本文由什么值得買用戶原創(chuàng)：王政東

創(chuàng)作立場(chǎng)聲明：很高興遇見(jiàn)各位值友！?。?/p>

【寫作說(shuō)明】：本文以燃脂為主題，會(huì)分為兩部分：

第一部分：消除大家對(duì)減肥的錯(cuò)誤認(rèn)知，尤其要對(duì)一些人大義凌然的恐嚇之詞作科學(xué)性的解釋，要不然這些恐嚇會(huì)讓你們?cè)谂值穆飞狭x無(wú)反顧越走越遠(yuǎn)不再回頭。

第二部分：對(duì)燃脂運(yùn)動(dòng)的方法進(jìn)行篩查，搜尋那些高效燃脂的運(yùn)動(dòng)分享給大家。

備注：本文并不會(huì)給出系統(tǒng)訓(xùn)練方法&系統(tǒng)飲食方法；因?yàn)閭€(gè)體差異并不能確定每個(gè)人的適應(yīng)性都一致，大家根據(jù)自己身體去訓(xùn)練&去控制飲食。（前幾篇文章都是以我個(gè)人使用過(guò)的訓(xùn)練計(jì)劃為主，所以我列出了我吃的東西和運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。）

A. 偽科學(xué)：01-基礎(chǔ)代謝

在大多數(shù)減肥文章中，把基礎(chǔ)代謝定義為像“小寶寶”一樣珍貴，我們一定不能損害基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝太低了是作死，練好肌肉就能保住你的“基礎(chǔ)代謝小寶寶”，躺著也能瘦……

對(duì)于這種論調(diào)，無(wú)論是在健身房的私教、還是文章或者書籍，立馬掉頭走人，連最基礎(chǔ)的物質(zhì)守恒都沒(méi)搞明白。

先說(shuō)結(jié)論：

1、體重下降，基礎(chǔ)代謝必然下降。反之，體重增加，基礎(chǔ)代謝必然增加。

2、基礎(chǔ)代謝下降，與體重下降成正相關(guān)。并且：基礎(chǔ)代謝下降，不影響減脂。

3、基礎(chǔ)代謝損傷是扯犢子。前兩個(gè)結(jié)論的效度指標(biāo)我們下面說(shuō) ▼

先看一下對(duì)基礎(chǔ)代謝的描述：

基礎(chǔ)代謝率（英語(yǔ)：basal metabolic rate，首字母縮寫B(tài)MR）是指在自然溫度環(huán)境中，恒溫動(dòng)物（比如人）的身體在非劇烈活動(dòng)的狀態(tài)下，處于非消化狀態(tài)，維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用于保持各器官的機(jī)能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、腺體分泌（腦及其他神經(jīng)系統(tǒng)）、過(guò)濾排泄（腎臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動(dòng)等等?；A(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。疾病、進(jìn)食、環(huán)境溫度變化、承受壓力水平變化都會(huì)改變?nèi)梭w的能量消耗，從而影響基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率的測(cè)量需要在嚴(yán)格的條件下進(jìn)行，受測(cè)者必須處于清醒且完全靜止?fàn)顟B(tài)，同時(shí)其交感神經(jīng)系統(tǒng)需要保持非激活狀態(tài)。另一種相關(guān)的條件但較寬松的測(cè)量是“靜止代謝率”（單純維持生理消耗，此數(shù)據(jù)用在描述變溫動(dòng)物居多）的測(cè)量基礎(chǔ)代謝率和靜止代謝率的測(cè)量可以采用量熱法來(lái)進(jìn)行氣體分析而直接獲得結(jié)果，或通過(guò)一個(gè)包含有年齡、性別、身高、體重的公式來(lái)進(jìn)行間接估算?；A(chǔ)代謝率的單位為“千焦/平方米/小時(shí)”，表征每小時(shí)每平方米體表所散發(fā)的熱量。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，基礎(chǔ)代謝BMR/靜息代謝RMR，是維持個(gè)體基礎(chǔ)生命的能量消耗值。那么各身體器官、組織的消耗占比是：

