圖文編輯︱小魁

來源︱霽康傳媒

搖晃骨盆能夠刺激盆腔內(nèi)臟(腸道、膀胱、子宮等),而且能夠活化通往神經(jīng)系統(tǒng)、臟器的血流。

（1）坐下，雙腳腳掌貼合并攏，用雙手抓住雙腳。讓骨盆保持直立，與地面垂直。

（2）模仿不倒翁，將重心集中在一個點上，然后左右搖晃骨盆。當一側(cè)膝關(guān)節(jié)觸地后，就馬上反彈向另一側(cè)搖動。腰部保持柔軟、左右晃動，保持身體平衡。

這個運動能夠幫助我們的身體記住“平時應(yīng)該施加什么樣的腹壓才恰當”。

另外，盆骨前傾體型的人，通過對腹部施壓，也可以幫助調(diào)整骨盆的位置。

四肢著地腹壓運動

維持四肢著地的爬行姿勢，然后只收緊腹部，運動時不要抬起腰部，而是想象著腹部向身體中間凹進去。體會“腹橫肌把內(nèi)臟向上退押，壓迫脊柱”的感覺。

（1）維持四肢著地的爬行姿勢，手肘著地，保持腰部不后彎。

（2）保持背部不動，吐氣，讓骨盆微微向后傾斜，對腹部施壓。

在全身放松休息的狀態(tài)下，將全身彎曲成弓狀，能夠同時舒緩體側(cè)以及外展肌。這個拉筋伸展對身體造成的負擔很小，適合所有類型的人。

（1）仰臥，單腳向旁邊打開。想象著要用身體接近張開的腿，將上半身向張開腿的那一側(cè)彎曲；雙手則往頭上伸展，呈現(xiàn)呼喊“萬歲”的姿勢。

提示：腳尖、膝關(guān)節(jié)、肚臍要保持朝天花板的方向，才能伸展外旋肌。

（2）另一條腿向張開腿的那側(cè)盡可能地靠過去（雙腳沒完全靠攏也沒關(guān)系，盡力即可）。

提示：雙手交叉，還能進一步伸展到肩胛骨周圍的肌肉，形成復(fù)合舌戰(zhàn)運動。

日常生活中，我們幾乎很少有意識地使用腹外斜肌，而若不強化這塊肌肉，那么當必須使用到它時，就會使不上力。

（1）仰臥，雙膝立起。手臂向兩側(cè)伸直。

（2）以單側(cè)手臂當作支點抬起上半身，同時另一側(cè)手臂伸向?qū)Σ叩南リP(guān)節(jié)處。

提示：運動時，向斜前方伸出的手要觸碰對側(cè)的膝關(guān)節(jié)，使動作更穩(wěn)定。

雙膝并攏進行

讓膝關(guān)節(jié)負擔雙腿的重量，進行拉筋伸展。這是腰部扭轉(zhuǎn)拉筋運動中最簡單的一種。

（1）仰臥，雙膝并攏彎曲。雙手張開放在身體左右，肩胛骨貼地。

（2）一遍吐氣，一邊讓雙膝向身體側(cè)面倒下。運動時不要用力，而是感覺利用雙腿的重量讓膝關(guān)節(jié)側(cè)倒。保持肩胛骨不離地，靜止5秒后，回到原來的姿勢。

提示：若是運動時覺得左右難度不同，那第二次就從容易的那側(cè)開始做。從已經(jīng)放松而容易伸展的那側(cè)開始做第二次，能夠幫助我們抓住舒緩的感覺，使之后的伸展更順利。

這個運動能夠改善腰部和骶骨部位的肌肉僵硬。連接骶骨部位的肌肉僵硬。連接骶骨的肌肉硬化，或是這個部位的血液循環(huán)不暢，就容易產(chǎn)生疼痛不適的感覺。通過抬起雙腿的動作，能夠讓腰部保持輕松，同時達到放松肌肉的效果。

（1）仰臥，抬起雙腿，保持腳跟位于骨盆正上方。雙手往身體兩側(cè)伸直，雙肩著地。腿部不要用力，將單側(cè)骶骨從地面微微抬起。

提示：運動時，只讓腰部本身輕微動作即可。若是上半身用力，骨盆就會無法放松，讓整體動作目的變成訓(xùn)練肌肉。

（2）放下骶骨后，另一側(cè)也按照同樣步驟進行動作。就這樣左右交互進行下去。

提示：抬起骶骨時，注意別讓膝關(guān)節(jié)向身體的方向彎倒。