練瑜伽，對筋膜有一定了解的伽人們，應(yīng)該知道我們?nèi)梭w后側(cè)的后表鏈，它在我們身體的后側(cè)，連接著足底筋膜--跟腱--腓腸肌--腘繩肌--骶結(jié)節(jié)韌帶--豎脊肌--帽狀腱膜。

它是讓我們身體維持站立身體力量之源，后表鏈如果僵硬緊張，那么瑜伽體式中的站立前屈、單腿背部伸展、下犬式、坐角式、雙角式等涉及到雙腿后側(cè)、臀部、背部的體式，都會受到影響和限制。

如果后表鏈出現(xiàn)功能紊亂異常問題，可能會導(dǎo)致足背屈受限，膝關(guān)節(jié)超伸，骨盆后傾，骨盆前移，駝背等等一系列的問題。

那么，今天跟大家分享一套拉伸身體后側(cè)“后表鏈”的陰瑜伽序列，提高體式練習的效果，同時幫助大家緩解和預(yù)防因為后表鏈肌肉筋膜僵硬緊張導(dǎo)致的一系列問題，一起來看看吧：

1、嬰兒式

• 跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏
  

• 呼氣身體俯臥向前
  

• 頭部自然放在墊面上，臀部坐向腳后跟

• 雙手放在身體的兩側(cè)

• 保持3-5分鐘

2、貓牛式

• 跪立在墊面上，雙腿雙手分開與髖同寬

• 雙手臂大腿垂直墊面，脊柱延展

• 吸氣，抬頭，頸椎、胸椎

• 腰椎一節(jié)一節(jié)的延展

• 呼氣，尾骨向后向下
  

• 腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)的延展

• 低頭，眼睛看肚臍

• 重復(fù)練習5-8組

3、蜥蜴式

• 山式站立，將左腳向后一大步
  

• 小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面
  

• 雙手放在右腳的兩側(cè)
  

• 延展脊柱，呼氣屈手肘向下

• 身體俯臥向下，保持2-3分鐘
  

• 換另一側(cè)

4、鴿子式

• 從右側(cè)的蜥蜴式開始，右腿向外打開

• 右小腿平行髖部，脊柱向上立直

• 雙手放在身體前側(cè)，慢慢的俯臥向下
  

• 直臂、屈手肘、伸直手臂
  

• 各保持1分鐘，換另一側(cè)

5、雨刷式

• 從右側(cè)的蜥蜴式開始，向右坐在墊面上
  

• 雙手放在身體后側(cè)，伸直左腿
  

• 屈左膝，右膝像翻書一樣
  

• 翻到右側(cè)，雙腿像雨刷一樣

• 左右刷5-8次，換另一側(cè)
  

6、雨刷式+扭轉(zhuǎn)

• 從右側(cè)的雨刷式開始，脊柱向右扭轉(zhuǎn)
  

• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

7、單腿背部伸展式

• 坐立在墊面上，雙腿伸直
  

• 屈右膝放在左大腿的根部

• 吸氣延展脊柱

• 呼氣身體慢慢的俯臥向下
  

• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

8、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，屈右膝靠近身體

• 呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)

• 保持2-3分鐘，換另一側(cè)

9、背部放松

• 仰臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬

• 將泡沫瑜伽磚或者毛毯/毛巾卷

• 放在腰部后側(cè)
  

• 雙手互抱手肘，保持2-3分鐘

10、挺尸式

• 仰臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬

• 雙腳腳尖向外，雙手放在身體的兩側(cè)

• 閉上眼睛，冥想5-10分鐘