圖片來(lái)自于：ECOG

▲圖片來(lái)源于：ECOG。（我圖片描述被吃了？憑借回憶補(bǔ)充描述。）

可以看到，肌肉占基礎(chǔ)代謝消耗的20%左右，但是這個(gè)數(shù)據(jù)并不是說(shuō)明增肌能夠顯著提升基礎(chǔ)代謝的方法，有數(shù)據(jù)表明1公斤肌肉增加的基礎(chǔ)代謝約為12大卡。所以練肌肉躺瘦就別想了，而且練肌肉也不是肌肉讓你瘦，而是運(yùn)動(dòng)過(guò)程產(chǎn)生了消耗才會(huì)瘦。

身體重量和消耗的守恒原理在減肥這件事情上還是能夠有效進(jìn)行解釋的。80kg體重的基數(shù)，基礎(chǔ)代謝一定會(huì)高于70kg體重基數(shù)的人。這是非常直觀的事情，并不是說(shuō)80kg體重基礎(chǔ)代謝是1800，那么減肥到65kg體重后，基礎(chǔ)代謝“保護(hù)”的好的話依然會(huì)維持在1800，這是不可能的，因?yàn)樯眢w重量減輕，需要維持基礎(chǔ)生命的能量消耗值自然降低。

如果還不明白我舉個(gè)栗子，載重20kg和載重50kg的自行車，你騎它時(shí)消耗的體力是不一樣的。載重越大消耗越大，反之亦然。

從研究中可以知道，人體有三條消耗能量的主要途徑：

1、靜止代謝或稱為基礎(chǔ)代謝，其消耗的能量用于維持身體的基本功能；

2、分解食物消耗的能量，也稱作食物生熱效應(yīng)；

3、身體活動(dòng)時(shí)消耗能量。

有報(bào)道指出，人們遠(yuǎn)遠(yuǎn)低估了靜止代謝率：靜止代謝率占到人體每天能量總消耗的極大部分。另一方面，身體活動(dòng)消耗則只是其中很小部分——10%到30% 左右（除非你是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，或者從事強(qiáng)度極高的體力勞動(dòng)）。消化食物大約占10%。

青年女性與男性每日平均能量支出構(gòu)成。

在減肥過(guò)程中，關(guān)于基礎(chǔ)代謝有一個(gè)指標(biāo)是我們需要特別關(guān)注的：

適應(yīng)性代謝

這個(gè)指標(biāo)和我之前說(shuō)的關(guān)于脂肪儲(chǔ)存的原理是一致的：人類由于長(zhǎng)期溫飽難以得到滿足，所以對(duì)于脂肪的存儲(chǔ)是關(guān)乎于生命的一級(jí)信號(hào)，儲(chǔ)存脂肪是基因里、防不勝防的指令，大概情況是這樣的：飽餐一頓，多余的都留下；飽餐的第十年，多余的都留下。都留了這么多了？我不管，基因指令告訴我這么做的。所以脂肪就又被留下來(lái)了。身體機(jī)能的一條準(zhǔn)則是：能讓你胖死，也不會(huì)讓你因?yàn)闆](méi)有脂肪消耗而被餓死。

適應(yīng)性代謝也是基于身體機(jī)能的自我保護(hù)狀態(tài)；當(dāng)你想要通過(guò)少吃多運(yùn)動(dòng)造成熱量差實(shí)現(xiàn)減肥的時(shí)候，身體機(jī)能開(kāi)始預(yù)警，基礎(chǔ)代謝迅速降低到低消耗模式，類似于手機(jī)的低電量模式，以防止因過(guò)量消耗且降低攝入而死。當(dāng)你出現(xiàn)多動(dòng)少吃這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，基礎(chǔ)代謝會(huì)迅速做出反映，所以由于這種機(jī)制的存在導(dǎo)致，一直是80kg的人的基礎(chǔ)代謝基本上高于從90kg降到80kg人的基礎(chǔ)代謝，因?yàn)檫m應(yīng)性代謝極致?lián)v的鬼。

