俯臥撐是一項(xiàng)經(jīng)典的運(yùn)動，從學(xué)校到健身房，俯臥撐這個(gè)動作都一直伴隨著我們。它是每一個(gè)健身愛好者或運(yùn)動員的訓(xùn)練計(jì)劃中一個(gè)必備的訓(xùn)練項(xiàng)目。

它能幫助我們打造強(qiáng)大的胸肌，還能鍛煉我們的肱三頭肌、背肌等等。

但卻很少有人能夠做標(biāo)準(zhǔn)。不標(biāo)準(zhǔn)的動作，很難找到胸部發(fā)力的感覺，長時(shí)間下去，還容易造成損傷。

下面，我們就一起來看看在做俯臥撐中容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤！

你可以先完成10個(gè)俯臥撐，讓小伙伴幫你拍攝下來，然后來對照一下，看你有沒有這些毛?。?/p>

01

錯(cuò)誤

出現(xiàn)這個(gè)動作是主要原因是：核心力量和臀大肌力量較弱，不能使腰椎保持在中立位的狀況。

02

錯(cuò)誤

腰拱起：核心力量較弱，腹直肌和腹外斜肌過度活躍。

03

錯(cuò)誤

出現(xiàn)聳肩的原因主要是：使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足，而讓肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太過于活躍。

所以，在動作過程中需要盡量保持肩胛骨下沉，加強(qiáng)斜方肌下束和中束。

04

錯(cuò)誤

長期使用翼狀肩這種姿勢做俯臥撐，會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷。我們需要讓肩胛骨始終保持后收的狀態(tài)。

05

錯(cuò)誤

斜方肌上束、胸鎖乳突肌等肌肉過于活躍，容易造成脖子酸痛，我們需要讓頸椎保持中立位的狀態(tài)。

那么，標(biāo)準(zhǔn)動作該如何做？

看似簡單的動作其實(shí)并不簡單，只有在正確的姿勢下訓(xùn)練，才會給我們帶來正面的效果，不要過于追求數(shù)量，動作標(biāo)準(zhǔn)最重要。

注意：雙手的距離不要太寬或太窄，大約與肩同寬就行，然后雙膝伸直，腳尖蹬地。

注意：慢慢推起身體，使其胸廓遠(yuǎn)離地面，直到肩胛骨前伸。

當(dāng)你掌握了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動作后，還能嘗試更多地變式動作，每個(gè)動作的鍛煉效果也不同哦~

例如：

平衡球上做俯臥撐，可以更好的鍛煉核心

雙手靠攏可以練到難以雕刻的肱三頭肌

抬起腿可以強(qiáng)化三角肌

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