(chǔ)代謝率低的人，體重增加的機(jī)會就比別人大。

尤其是你的基礎(chǔ)代謝率降到極低的時候（小于1000大卡），身體啟動“防餓死抗饑餓”模式怕你餓死，即使用再少的熱量進(jìn)食，還是會努力挪出一些熱量來儲存以備不時之需。

所以很多人在節(jié)食減肥一段時間后，因為身體所需的熱量越來越少，即使只吃一點點也會讓身體囤積熱量，身體開始“報復(fù)性反彈”瘋狂的把能轉(zhuǎn)化的都轉(zhuǎn)化為脂肪存起來，體重也就更不容易下降。

若是這時候恢復(fù)正常飲食，體重更會大量回升，甚至比減肥前還胖！

打開減肥的正確方式

因此，若是想要減重（減脂），就要設(shè)法讓消耗熱量＞攝取熱量，最好方法就是：提高基礎(chǔ)代謝熱量、增加身體活動熱量、增加肌肉含量。

減脂期間，身體要處于負(fù)熱量模式，總熱量供應(yīng)是基礎(chǔ)代謝的1.2倍比較安全，大約在1500大卡到1700大卡，并且注意食材的合理搭配，保證蛋白質(zhì)、鈣鋅鐵、維生素C、B族E等維生素和礦物質(zhì)的日供應(yīng)。

這樣，營養(yǎng)元素不缺失，不會營養(yǎng)不良，總熱量又得到嚴(yán)格控制，身體脂肪會通過有氧運(yùn)動逐步分解燃燒，寶貴的肌肉也不會被消耗掉，達(dá)到健康減脂的目的。

這就需要醫(yī)生或營養(yǎng)師根據(jù)你的總能耗以及基礎(chǔ)代謝制定個性化食譜。沒有不好的食材，只有不合理的搭配和食量。

因為不知道你的三餐情況，算不出你的攝入量。假設(shè)之前是熱量收支基本平衡。

就算你每天跑步五公里，用時40分鐘，消耗300大卡熱量，或者每天走路6、7公里消耗300大卡熱量，一周也就是負(fù)2100大卡的熱量，一個月堅持下來是負(fù)9000大卡熱量（而且未必能堅持下來）。

而減掉一公斤純脂肪需要負(fù)熱量9000大卡，理論上得一個月才減下去1斤多純脂肪，實際上一開始減下去的第一個10斤體重，里面的純脂肪也就不到2斤，其他的都是水分和糞便。

但實際情況由于工作關(guān)系等，就算每周在外面飯局只吃一、兩頓飯，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪都會嚴(yán)重超標(biāo)，平均一個月就會長2斤?，F(xiàn)在這么多應(yīng)酬外出吃飯，減脂就更難了。

據(jù)統(tǒng)計，只有3%的人減肥成功，并且保持10年以上，大部分短期體重降低的人，幾年后都會恢復(fù)或超過原先的體重。

真正的減脂需要通過肌肉的增加+足夠的有氧運(yùn)動消耗熱量燃燒脂肪+嚴(yán)格的日攝入熱量的控制，這三方面科學(xué)合理的搭配才能成功并且持久形成新的生活習(xí)慣。

簡單說就是如果不以增肌為目的的減脂，如果沒有營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)的減脂，都是瞎扯淡。

減肥路漫漫其修遠(yuǎn)兮

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議：減肥應(yīng)該遵循每周減重0.5到1公斤（上限）為一個安全合理的范圍，體重掉得太快會造成營養(yǎng)物質(zhì)的流失，營養(yǎng)不良，而且極容易報復(fù)性反彈。

根據(jù)不同的攝入量以及運(yùn)動量產(chǎn)生的總體負(fù)熱量狀態(tài)，只要嚴(yán)格控制攝入熱量，堅持每天運(yùn)動，會使人體以每個月1～3kg的速度，持續(xù)減重，勻速減重。

如果方法科學(xué)合理，從開始減脂算起，根據(jù)不同的負(fù)熱量情況，6個月一般可以減掉2到5斤左右的純脂肪（體重下降10到20斤不等），身體各個維度會發(fā)生明顯的變化。

減肥是以年為單位計算的，而不是以天、以月為單位計算的。

減肥并不是簡單的節(jié)食+運(yùn)動這么簡單，而是整個生活發(fā)生了巨大的變化：比如要早一些起床鍛煉，中午吃完飯會去散步，看著食物腦海里就是卡路里數(shù)據(jù)，減少社交和飯局，手機(jī)上各種運(yùn)動app記錄走路、跑步、騎車等消耗的卡路里，跟垃圾食物和零食說再見，開車改為騎車，吃飯自備開水涮等等。

這些新習(xí)慣的養(yǎng)成首先得有毅力，能夠堅持，只有3%的人能夠堅持下來并且成功減脂，新的生活習(xí)慣確保不再反彈，希望你也成為這3%的人之一。

等到朋友圈的好友這樣評價你：起床比雞早，吃的比鳥少，練得比馬多。你就差不多進(jìn)入減脂增肌的狀態(tài)了。

當(dāng)你慢慢看到脂肪下面的自己，看到化繭成蝶的自己，一個全新的健康的自己，任何付出都是值得的！

編輯：胡青梅