01研究：減脂期間結(jié)束的你代謝會(huì)比正常目標(biāo)體重的代謝低嗎？

共有7組研究對(duì)象，每組由3名體重和性別相同，但是年齡和初始體重為不同的人組成。

每一組的3人分別是：

A.控制組：體重穩(wěn)定的70kg對(duì)象

B.對(duì)照組01：剛從80kg減到70kg對(duì)象

C.對(duì)照組02：80kg減到70kg并保持1年的對(duì)象

結(jié)果是：B組對(duì)象和C組對(duì)象的總消耗、基礎(chǔ)代謝和非運(yùn)動(dòng)大寫，平均低于A組對(duì)象4%-8%。

本研究A組基礎(chǔ)代謝并不總好于其他組，有2組好于A組，有2組與A組非常接近。

02研究：適應(yīng)性代謝下降的相關(guān)研究

網(wǎng)絡(luò)數(shù)據(jù)侵刪。翻譯和截圖來(lái)自知乎用戶@淡于水。

研究檢查對(duì)象在減重幅度達(dá)到10%和20%兩個(gè)階段的代謝變化。

1、體重下降10%時(shí)，產(chǎn)生基礎(chǔ)代謝適應(yīng)性下降，下降到20%時(shí)，基礎(chǔ)代謝不再發(fā)生更進(jìn)一步的適應(yīng)性下降。

2、與基礎(chǔ)代謝不同，非運(yùn)動(dòng)消耗的適應(yīng)性下降一直發(fā)生。

3、原文略。主要觀點(diǎn)是：增肌并沒(méi)有阻止基礎(chǔ)代謝下降。

4、體重減掉10%，基礎(chǔ)代謝下降多的人，在體重下降20%的時(shí)候基礎(chǔ)代謝下降也多，這說(shuō)明基礎(chǔ)代謝適應(yīng)性下降有個(gè)體差異。

1995年對(duì)應(yīng)研究二的一項(xiàng)研究：在體重減到20%的時(shí)候基礎(chǔ)代謝相較于減重10%的基礎(chǔ)代謝的下降量要低，比如10%體重時(shí)候基礎(chǔ)代謝降低了200，體重將20%的時(shí)候基礎(chǔ)代謝只繼續(xù)下降了100。

當(dāng)體重下降，基礎(chǔ)代謝降低是必然的，增肌是無(wú)法組織基礎(chǔ)代謝下降的。適應(yīng)性代謝下降的幅度，具有明顯的個(gè)體差異。

我找到了2018年2月21號(hào)晚上決定減肥后第一次稱重的記錄：

基礎(chǔ)代謝率1728，不合格；另外可以關(guān)注：骨量和蛋白質(zhì)這兩項(xiàng)數(shù)據(jù)。

減重40斤后，保持了近9個(gè)月的時(shí)間，近期稱重的數(shù)據(jù)：

基礎(chǔ)代謝下降300左右；蛋白質(zhì)下降了0.4%；骨量下降0.5kg。

對(duì)比一下正常的基礎(chǔ)代謝數(shù)據(jù)：

按照我的身體狀況，我的基礎(chǔ)代謝應(yīng)該維持在1575。

我的基礎(chǔ)代謝水平，因身體適應(yīng)性代謝原因比正常同體重人群，少了100的基礎(chǔ)代謝。支持01研究的結(jié)論。翻看了2018年末的數(shù)據(jù)，支持適應(yīng)性代謝不會(huì)持續(xù)下降的02研究結(jié)論。

千萬(wàn)不要相信在我文章后面的一部分“專業(yè)流言”，說(shuō)只要練了肌肉就能增加基礎(chǔ)代謝，是能增加，但是根本達(dá)不到說(shuō)的只要后續(xù)飯后走一走，就能消耗掉，太扯了這個(gè)，千萬(wàn)不要相信。

絕無(wú)黑我羅的意思，只是看天下足球的回顧看到了我羅當(dāng)年“死亡鐘擺”的神作后，想到可以做一個(gè)對(duì)比圖。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)代謝并沒(méi)有遏制住死神般的肥胖。其實(shí)很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員和半專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)有退役后發(fā)胖的情況，我小學(xué)練體育，主要跑3千米和1500米+五項(xiàng)全能，不練后體重也有過(guò)一段不可控制的上升過(guò)程，基礎(chǔ)代謝并沒(méi)有幫助我瘦，或是保持體重。

▲絕無(wú)諷刺我羅的意思，只是做一個(gè)形象化的對(duì)比。肥羅的基礎(chǔ)代謝一定高于大羅的基礎(chǔ)代謝，請(qǐng)肥羅躺瘦成大羅？我羅作為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，基礎(chǔ)代謝應(yīng)該好于普通人，那么是什么讓大羅變成肥羅，基礎(chǔ)代謝不代謝了么？

