最近天氣熱到?jīng)]有胃口，每天只有吃水果的時(shí)候才覺(jué)得舒服。

最近不少女孩問(wèn)我，健身和減脂到底能不能吃水果，即擔(dān)心水果中的果糖，又覺(jué)得一份水果的熱量太高，想吃不敢吃。

今天的主題

果糖的影響

水果應(yīng)該什么時(shí)候吃

如何儲(chǔ)存

果糖會(huì)讓你發(fā)胖嗎？

先來(lái)講講大家最關(guān)心的果糖吧。

之前戒糖的文章講過(guò)，不建議大家吃白糖，但是很多小伙伴一提到水果中的果糖就開(kāi)始拿不準(zhǔn)主意了。一方面知道果糖本質(zhì)也是糖，另一方面從小我們都是被教育水果很健康、很適合減肥等等等。

首先，不提倡吃白糖是因?yàn)樗藷崃浚粫?huì)為你的身體提供任何其他的營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)白糖這類添加糖會(huì)快速進(jìn)入血液和肝臟，讓血糖飆升+影響健康。

又是果糖，又是熱量，

為什么還提倡吃水果？

飲食不是算術(shù)題，判斷一個(gè)食物還要看它整體的營(yíng)養(yǎng)。水果中除了含有果糖，還有大量水分、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，比如維生素B、鉀等等。

水果中豐富的纖維不僅有利于減脂，還能延緩果糖進(jìn)入血液的速度。拿香蕉舉例子，一根香蕉可以提供每日需要攝入的膳食纖維總量的20%-25%。

因?yàn)樗械纳攀忱w維可以延緩果糖進(jìn)入血液的速度，所以不會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高。讓果糖進(jìn)入肝臟的速度變慢，身體消化和代謝果糖也就更容易。

補(bǔ)充維生素+抗衰老

水果除了富含豐富的維生素，對(duì)于女生來(lái)說(shuō)還有一個(gè)特別重要的營(yíng)養(yǎng)，抗氧化劑。

日常多攝入富含抗氧化劑的食物可以幫助我們的皮膚抵抗傷害延緩衰老，像藍(lán)莓、草莓、樹(shù)莓、李子、牛油果、蘋果、桃等等都是富含抗氧化劑的水果。

為身體補(bǔ)水

另外很多水果中含有很多水分，不僅幫助身體補(bǔ)水，和膳食纖維搭配在一起還能提供更多的飽腹感。

但這也不代表你能隨便吃

水果整體來(lái)講還是利于健康和減脂的，但不代表可以隨便吃，尤其我不推薦用水果代餐。

水果的主要成分還是碳水化合物，蛋白質(zhì)和健康脂肪非常有限。長(zhǎng)期靠水果代餐非常容易營(yíng)養(yǎng)不良。

包括有些女孩想要用果昔代餐，我也推薦大家制作的時(shí)候限制水果份量、以防果糖超標(biāo)，同時(shí)增加一些燕麥／堅(jiān)果／牛油果等等來(lái)彌補(bǔ)水果缺少的蛋白質(zhì)和健康脂肪。

如果單純只是把水果作為加餐，女性推薦控制在200大卡以內(nèi)，男生控制在350大卡以內(nèi).

完整的水果是很健康的選擇，果汁和果干就是不太一樣了。

果汁

很多超市里買到的果汁并不是真正的100%果汁，大家如果自己在家榨果汁就知道，100%果汁是不可能那么甜的。有些品牌會(huì)在配料表里寫上“濃縮果汁”，但“濃縮果汁”代表沒(méi)有糖嗎？

水果干

再說(shuō)說(shuō)水果干，比如葡萄干、很多每日?qǐng)?jiān)果里還會(huì)加蔓越莓干等等。這些果干因?yàn)楣呛扛芗?，而且很容易一次性吃很多?/strong>

100大卡葡萄可能只有10顆左右，這些熱量幾乎都來(lái)自于果糖。當(dāng)葡萄中的水分蒸發(fā)掉變成葡萄干，雖然體積大大變小了，但熱量卻沒(méi)什么變化。幾?？雌饋?lái)小小的，但很容易吃多，所以一定要注意份量。

水果飯前吃、飯后吃，有講究嗎

至于晚上吃水果會(huì)不會(huì)發(fā)胖，我很想讓問(wèn)這個(gè)問(wèn)題的小伙伴和晚餐吃水果減肥的小伙伴來(lái)辯論一下。

到底會(huì)不會(huì)變胖還是看一整天的飲食和運(yùn)動(dòng)狀況，現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)并沒(méi)有任何證據(jù)可以證明，在一天中某一個(gè)階段吃水果更容易發(fā)胖、或者某一個(gè)時(shí)間吃水果更健康。

（插句話，很多小伙伴來(lái)微博私信問(wèn)我各種飲食問(wèn)題，我很歡迎大家來(lái)問(wèn)，喜歡和你們交流，但是最好拍一下三餐的照片，語(yǔ)言描述的一般都不太準(zhǔn)確）

1. 像我們常見(jiàn)的蘋果、梨、桃、牛油果，小番茄，芒果，甜瓜等等水果，放在室溫下的時(shí)候，他們會(huì)繼續(xù)變熟變甜。所以這類水果可以現(xiàn)在室溫下放到自己喜歡的成熟程度，再放進(jìn)冰箱。

2. 而像葡萄，柑橘和各種莓果（草莓／藍(lán)莓／覆盆子等等）這些水果比較推薦買回來(lái)就冷藏保存，因?yàn)樗麄兎旁谑覝貎?nèi)不會(huì)繼續(xù)成熟，而是會(huì)變質(zhì)。

3. 另外比較特別的就是香蕉了，香蕉是會(huì)加快周圍水果成熟或者腐爛的。如果你買的牛油果很生，但著急吃，可以試試把香蕉和牛油果放到一個(gè)紙袋里，會(huì)加快牛油果的成熟。

另外！

最近我要拍新一個(gè)系列的7日減脂三餐啦