重申結(jié)論：

1、體重下降，基礎(chǔ)代謝必然下降。反之，體重增加，基礎(chǔ)代謝必然增加。

2、基礎(chǔ)代謝下降，與體重下降成正相關(guān)。基礎(chǔ)代謝下降，不影響減脂。

3、基礎(chǔ)代謝損傷是扯犢子。（誰(shuí)再跟你說(shuō)基礎(chǔ)代謝損傷，你就大嘴巴子安排上。）

4、適應(yīng)性代謝不會(huì)持續(xù)下降。（適應(yīng)性代謝下降，不影響減脂。這也解答了某位值友天真的認(rèn)為基礎(chǔ)代謝持續(xù)下降的惡性循環(huán)假設(shè)，放心吧，基礎(chǔ)代謝不會(huì)下降到成為一個(gè)baby的。）

A. 偽科學(xué)：02-減的都是水

人體是由細(xì)胞構(gòu)成的，細(xì)胞里70%的成分是水，如果不做器械只做有氧運(yùn)動(dòng)都是減水的話，到最后難不成會(huì)成為干尸？而且體重的下降并不是說(shuō)，你想要減脂肪就減脂肪；你想要減肌肉就減肌肉；你想要減水就減水；體重下降、尤其是持續(xù)型運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的體重持續(xù)型下降，怎么可能只減單一成分呢？

直接說(shuō)結(jié)論：

1、體重下降是復(fù)合物質(zhì)的總消耗量，而不是單一成分的消耗。

2、說(shuō)只減水的大嘴巴子立馬安排上。

A. 偽科學(xué)：03-不能節(jié)食減肥

節(jié)食減肥我認(rèn)為這是一個(gè)特別正面、且正確的減肥方式。節(jié)食不是不吃，而是通過(guò)有節(jié)制的飲食量，控制熱量過(guò)量攝入。你問(wèn)我我的減肥方法屬于節(jié)食減肥法么？YES！大寫的。

節(jié)食減肥 ≠ 絕食減肥

節(jié)食有必要么？YES！大寫的。現(xiàn)在大多數(shù)人的攝入量并不是正常攝入，而是超量攝入！超量攝入！胃的容量就像早高峰的北京地鐵，推一把才能擠進(jìn)去人；都吃到嗓子眼兒了，還想撿個(gè)狗剩兒吃。第二天因?yàn)槔⒕胃形顼埐怀粤?，結(jié)果晚上就來(lái)個(gè)大火鍋~暴吃暴餓的減肥法，才是對(duì)身體的糟踐。

直接說(shuō)結(jié)論：

1、大多數(shù)人都是在超量攝入食物，要么為什么會(huì)胖呢？難道說(shuō)是因?yàn)榛A(chǔ)代謝因年齡降低導(dǎo)致的么？一年胖十幾二十斤？

2、長(zhǎng)期超量攝入食物，要減肥的第一步就是要控制飲食，也就是要節(jié)食。

3、節(jié)食不等于絕食，這兩個(gè)概念在效度上有極大的不同。

A. 偽科學(xué)：04-容易反彈

如果有人當(dāng)面問(wèn)我，某某減肥法容易反彈嗎？我只會(huì)善意微笑。因?yàn)闊o(wú)論用什么樣的減肥法，都不會(huì)在肆意妄為的胡吃海塞中不反彈，然而由于減肥后適應(yīng)性代謝的降低，會(huì)比之前體重更重，這是一個(gè)基礎(chǔ)事實(shí)。

一篇發(fā)表于《肥胖癥》（Obesity）的論文記錄了這種現(xiàn)象：美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的研究者跟蹤了電視真人秀“超級(jí)減肥王”（The Biggest Loser）第八季的參賽選手，所有參賽者均減掉了數(shù)十磅贅肉，他們是研究短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度減肥的完美對(duì)象。

研究者測(cè)量了許多指標(biāo)，包括體重、脂肪、代謝和激素。2009年 30周 的比賽中測(cè)量了第一次，六年后的2015年測(cè)量了第二次。

“超級(jí)減肥王” 30周賽期與其后6年間的體重變化：黑點(diǎn)代表個(gè)體，灰色矩形代表均值。

盡管所有參賽者通過(guò)節(jié)食和鍛煉在節(jié)目中都減掉了數(shù)十磅，六年后，他們的腰圍大幅度反彈。14 位參賽者中有 13 位體重有顯著的反彈，4 位參賽者的體重甚至比參加真人秀節(jié)目之前還要重。

研究周期內(nèi)，參賽者的代謝卻極大地降低。相對(duì)于體重，他們的身體每天平均少消耗500卡路里（相當(dāng)于一頓飯的熱量）。這個(gè)效應(yīng)持續(xù)到六年后，盡管大多數(shù)參賽者已慢慢恢復(fù)體重。

Sandra Aamodt 是一名神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家，她的新書 Why Diets Make Us Fat（《為什么節(jié)食讓我們更胖》）即將出版，書中解釋了這種效應(yīng)可能是身體在極力捍衛(wèi)一定的體重范圍，這個(gè)范圍稱為設(shè)定點(diǎn)（set point weight）

一旦人體重增加，并維持一段時(shí)間，身體就會(huì)習(xí)慣新的、更重的體型。如果體重下降，激素水平和大腦會(huì)產(chǎn)生很多微妙的變化，這會(huì)減緩靜止代謝，增加饑餓感減少飽腹感，像為了將體重拉回設(shè)定點(diǎn)的陰謀。

比如在 “超級(jí)減肥王” 的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)所有參賽者都經(jīng)歷血液瘦素（hormone leptin）的顯著下降。瘦素是調(diào)節(jié)人體饑餓感的關(guān)鍵激素。節(jié)目結(jié)束后，參賽者幾乎耗盡了瘦素，使得他們時(shí)時(shí)刻刻都處在饑餓感中。六年后，他們的瘦素水平有所上升，但只達(dá)到參加節(jié)目前的60%。

“我覺(jué)得人們體重大幅度下降時(shí)并會(huì)意識(shí)到自己的代謝會(huì)改變多少，” Aarmodt 說(shuō)道，“但增重和減重時(shí)身體行為是不對(duì)稱的，比起增重，身體更會(huì)奮起反抗避免體重下降。

但并非每個(gè)人的每種減肥法都會(huì)造成破壞性的代謝減緩。比如，在“超級(jí)減肥王”中，手術(shù)減肥沒(méi)有引起瘦素效應(yīng)。

的確如此，所有與我交流過(guò)的研究者都認(rèn)為 “超級(jí)減肥王” 中效應(yīng)太過(guò)極端，可能并不適用于大多數(shù)人的經(jīng)歷。這很有道理，這個(gè)案例中只有14個(gè)通過(guò)瘋狂節(jié)食和大量運(yùn)動(dòng)減肥的研究對(duì)象。

梅奧診所的 Jensen 在他的四個(gè)月左右減掉 20 磅體重的研究對(duì)象中沒(méi)有發(fā)現(xiàn)代謝率劇烈下降。“不像‘超級(jí)減肥王’，我們沒(méi)有發(fā)現(xiàn)靜止代謝的大幅度下降。隨著緩慢地、逐步地減肥，代謝率保持得很好?！?/p>

這里說(shuō)明一點(diǎn)，減肥的速度，適應(yīng)性代謝是有影響的，對(duì)于減肥速度的控制，因人而異。有的人看到了30天減重10斤，有的人偏偏看到了20斤。

那么減肥的反彈我們要怎么理解呢？這是一項(xiàng)艱巨、具備持久性、具備耐力的任務(wù)，需要一直控制下去，尤其是需要應(yīng)對(duì)年齡增長(zhǎng)帶來(lái)的代謝下降。

對(duì)于想要減肥的人，Rosenbaum 主張關(guān)鍵是找到一種能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持的新的生活方式，將其視為控制肥胖癥而必須做出的改變。

Rosenbaum 指出國(guó)家體重控制注冊(cè)中心（NationalWeight Control Registry），有一項(xiàng)研究針對(duì)成功減肥 30 磅并且保持至少一年的成人，分析了他們的特征、習(xí)慣和行為，作為成功減肥的案例。注冊(cè)中心目前有超過(guò)10,000人登記在此研究中，他們每年都會(huì)接受怎樣成功保持體重不反彈的問(wèn)卷調(diào)查。

成功減肥的人有幾個(gè)共同點(diǎn)：每周至少稱重一次；進(jìn)行強(qiáng)度不同的規(guī)律鍛煉，最常見(jiàn)的是走路；嚴(yán)格控制卡路里攝入，遠(yuǎn)離高脂肪食物，注意進(jìn)食量；傾向于吃早餐。

他們的食物組成多種多樣。所以并沒(méi)有利用什么最好的節(jié)食食譜或“時(shí)尚節(jié)食”。他們會(huì)計(jì)算卡路里攝入量。“成功減肥者對(duì)食譜和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃做了很多改變來(lái)讓體重不反彈。這很困難，” Rosenbaum說(shuō)道?！暗腋Ｍ腥藖?lái)告訴我減不了肥控制不了反彈是因?yàn)槲矣猩砑膊　皇俏矣謶杏重澇浴！?/p>

總結(jié)一下結(jié)論：

1、沒(méi)有一種減肥方法是不需要持續(xù)控制的。

2、減肥是一項(xiàng)艱巨、具備持久性、具備耐力的任務(wù)，需要一直控制下去，尤其是需要應(yīng)對(duì)年齡增長(zhǎng)帶來(lái)的代謝下降。

3、容易反彈的另一個(gè)描述是：減肥后又開(kāi)始暴飲暴食不加節(jié)制。

A. 偽科學(xué)：05-減肥太快

在前面文章中我寫了自己的減肥方案，首先這并不是一個(gè)被群體驗(yàn)證后的具備群體有效性的減肥方案，這只是我個(gè)人的減肥歷程。我直接寫中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)和美國(guó)標(biāo)準(zhǔn)的結(jié)論，中美兩國(guó)的減肥指標(biāo)：

美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院、美國(guó)國(guó)家心肺血液研究所以及北美肥胖病研究聯(lián)合會(huì)建議將初次減肥目標(biāo)定為在六個(gè)月內(nèi)減掉當(dāng)前體重的10%。

中國(guó)居民膳食指南（2016），減肥速度每月2-4kg為宜。

這個(gè)是標(biāo)準(zhǔn)，可以作為參照。

但是我認(rèn)為減肥這件事情，單單從成功率角度來(lái)看，如果在短期內(nèi)沒(méi)有一個(gè)很好的效果，去促進(jìn)后續(xù)的堅(jiān)持的話，基本上是比較困難那成功的。

把值得買的文章，寫成了“論文”可還行？本想輕松愉快，但是有些偽科學(xué)概念著實(shí)具有蠱惑和恐嚇的能力，需要用科學(xué)的研究，去支持科學(xué)的結(jié)論，不希望偽科學(xué)橫行霸道，我的這個(gè)想法應(yīng)該是抵不住“偏方治大病”的認(rèn)知。哈哈~

小編要求放兩張對(duì)比圖，我也是要面子的好么，胖子時(shí)候的照片臉馬賽克了一下

▲這兩張算是最胖時(shí)候的照片了，看看那件兒羊毛衫，都快被我撐破了；左邊的那張簡(jiǎn)直太肥了，像一個(gè)壯士。

▲這兩張是近照，對(duì)比一下還是明顯的；規(guī)律飲食合理控制量，減肥成功后已經(jīng)有9個(gè)月的時(shí)間將體重控制在60kg-63kg之間了，以后要不要每年都發(fā)一組減肥成功后控制體重的照片督促自己？應(yīng)該是一個(gè)好主意。

進(jìn)入第二部分的內(nèi)容：

B. 燃脂運(yùn)動(dòng)：01-快走燃脂

快走是我個(gè)人實(shí)驗(yàn)后效果較好，而且運(yùn)動(dòng)門檻較低，堅(jiān)持門檻也較低的運(yùn)動(dòng)?？熳叩睦щy期難受程度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于跑步，比如慢跑，堅(jiān)持不到2公里困難期來(lái)了，上氣不接下氣堅(jiān)持不下來(lái)的人大有人在。所以我都推薦初減朋友不要跑步而要快走。運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，只有第一次讓你覺(jué)得不畏懼，才會(huì)有后續(xù)的多幾次，如果第一次就會(huì)覺(jué)得很難受，那么生理和心理上的雙重抗拒，很難讓自己繼續(xù)堅(jiān)持。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：建議最少是40分鐘-60分鐘之間。

快走方法：熱身后前1公里可以較為放松，讓身體適應(yīng)，不必太考慮配速，自己活動(dòng)開(kāi)了較為重要；第2、3公里開(kāi)始緩慢的持續(xù)加速，將速度提升到能夠一直達(dá)到的勻速狀態(tài)；到了4公里的時(shí)候，逼自己一把，將配速提升到勻速-15-30秒的狀態(tài)；第5公里繼續(xù)堅(jiān)持一下，保持第4公里的配速；6公里可以回到勻速狀態(tài)，如果不想走了，那么需要慢慢降低配速；如果還想繼續(xù)走，可以參照3、4、5、；3、4、5這樣的配速進(jìn)行燃脂快走。

注意事項(xiàng)：一般走到3或者4公里的時(shí)候會(huì)遇到困難期，基本上1公里左右都會(huì)消失，身體上并不會(huì)有劇烈的反映，生理上難受的反饋也較弱，較為容易堅(jiān)持過(guò)去。

快走技巧：提速過(guò)程中，擺臂幅度和頻率很重要，控制擺臂頻率和幅度，會(huì)提升速度，不要只想著快邁腿，這樣反而會(huì)使腿部肌肉僵持，且運(yùn)動(dòng)后疼痛感較明顯。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-5次吧；最好是能夠堅(jiān)持到5次，并且其中1次是單次距離超過(guò)10公里的。

運(yùn)動(dòng)損傷：膝蓋會(huì)廢掉嗎？超大體重的朋友減肥需要詢問(wèn)一下醫(yī)生吧，這個(gè)我真的不專業(yè)，我的體重不算極其超重，所以這個(gè)針對(duì)微胖、中胖的人來(lái)說(shuō)會(huì)更合適一些。我的膝蓋還在，膝蓋還沒(méi)廢掉。大家不要人云亦云，不是一個(gè)人說(shuō)膝蓋廢了他就癱了，更多的是要自己試著去做，在運(yùn)動(dòng)中如果有身體部位不適就調(diào)整方案或者尋求醫(yī)生準(zhǔn)確的結(jié)論。

運(yùn)動(dòng)效果：如果能夠堅(jiān)持，并且合理控制飲食的話，大部分肉都能可以通過(guò)快走來(lái)減掉。

B. 燃脂運(yùn)動(dòng)：02-劃船機(jī)燃脂

劃船機(jī)是我買來(lái)用作保持運(yùn)動(dòng)的一個(gè)附加方式，因?yàn)槎毂本┑啮仓鴮?shí)讓人不想出去，加上沒(méi)來(lái)暖氣的前一個(gè)月和停暖后的一個(gè)月，出去是需要勇氣的，出去運(yùn)動(dòng)更需要勇氣。劃船機(jī)可以立起來(lái)，占地面積比跑步機(jī)要小一些，運(yùn)動(dòng)的方式也比較新穎。剛開(kāi)始只把它作為補(bǔ)充，沒(méi)想到漸漸的有上位的苗頭。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：建議最少是30分鐘；以我自己的頻率來(lái)看，1000槳需要40分鐘，為了計(jì)數(shù)方便，現(xiàn)在我一次都會(huì)劃1000槳。

劃船方法：熱身后前100槳找一個(gè)讓自己舒適的頻率劃就好，要適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，調(diào)整劃船的姿勢(shì)；此后50槳用盡全力去劃，一定要用盡全力去劃；50槳后用前100槳的頻率劃50槳；接著再全力沖刺50槳，再緩速劃50槳；高階用戶可以增加沖刺槳的數(shù)量，減少緩速槳的數(shù)量。具體做幾組，各位看自己的體能吧。如果是初練者，可以減少?zèng)_刺槳的數(shù)量，增加緩速槳的數(shù)量。

注意事項(xiàng)：困難期的表現(xiàn)也不是很難度過(guò)，調(diào)整好自己呼吸的節(jié)奏。

劃船技巧：劃船過(guò)程中一定要挺直腰板，完整的劃完一組動(dòng)作后再進(jìn)入下一組，向后發(fā)力拉槳的動(dòng)作配合身體微微后傾。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-5次吧；最好是能夠堅(jiān)持到5次，并且其中1次是多槳次的。

運(yùn)動(dòng)損傷：建議有條件的買一個(gè)護(hù)腰，有支撐的那種的，畢竟坐姿運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)了，腰或多或少都會(huì)有不適感。

運(yùn)動(dòng)效果：效果不如快走，但是勝在方便。

備注：這就算完成了對(duì)值友的劃船機(jī)承諾了，哈哈。

B. 燃脂運(yùn)動(dòng)：03-燃脂慢跑

慢跑是我較少做的運(yùn)動(dòng)，如果長(zhǎng)時(shí)間不跑的話突然開(kāi)始，對(duì)身體強(qiáng)度要求略高，配速下降的很厲害，現(xiàn)在慢跑基本上是穿插在快走中進(jìn)行。也推薦值友們?cè)谶\(yùn)動(dòng)初期，快走+慢跑穿插進(jìn)行。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：建議最少是40分鐘；我個(gè)人基本上是以7公里單次為目標(biāo)，完成時(shí)間基本上保持在35分鐘左右。

慢跑方法：前2公里正常勻速慢跑；3公里速度提升30%；4公里恢復(fù)至勻速慢跑；5公里速度40%；6公里恢復(fù)至勻速慢跑。如果繼續(xù)跑就是3、4、5；3、4、5這樣的節(jié)奏。勻速慢跑我自己設(shè)定的時(shí)間是每公里/6分30秒-7分30秒之間都算勻速慢跑。

注意事項(xiàng)：困難期的表現(xiàn)明顯，在3公里后會(huì)有明顯的困難期，生理上的難受較為明顯，調(diào)整呼吸的節(jié)奏是較為有效緩解生理不適的方法，其他的只能靠毅力堅(jiān)持；同時(shí)注意擺臂。

慢跑技巧：不要在困難期放棄，堅(jiān)持過(guò)困難期輕松不是一點(diǎn)點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-4次吧；最好是能夠堅(jiān)持到5次，并且其中1次是長(zhǎng)距離的。

運(yùn)動(dòng)損傷：跑瘸的是少數(shù)現(xiàn)象，膝蓋廢了的也是少數(shù)現(xiàn)象+非科學(xué)運(yùn)動(dòng)造成的；不要危言聳聽(tīng)，跑步對(duì)膝蓋的危害，需要個(gè)人根據(jù)自己身體條件，把方案做適當(dāng)調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)效果：從我個(gè)人反饋看，單次燃脂慢跑效果比快走效果要略高一丟丟，消耗確實(shí)比快走高，但是快走勝在運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持度比較好。

備注：以上3組燃脂運(yùn)動(dòng)，是我個(gè)人在減肥過(guò)程中燃脂效果較好的運(yùn)動(dòng)，由于沒(méi)有做過(guò)2期臨床，所以不能保證普遍群體適用。

建議大家配合一些肌肉訓(xùn)練的課程一起，對(duì)于身體塑形有著明顯的效果。減肥要多上稱，多稱體重，有助于自我督促。

最后要說(shuō)的是，減肥的原理大家都懂，只是不愿意去實(shí)踐，實(shí)踐了一次也很難長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持；減肥在這個(gè)物質(zhì)豐富的時(shí)代確實(shí)是一個(gè)問(wèn)題，肥胖帶來(lái)的各種病癥在之前的文章里有寫過(guò)，很可能在未來(lái)十幾年后，肥胖甚至都可能和某些高發(fā)疾病并列成為生命殺手。

不要再幻想著快樂(lè)就好、健康就好，那是肥胖所帶來(lái)的眾多問(wèn)題沒(méi)有包發(fā)之前，你認(rèn)為所有都好，當(dāng)肥胖帶來(lái)的并發(fā)癥出現(xiàn)后，你就不會(huì)再覺(jué)得快樂(lè)就好、健康就好。深懟一下，肥胖本身就不健康。

不要再幻想著有一種減肥方法，減肥成功后可以繼續(xù)肆意妄為的吃喝，卻不反彈的；說(shuō)容易反彈的都是把鑰匙插進(jìn)插座里的思維，減肥的時(shí)候你控制了，減肥成功了你不控制了，反彈了怪減肥方法有問(wèn)題？就沒(méi)想過(guò)經(jīng)過(guò)控制的攝入才是正常攝入？不控制的攝入是超標(biāo)攝入？

肥胖不健康，肥胖將會(huì)是未來(lái)最大的健康殺手之一；肥胖也不快樂(lè)，而是吃帶來(lái)了快樂(lè)，咋吃都不胖才快樂(lè)（做夢(mèng)）。

非美術(shù)專業(yè)的女朋友在pad上畫的家里3只喵，3只肥喵也希望大家減肥成功。不再負(fù)重前行。

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